七种维生素分分钟“吃”回来

 维生素A

 症状：维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。

 建议：饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等橙黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。幼儿也可以每周吃1—2次动物肝脏，其中维生素A的利用率比疏果更高。

 维生素B1

 症状：维生素B1缺乏时，会导致脚气病、疲乏、厌食、严重时会增加突发心脏病的风险。

 建议：每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆、小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。

 维生素B2

 症状：缺乏维生素B2时，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

 建议：补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉、动物内脏。建议每天保证动物性食物和全谷杂豆类的摄入。

 维生素C

 症状：缺乏维生素C时，牙龈容易出血、眼膜、皮肤易出血、伤口不易愈合、容易感冒。

 建议：食用新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、山楂、弥核桃等。此外，维生素C分解代谢会产生草酸，长期大剂量服用维生素C补充剂，可能增加形成肾草酸盐结石的风险。有肾结石的个体应该避免摄取过多维生素C。

 维生素D

 症状：维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏含有一定的维生素D，且大多数人因顾虑胆固醇而很少食用。

 建议：天气好的时候进行20分钟户外锻炼，服用维生素D补充剂，是目前老人补充维生素D的好方法。

 维生素E

 症状：四肢乏力，易出汗、皮肤干燥、头发分叉、痛经等。

 建议：可以从豆类、粗粮以及食用油中获取，如麦胚油、玉米油、花生油等。服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应该适当增加维生素E的摄入量。

 叶酸

 症状：孕妇缺乏叶酸，可能会引起胎儿神经管畸形、巨幼红细胞性贫血；中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病、乳腺癌和老年痴呆的风险。

 建议：深色绿叶蔬菜，，比如小油菜、菜心、菠菜、芦笋、西蓝花等。其他叶酸丰富的食物还包括肝脏、瘦牛肉、全麦面包等。另外，女性在备孕期间就应该补充叶酸，至少需要三个月，体内的叶酸才会达到适宜水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。