一口气练遍全身！——苏联大师发明，叛逃美国依然成功

作者：Conor Heffernan

编译：查无此人

在十几岁成为橄榄球运动员之前，我和我的小伙伴们在健身房做过一些年少轻狂的“蠢事”——糟糕技术的大重量深蹲、龟背硬拉…以及当时的“功能训练”风靡一时，我甚至和朋友站在弹力球上做深蹲。

当时我们年轻气盛，不放过任何可能能够带来好处的训练。我们在整节训练课当中杂糅了推、拉、蹲等一系列动作。时过境迁，我已不是当年的那个毛头小子，虽说伴随经验逐渐丰富，我已经淘汰了大把无用的训练方法，但有些方法我一直保留到现在，“杠铃复合循环训练”就是其中之一。

对于那些从未接触过它的训练者，容我解释——杠铃复合循环训练的要领就是选择一个相对较轻的重量（一般45磅-135磅不等）。你将使用这个重量进行全身训练，理想状态下，你在一组杠铃复合循环训练中应当不会放下重量。使用相同的重量连续完成6-8个动作，组间不休息。

一套完整的动作组合可能类似于：

1）高翻

2）颈前深蹲

3）站姿推举

4）颈后深蹲

5）俯身划船

6）罗马尼亚硬拉

或者

1）悬垂高翻

2）俯身划船

3）罗马尼亚硬拉

4）颈前深蹲

5）站姿推举

6）颈后深蹲

根据你的训练水平及重量选择，完成5-6个循环，每个动作的次数逐渐递减。例如在第一个循环中，你每个动作做了6次，第二个循环做5次，以此类推，直到每个动作仅能完成1次。

这样的训练很有趣，但也非常具有挑战性。尽管橄榄球的技巧我已经忘的一干二净，但是杠铃复合循环仍然是我日常训练的一部分。在工作忙碌的时候，它是快速训练的好方法，也能为枯燥乏味的传统模式添加许多乐趣。

然而，使用杠铃复合循环的人越来越少了，街头健身自重训练以及传统健美分化训练似乎逐渐掩盖了它的光芒。尽管如此，我仍然是它的忠实粉丝。

罗马尼亚教练伊斯特万·贾沃雷克，他被认为是哑铃和杠铃复合循环的发明者。让我们来了解一下他的训练哲学，以及了解他发明的复合循环训练是如何普及开的。

伊斯特万·贾沃雷克

在苏联解体前，他在罗马尼亚接受教育，并发明了复合循环训练作为指导学员的重要工具。

事实上，苏联的力量教育及体育人才培养一直处于世界领先水平。就贾沃雷克而言，他被要求在原有的传统训练基础上做出创新，这促进了复合循环训练的诞生。他在采访中说道：

“作为罗马尼亚克卢贾纳体育协会的主教练，我个人体验了两种非常高效的锻炼组合，我在罗马尼亚最高教练级别考试中介绍了这两种训练组合。这项实验为期三年，涉及三百多名不同水平的运动员。”

最原始的复合循环训练

直立划船

高拉

颈后借力推

早安式体前屈

俯身划船

做组次数如前文所述，从6次开始，依次递减至每组1次

在贾沃雷克个人网站上还能找到更多的组合，我最喜欢的是：

正握杠铃弯举

直立划船

架上高拉（髋部高度）

颈后坐姿推肩

早安式体前屈

四分之一蹲

复合循环训练是如何流行的？

1982年，贾沃雷克叛逃到美国，并于德克萨斯农工大学担任力量教练。贾沃雷克很快就在举重、田径、游泳、篮球、网球和许多其他项目中指导运动员们训练。

例如200米短跑运动员Floyd Heard，铅球运动员Randy Barnes以及10000米前世界纪录保持者Arturo Barrios等精英运动员都受到过贾沃雷克的指导。人们对贾沃雷克的训练策略非常认可，因此杠铃复合训练曾风靡一时。

后来，知名健美教练Dan John对于该训练模式的进一步推广功不可没。这种既能上重量、又确保了短间歇(高密度)的训练模式，对于以“增肌减脂同时进行”为目标的人来说效果卓越。

在实际运用时，我们要注意几点：

●不要选择6RM开始这种训练，否则你很可能会中途崩溃，破坏了训练节奏。应该选择8-10RM开始。对于心肺功能不佳的人，宁可再轻一点。记住你要一口气做多个动作。

●由于每次训练都练遍了全身，两次训练之间至少间隔1天休息日。且每个训练日采用完全不同的动作组合。

●在工作生活日程变得仓促时，每周进行2次这样的练习，足以让你获得进步。