王晨表示新冠肺炎可能长期存在，我们还能做些什么

央视新闻频道《新闻1+1》今日疫情分析，主持人白岩松连线中国工程院副院长、呼吸与危重症医学专家王辰。对于是否有可能要做好与新冠病毒长期共存的准备，王辰表示：

“新冠肺炎与SARS不同，SARS传播性和致病性都很强，很快把宿主杀死然后病毒自身也不容易存活。像这个病（新冠病毒）我们就是说有可能转成慢性的，像流感一样长期在人间存在的病。这种可能性是完全存在的，对此我们要做好准备。“

现阶段面对新冠肺炎，除了做好个人防护，勤洗手、戴口罩、多通风等，加强锻炼也被认为是抵抗病毒、增强免疫力的防护措施之一。

但是运动是否有助于增强你的免疫系统并保持健康呢？在这，我想先跟大家简单说一下，运动与免疫力的关系。以及我们该如何通过运动提高免疫力，让自己能够长期免受病毒威胁。

免疫系统的功能是什么?

免疫系统是一个由胸腺、脾脏、淋巴结、白细胞和抗体组成的复杂网络，它可以抵御细菌和病毒，帮助你的身体应对任何疾病的入侵。当这个系统被削弱时，你不仅更容易受到疾病的影响，而且一旦病毒站稳脚跟，你也更难以与之对抗。

图片源于：《人体的奥妙-细胞内部隐藏的生命暗战》

简单说，我们的免疫系统，是一种保护我们的身体免受有害物质、外来微生物甚至癌症侵害的机制。

免疫系统有四个主要功能：

1、对外来微生物如细菌、病毒、寄生虫和真菌的防护；

2、体内平衡(身体平衡)通过去除坏死或死亡的细胞来实现；

3、监视和清除突变细胞；

4、调节通过增加和抑制免疫反应。

免疫的两种基本类型是——先天免疫和后天免疫。我们的一些白细胞在先天免疫中发挥作用，另一些在后天免疫中发挥作用，而有些则两者兼而有之。

有研究发现，适度的、规律的运动与强大的免疫系统之间存在密切联系。

运动与免疫系统的关系

有许多流行病学研究表明，有规律的运动可以减少感染。体育活动有助于将细菌从肺部和呼吸道中清除出去，这可能会减少你患感冒、流感或其他疾病的机会。

早期的研究还发现，休闲运动者一旦开始定期跑步，他们患感冒的几率就降低了。这是因为，适度的运动与积极的免疫系统反应和巨噬细胞（攻击细菌的细胞）产生的暂时增加有关。据悉，长期进行有规律的锻炼可以使免疫系统受益匪浅。

这可能是因为，运动会引起抗体和白细胞(White blood cells，WBC)的变化，WBCs是人体免疫系统中抵抗疾病的细胞。这些抗体或WBC循环得更快，所以它们能比以前更早地发现疾病。

运动，它可能通过促进良好的循环，使免疫系统的细胞和物质在体内自由移动，并有效地发挥作用，从而发挥更直接的作用。

最近的研究也表明，免疫系统中的生理变化是对运动的反应。在适度运动期间，免疫细胞可以更快地在体内循环，并且能够更好地杀死细菌和病毒。当运动结束后，免疫系统通常会在几个小时内恢复正常，但持续不断的规律运动似乎会使这些变化更持久。

此外，运动期间和运动后体温的短暂升高可能会阻止细菌的生长，体温升高可能有助于身体更好地抵抗感染。运动可以减缓压力荷尔蒙的释放，有些压力会增加生病的机会，而较低的应激激素可以预防疾病。

如何通过运动提高你的免疫力

流行病学研究的最新证据表明，积极的生活方式可以降低传染性疾病(如细菌和病毒感染)和非传染性疾病(如癌症)的发病率，这同样证明了——经常锻炼可以增强免疫力。

不过，虽然运动对你有好处，但你不应该过度。已经有规律锻炼习惯的人不应该为了提高免疫力而锻炼得更多。例如，长期的剧烈运动(如马拉松和高强度的健身房训练)实际上反而会造成伤害，降低你的免疫力。

