跑步虽好,但也容易伤害膝盖!若想护好膝,哪些细节需注意?

跑步作为一项简单、方便的运动,既可以减肥、强身健体,又不需要太多的时间、空间,现已成为非常受欢迎的健身方式。在公园、操场、健身房甚至自家楼下等地方经常能看到跑步的人。不过,有句话叫做“跑步百利,唯伤膝盖”,虽然很多人非常热爱跑步这项运动,但是不是所有人都会正确的跑步,不少人甚至因此伤了自己的膝盖。所以我们在跑步的时候,一定要注意以下3点,保护好关节,以免受伤。

1、做好准备活动

准备一双合适的运动鞋是必须的,舒适、有弹力的运动鞋可以减少膝关节压力,如果运动强度比较大,还应该佩戴护膝等防护器具。跑前做好热身运动,激活运动神经,充分拉伸,尽量让各个关节得到舒展,以免关节和韧带因反应不及而受到损伤。跑后及时放松拉伸,跑步结束后不要马上停下来,应该慢慢减速跑一段儿,直到调整好呼吸。然后进行腿部的拉伸,比较简单的有弓箭步拉伸、侧向拉伸、抬脚尖拉伸等动作,如果可以在瑜伽垫上进行整套的放松动作,效果更佳。

2、使用正确的跑步姿势

导致跑步受伤的原因大多是跑步姿势不正确,跑步时应该保持身体直立,微微前倾,手臂放在身体两侧夹紧身躯,摆臂时注意幅度,不要过大,积极送髋摆腿,不要为了追求跑步速度而刻意增大步幅,步幅过大会导致身体重心前移,增大膝盖受到的冲击力,增加膝关节受损的几率,落地时要注意落脚点,以及落脚的姿势。呼吸也是跑步时需要注意的关键,最好用口鼻同时吸气、嘴巴呼气,维持一个稳定的呼吸频率,与双脚步伐节奏协调起来,可以增大吸氧量,减轻身体的疲劳感,而且也能够提高耐力。另外,跑步时要注意左右脚用力均衡,两脚都要用力,如果一只脚用力,另一只脚只是辅助支撑,会导致小腿肌肉和膝盖受力不均,对腿型和膝盖造成不利影响。

3、跑步要量力而行

运动过量会对膝盖造成难以承担的重负,很多人运动时没有一个清醒的认知,给自己定下了过量的运动目标,超过身体负荷能力,造成膝盖受损等多种问题。还有人喜欢通过增加运动时间来提高运动量,过长时间的跑动,关节得不到休息,磨损加大,容易造成损伤。建议控制跑步时间,每次持续不要超过一小时即可。

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