杰森斯坦森的背是怎样练成的？

杰森斯坦森和他的背是怎样一个存在？

他本人健身超过20年

大部分时间更偏重于自重训练

众所周知

徒手练背你很难练全面

但他却练出了一个整体强壮的背

这包括从正面看

山峰一样的大斜方肌

侧转身

棱角分明的一扇背阔肌

从后面欣赏

大圆肌、菱形肌、下斜方肌...

该有的他都有

虽没有健美运动员魔鬼一般的围度与细节

但要比许多普通爱好者强一个档次

恰到好处的肌肉美感让他的背大受欢迎

杰森叔是怎样虐背的？

大量的引体向上

这是他最喜欢的训练之一

引体向上是发展背阔肌宽度的最佳手段

无论对徒手还是器械训练都一样

每天至少拉5组，每组拉到力竭

练背日增加到10组、添加负重效果更好

这会快速增宽你的背部

划船机

查资料发现他会做一些划船机训练

这种有氧训练可以调动几乎全身的肌肉

通过调节阻力，用它练背效果也不错

特别是对中背部

也可以用绳索划船器械代替

窄握把练背阔肌、宽握把练中背部

多做山羊挺身

观察杰森大叔的下背部

你能看到一个“背部圣诞树”

如果你不刻意训练下背是不会有的

这也算是高手细节之一

这块肌肉叫竖脊肌

山羊挺身就可以很好的刺激到它

根据杰森大叔的训练风格

我为肌友们准备了一套背部训练计划

可以非常全面的锻炼整个背

引体向上 10x力竭

用宽于肩膀的握距做

质量重于数量

坐姿划船 6x12次

前3组用窄握把

后3组换宽握把

硬拉 4x8次

用来提升力量、加强下背部

山羊挺身 4x15次

轰炸下背部、组间休息控制在30秒

划船机有氧 15分钟

可以将阻力稍微调大一点

专注于背部的收缩