5个人人都可以学习的徒手训练

3个初级训练、2个高阶训练

提升你的力量和其他运动能力

包含动作要领讲解

以及常见错误演示

1、打字机引体向上

目标：单臂力量

先用双手拉起自重

直到下巴高过单杠或吊环

接着让一只手臂紧贴身体

慢慢的把另一只手臂伸展出去

另一只手臂伸的越直

支撑手的负荷就越大，动作就越难

初练时可以先从小幅度的伸展做起

常见错误：

太快的伸展和拉回手臂

动作缺少控制、效果打折扣

支撑手没有贴近身体

这会让动作变得更困难

2、L字挺身

目标：三头肌、核心力量

双手伸直支撑在双杠上

但不要让肘关节超伸、对关节不好

腿朝前伸展、身体呈L字

更高阶的版本是在地面上做的

这需要你有足够的力量把身体推离地面

保持稳定性也会变得更具挑战

常见错误：

耸肩、在用关节承担力量

记得全程都要保持肩胛骨下沉

用三头肌支撑体重

3、悬吊翻转

目标：背阔肌、斜方肌、三头肌、肩、胸

初练时，你可以把膝盖贴近身体

身体尽量“团”起来

这样会让动作变得更容易

如果你想尝试更有挑战性的

试试把腿伸直一点

腿越直、难度越大

如果觉得以上两种都太难了

那就找一个较低的单杠或吊环

借助腿部力量完成翻转

4、曲臂倒立

目标：三角肌、核心、身体控制能力

这其实是直臂倒立的简单版本

因为它会让你更易掌握身体平衡

可以先从屈腿版本练起

再循序渐进，过度到单腿

单腿再到分腿

直到能够完成直腿版本

常见错误：

后背没有收紧

这会让动作变得更费力

确保肩胛骨向前伸

借助背部力量完成动作

另一个错误是太快的抬腿

这样会让身体没有办法保持稳定

5、手肘支撑

目标：肩膀、核心力量

这个动作很接近俄式挺身

区别是肘要向内收、要顶住腹部

可以把它看作简单版的俄挺

动作流程是这样

首先让两肘顶在侧腹部的位置

然后反手支撑身体

接下来尝试踮脚离开地面

直到找到那个平衡点

就尽可能维持住