初七要练背，练背霉运褪

1、负重引体向上

侧重部位：背阔肌

20kg以内的重量可以用脚夹着哑铃

更大的重量则需要用腰带挂着杠铃片

2、杠铃单臂划船

侧重部位：背阔肌

现有的哑铃不够用？

用短杠铃替代是个好办法

3、直臂下压

侧重部位：背阔肌

下压时挺胸、肩膀向后收

回程时要带有控制

4、对握坐姿划船

侧重部位：背阔肌

大臂贴着身体、手和腹部在同一高度

将绳索向后拉的同时、胸主动向前挺

这样可以让背部收缩的更到位

5、器械下拉

侧重部位：背阔肌

为了保证最佳效果

上身要尽量保持垂直的姿势

如果感觉不到发力，应该先从单臂练起

6、滑轮下拉

侧重部位：整个上背部

使用双握把的下拉动作

不常见的滑轮下拉变式

7、宽握坐姿划船

侧重部位：背中部

使用较宽的直把手

握距要略大于肩宽

8、正握杠铃划船

侧重部位：整个上背部

下盘要稳，股后侧和臀部要收紧

上身倾斜的角度要尽量固定

9、俯身哑铃摆荡

侧重部位：三角肌后束

不常见但效果很好的后束动作

集中意念用后束发力向后拉手臂

肘部角度始终要固定不变

10、俯身哑铃飞鸟

侧重部位：三角肌后束

为了避免晃动借力

胸肌一定要紧贴住凳子