有研究显示，超过90分钟的高强度耐力运动，可使运动员在运动后长达72小时内容易患病。

根据运动免疫学家的调查，他们认为：大强度运动后免疫功能急剧下降至少持续6-9小时，在这段时间，人体被病毒入侵的几率更大，也更容易生病、感冒。据相关机构统计，成年人每年平均有2-3例上呼吸道感染。

运动医学界把这种大运动量后发生的免疫功能的暂时性下降，称为免疫系统的开窗现象（open window），此时我们身体的免疫功能会被暂时抑制，就像打开了免疫系统的一扇窗，于是各种细菌、微生物、病毒等便趁此时期，趁虚而入。

运动强度越大、时间越长，这扇窗打开的时间也就越长、幅度也越大。

有规律的、适度的锻炼可以增强身体自我防卫系统的几个方面。体育活动不仅能增强你的心血管系统，还能改善你的心情，减少压力。许多研究表明，长期锻炼能提高自然杀伤细胞的活性，但是不要太用力，如果你的锻炼时间过长、强度过大，你患病和感染的风险就会增加。

通常来说，如果你有轻度感冒症状且不发烧，那么轻度或中度运动可能会让你感觉好一点，这实际上是因为提高了你身体的免疫能力，但是，剧烈运动（过度训练）只会使情况变得更糟，并可能阻碍身体的恢复。

有研究表明，那些遵循适度运动的人，从开始（并坚持）锻炼计划中获益最多。

根据德国汉堡萨尔蓝大学的一项研究表明，适度的有氧运动效果最佳，其次是高强度间歇运动。抗阻训练可以补充有氧运动的训练效果，但不能取代耐力训练。研究人员还发现，只要能增强心肺功能，就能较好的减缓细胞老化，提升免疫力。

>>>>具体来说，运动计划要遵循以下几点：

1. 控制运动量和运动强度，避免长时间的高强度运动；

2. 每周运动量的增加不要超过5%-10%；

3. 避免突然之间的运动量增加，可以进行一些频率多、时间短的运动；

4. 每次高强度训练后一定要注意恢复和放松，缓解身体疲劳；

5. 在高强度训练之间一定要安排轻和中强度的恢复训练；

6. 每周或者是每个训练周期都应该安排“减量周”或者“适应周”；

7. 如果身体出现任何不适请立即停止锻炼，确保充足的休息并且在严重时立即就医。

另外，对于运动环境同样需要注意。环境的变化也是导致免疫力减少的原因。研究发现，在冬天进行的比赛或者运动会中，运动员有更高的几率患上上呼吸道感染。通常过热的环境或者过冷的环境，缺氧的环境都可能导致运动后的免疫力下降。

>>>>所以，在不同环境下运动需注意：

1、在缺氧、炎热、过冷环境下谨慎增加运动量和训练强度。

2、 避免在过冷、过热、缺氧的环境下进行锻炼。

3.、避免长期吸入过冷或者过热的空气。

4.、保持个人的卫生、训练后的卫生和清洁。

运动让你感觉更健康，更有活力，也能让你感觉更好。不过，还想特别提醒的是，没有强有力的证据表明，在锻炼的同时服用补剂可以降低患病或感染的几率。

面对疫情我们不仅要做好防护，也应进行适当运动提高自身免疫力，多重维度保护好自己避免生病。将运动变成我们生活的一部分吧，要知道，有规律的锻炼是健康生活的支柱之一。它可以改善心血管健康，降低血压，帮助控制体重，预防各种疾病。

参考资料：

Exercise and immunity（U.S National Library of Medicine）

How to boost your immune system

最科学的运动人群免疫力提高指南

Walsh NP. Recommendations to maintain immune health in athletes. Eur J Sport Sci2018;18:820–31. doi:10.1080/17461391.2018.1449895

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