Day566丨个动作帮您缓解膝关节疼痛

无论是竞技运动员，喜欢周末运动还是有日常运动习惯的人，应对膝关节疼痛都可能成为日常活动中必不可少要面对的问题。
膝关节疼痛在日常生活中很常见。根据克利夫兰诊所的说法，每年全球大约有1800万人因膝关节疼痛就诊。主要包括由以下原因引起：
使用过度
骨关节炎
肌腱炎
滑囊炎
半月板损伤
膝关节韧带扭伤
在本文中，我们将向您介绍一些最有效的锻炼，包括可以自己进行的拉伸和强化锻炼，以强化膝关节周围肌肉和减轻膝关节疼痛。
运动和膝关节疼痛
 
如果患者的膝关节疼痛是由于受伤、手术或关节炎引起的，那么轻柔的拉伸和强化锻炼可以减轻疼痛，同时还可以改善患者膝关节的柔韧性和活动范围。
受伤或患有关节炎的膝关节进行锻炼似乎违反直觉，但实际上，锻炼膝关节比避免膝关节活动要有利。膝关节保持不动会导致其僵硬，进而可能加重疼痛，并使患者的日常活动变得更加困难。
轻柔的拉伸和强化运动可以增强支撑膝关节的肌肉。拥有更加强壮的肌肉可以减少活动对膝关节的冲击和压力，并帮助膝关节更加轻松地活动。
拉伸运动
 
根据美国骨科医师学会的资料，进行下肢拉伸运动有助于改善膝关节的活动幅度和柔韧性，增强膝关节的灵活性。
开始伸展运动之前，至少要花5至10分钟的时间进行热身。首选低冲击力的活动进行热身，例如在固定自行车上骑自行车，散步等。
热身后，进行以下三个拉伸运动，并重复进行。
这些伸展运动，每周至少练习四到五次。
1. 跟腱和小腿的拉伸
此伸展运动针对的是小腿肌肉。
方式：
1.面朝墙站立。
2.将手放在墙上，然后将一只脚尽可能地向后移动。双脚脚趾应朝向前方，脚跟平放，膝关节略微弯曲。
3.倾斜伸展并保持30秒。可以感觉到小腿后部肌肉伸直。
4.换腿重复。
5.双腿各进行2次伸展。
2.股四头肌拉伸
 
此项伸展运动专门针对股四头肌，即大腿前部的肌肉。进行此项锻炼可以改善臀部屈肌和股四头肌的柔韧性。
方式：
1.靠墙站立或使用椅子作为支撑，双脚与肩同宽。
2.弯曲一侧膝关节，使该侧的脚后跟贴向臀部。
3.握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止。
4.保持30秒。
5.返回到起始位置并换腿。
6.每侧重复2次。
3.绳肌拉伸
此项伸展动作针对的是大腿后部的肌肉。
此项动作进行时可以感觉到这种拉伸集中在大腿后部直至臀部。如果同时脚尖背屈，还可以感觉到小腿后部肌肉的拉伸。
方式：
1.此项动作拉伸时，可以使用垫子放于背部以增加缓冲。
2.躺在地板或垫子上，伸直双腿。或者，如果想要更舒适一些，可以将双膝弯曲，双脚平放在地板上。
3.从地面上抬起其中一只脚。
4.抬起后，将手放于大腿后方、膝关节以下，然后将膝关节向胸部轻轻拉动，直到感觉到轻微的拉伸。此动作不应感觉到痛苦。
5.保持30秒。
6.放下并换腿进行。
7.每侧重复2次。
强化锻炼
 
根据美国骨科医师学会的资料，可以通过定期强化锻炼膝关节周围的肌肉来帮助患者减轻膝关节的压力。
为了帮助强化膝关节力量，应着重绳肌、股四头肌、臀部和臀部肌肉的锻炼动作。
4.半蹲
半蹲是一种可以增强股四头肌、臀肌和绳肌力量而又不会拉伤膝关节的绝佳方法。
方式：
1.双脚分开站立，与肩同宽。将手放在臀部上方或向前伸直，以保持平衡。
2.向前看，慢慢往下蹲约25厘米。这就是半蹲位。
3.停顿几秒钟，然后通过脚后跟用力站直。
4.进行2至3组，每组10次。
5.提拉小腿

这项运动可以强化小腿背部肌肉，即腓肠肌。
方式：
1.双脚分开站立，与肩同宽。也可以站于墙旁，或紧握椅子的背面以得到支撑。
2.双脚后跟同时抬离地面，站于脚尖之上。
3.慢慢将脚跟降低到起始的地面位置。注意控制速度，慢慢的放下脚后跟可以加强小腿肌肉。
4．进行2至3组，每组10次。
6.绳肌屈曲

