饮食与训练完美执行，但还是原地踏步，压力管控到底有多重要？
每周严于律己的刻苦训练
每天精确到克的饮食结构
换来的却还是一直原地踏步
成年人的世界从不缺少“意志力”，大部分情况下，我们并没有输给变态的训练计划，或大幅的饮食改变。我们很难被外界的苛责所打败，却常常输给心理世界的崩坏。
在大部分健身内容都在分享训练及饮食计划的时候，心理层面上的压力管控却鲜有人提及，“压力”并不是一种抽象的概念，它具体会以内分泌的形式出现，这就是——皮质醇。今天我们就以皮质醇为切入点，聊聊压力管控这件事。
文章概要
普通人该如何理解皮质醇？
皮质醇是好还是坏？
我们的生活是这样影响皮质醇的
如何使皮质醇恢复到正常状态
普通人该如何理解皮质醇？
撇开自己健身训练者的身份，作为一位普通人是如何体验“压力”？
工作不佳被上司训斥
今天通宵也要赶出方案
配偶因为家庭琐事与你争吵
....
当遇到这些糟心事后，我们能感受到的不是通常就是
心里堵得慌
呼吸不畅，需要不停叹气
横膈膜或胃部仿佛有块巨石压迫着
辗转反侧，难以入眠
这些都是身体面对精神压力做出的自然反应，当然，如果你还是一个健身训练者，训练强度、容量、时长则会成为压力的另一组成部分：生理压力。 无论是心理还是生理层面上，这些压力反馈都会在体内以激素分泌的形式呈现。
“压力激素”皮质醇
皮质醇属于类固醇激素家族（没错，类固醇不只是人工合成那些“科技”），由肾上腺皮质分泌，是我们身体主要的糖皮质激素。
为什么它又被称为“压力激素”？因为当我们面对外界压力时，皮质醇这里糖皮质激素会向大脑发送指令，促使影响CRH(促肾上腺皮质激素释放激素)和ACTH(促肾上腺皮质激素)的释放。这些激素释放后会出现以下类似反应：
如心跳过快、出汗多
情绪激动、神经紧张
难以冷静，行为冲动
有一个很大误区就是：很多健身科普会提到压力过大会导致皮质醇分泌过多，但实际上是因为皮质醇分泌过多才会让我们感受到压力的出现。
皮质醇是好还是坏？
皮质醇会加速蛋白质分解为氨基酸（肝细胞除外），这些氨基酸离开组织进入血液和肝细胞，在那里转化为葡萄糖，即葡萄糖异生作用。
说人话就是：血液中皮质醇浓度的持续升高会导致组织内蛋白质的利用率损失和血糖水平的升高
糖异生反应
那皮质醇就百害而无一利吗？
大错特错！皮质醇是我们面对创伤、疾病、恐惧、压力甚至死亡威胁时的一道重要保障，通过提高血糖水平，是我们在面对外界的伤害时有足够的能量去承受和反抗。
当然，从健身角度上看，这种“没把蛋白质用在刀刃上”的行为无疑对肌肉发展不利，但皮质醇只是身体在身体最需要能量储备时的自然反应，它的存在让我们面对突如其来的压力，不至于立刻崩溃投降。
因此皮质醇的本质就是：
蛋白质的调用（紧急征用）
葡萄糖异生反应（提供能量）
血糖过剩（用完以后咋处理）
因此皮质醇本身并没有好坏之分，我们应该更加重视当我们利用完它之后，多余的能量该如何处理，是长期慢性的保持皮质醇过高？（导致肥胖问题），还是只让皮质醇短暂释放后恢复普通水平（压力管控），即皮质醇是慢性还是急性释放。
我们的生活是这样影响皮质醇的
1. 健身训练
急性高强度抗阻训练：和大家想的一样，类似短跑、高强度力量训练、爆发力训练等训练后， 皮质醇在血液中的浓度会升高，尤其是休息时间还短，且训练总容量又高的情况。
超过60分钟以后皮质醇分泌开始回升
为什么很多专业训练者和教练并不建议每日训练时间过长？因为当肌糖原消耗殆尽时，皮质醇的释放会让能量消耗的目标转向蛋白质，这对肌肉合成阶段的身体是灾难级别的，你的蛋白质被分解当成糖原使用，同时这些多余的糖原并不是总是正好用完，最后只能存储为脂肪组织、。
2. 日常生活作息
除了训练，皮质醇的释放程度和我们的日常作息也关系颇深，在正常情况下，皮质醇每天会进行7-15次的自主分泌或与进食相关的分泌活动。
此外睡眠的质量、时长及时间段也影响着皮质醇的释放，对于普通人来说，皮质醇会在早晨7-9点达到峰值，而清醒阶段，我们的另一个峰值通常会出现在晚上6-8点左右。
3. 心理压力及物理压力叠加
事实上，有训练习惯的朋友，其压力构成往往是叠加的，怀揣着工作生活中的糟心事，还有进行一定强度的健身训练，这会让我们的身体出现“警报反应”。
警报反应是指皮质醇长期处于较高水平无法恢复正常状态，导致肾上腺肿大和淋巴功能萎缩，最终导致白细胞数量减少，而这种情况的外在表现形式就是小病不断，越锻炼身体越虚弱，感冒、咳嗽、发烧常伴身边。
如何使皮质醇恢复到正常状态
首先需要明确的是，皮质醇不是越少越好，我们只要让它保持正常的工作状态即可，以下是一些建议可以参考。
健身训练部分：
运动后摄入蛋白质和简单碳水化合物（如葡萄糖、水果等）
训练时长不宜过长，避免那些2-3小时以上超长训练
有氧心肺训练与高强度力量训练分日进行，不要连续进行
训练前后保持交流聊天习惯，保证一定的社交习惯
生活部分
每天保证7-9小时睡眠，避免通宵熬夜
放缓饮食速度，吃饭不要分心做其他事
高压工作状态下，进行一些缓解压力的活动，例如瑜伽、冥想、撸狗、吸猫、户外散步等
不要孤立自己，花时间多和好友与家人在一起