站立位绳肌屈曲是针对绳肌和臀肌进行的锻炼。此项动作还可以加强核心肌群的力量，以保持上半身和臀部稳定。
方式：
1.面对墙壁站立或使用椅子支撑，双脚分开与臀部同宽。
2.抬起一只脚，弯曲膝关节，然后将脚跟抬至最高限度。保持上半身不动，尽可能的臀部前倾。
3.保持5到10秒。
4.放松并降低到起始位置。
5.每条腿做2至3组，每组10次。
7.单腿拉伸

利用自身体重加强股四头肌锻炼，以使膝关节保持较大的力量。
方式：
1.坐在高椅上。
2.将双脚平放在地板上，与臀部同宽。
3.目视正前方，收缩大腿肌肉，并在不抬高臀部的情况下，将一只腿尽可能高地伸直。
4.暂停，然后回到开始位置。
5.每条腿做2至3组，每组10次。
8.直腿抬高
直腿抬高可以加强股四头肌和髋屈肌。如果在抬至最高位置时脚部屈曲，还可以感受到小腿肌肉的收紧。
随着这项运动逐渐熟练，还可以增加2公斤左右的踝关节负重，从而进一步增加腿部的力量。
方式：
1.进行此练习时，可以在背部放置垫子以增加缓冲。
2.仰卧躺下，单腿弯曲，另一只腿伸直。
3.收缩直腿的股四头肌，然后将其慢慢抬高离开地板，直到其高度与弯曲的膝盖相同。
4.该高度下暂停5秒钟，然后回到原位置。
5.每条腿做2至3组，每组10次。
9.侧卧抬腿

这项运动可以锻炼髋关节外展肌和臀肌。髋部外展肌位于臀部外侧，可协助轻松站立、行走和旋转腿部。加强这些肌肉可以预防和治疗臀部和膝盖的疼痛。
随着这项运动逐渐熟练，还可以增加2公斤左右的踝关节负重，逐渐加强腿部肌肉的力量。
方式：
1.侧卧，双腿叠放。将头枕于掌跟，将另一只手放在腹部前面的地板上。
2.尽可能舒适地抬高位于上侧的腿。
3.在最高位置短暂停顿，然后放下。
4.每条腿做2至3组，每组10次。
10.俯卧抬腿
这项运动可以锻炼腘绳肌和臀部。随着这项运动逐渐熟练，还可以增加2公斤左右的踝关节负重，并逐渐增强腿部肌肉的力量。
方式：
1.可以在腹部下方放置垫子以增加缓冲。
2.俯卧，双腿伸直。可以将头放在手臂上。
3.用左腿的小腿肌肉和腘绳肌使腿抬高到不引起疼痛的舒适高度。在整个练习过程中，确保将骨盆固定于地板上。
4.将腿保持在最高抬起高度5秒钟。
5.放下，休息2秒钟，然后重复。
6.每条腿做2至3组，每组10次。
缓解膝关节疼痛的其他运动方式
增强膝关节周围肌肉的力量后，可能需要考虑在日常活动中增加低强度的锻炼。与高强度的锻炼（如跑步或跳跃）相比，低强度的锻炼对关节的压力较小。
低强度练习例如：
瑜珈
太极
椭圆机
游泳
水中有氧运动
步行
太极运动的12个基本招式

瑜伽常见动作

还有什么可以帮助缓解膝关节疼痛？

另外，负重会给膝关节带来额外的压力，可能会导致骨关节炎。
依据克利夫兰诊所的研究，这种情况下最有效的治疗方法是减肥。建议饮食和锻炼相结合，以帮助减轻体重并加强下肢的肌肉，尤其是膝关节周围的肌肉。
2013年的一项可靠研究显示，超重和膝骨关节炎的成年人在饮食和运动计划18个月后体重和膝盖疼痛有所减轻。
但是，如果过度使用是膝关节疼痛的罪魁祸首，建议RICE（休息，冰敷，加压包扎和抬高）和物理疗法。
总结
膝关节疼痛是一种常见的疾病，全球每年影响超过1800万成年人。进行针对支撑膝关节的肌肉的拉伸和强化锻炼，可以帮助减轻疼痛，改善运动范围和柔韧性，并减少将来受伤的风险。
在针对膝关节疼痛的一系列锻炼开始之前，请患者与医生进行沟通，以确保锻炼对患者安全。根据患者的情况，医生有时会建议患者的动作幅度、频率等进行部分调整。
Come from Healthline,translated by Orthopaedics-tree.Medically reviewed by Gregory Minnis,DPT — Written by Sara Lindberg.Some pictures come from the book Non-Pharmacological Management of Osteoporosis.
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