240种食物的血糖生成指数，值得收藏！
发表者：范进绵
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食物血糖生成指数（glycemic index,glycaemic index,GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。此概念由Dr.David J.Jenkins和他的同事在多伦多大学研究何种食物最适合糖尿病人时提出。
低血糖生成指数食物：在胃肠停留时间长，释放缓慢，餐后血糖峰值较低。GI＜55%。
中血糖生成指数食物：餐后血糖峰值介于低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物之间。55%≤GI≤70%。
高血糖生成指数食物：进入胃肠后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高。GI＞70%。
因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。
《中国1型糖尿病指南2012年》列举了240种常见的食物，每一大类均按照GI高低排序，当您在选择食物时记得提前看一眼。
240种食品的食物血糖生成指数表
1.糖类食物
|
食物名称 |
GI值 |
|
麦芽糖 |
105 |
|
葡萄糖 |
100 |
|
绵白糖 |
83.8 |
|
胶质软糖 |
80 |
|
蜂蜜 |
73 |
|
蔗糖 |
65 |
|
方糖 |
65 |
|
巧克力 |
49 |
|
乳糖 |
46 |
|
低聚异麦芽糖醇 |
34.7 |
|
巧克力(加糖) |
34 |
|
MM巧克力 |
32 |
|
巧克力(人工甜味剂) |
24 |
|
果糖 |
23 |
|
木糖醇 |
17.2 |
2.谷类及制品
|
食品名称 |
GI值 |
|
富强粉馒头 |
88.1 |
|
粘米饭(含直链淀粉低) |
88 |
|
糯米饭 |
87 |
|
速食米饭 |
87 |
|
大米饭 |
83.2 |
|
米饼 |
82 |
|
面条(小麦粉,湿) |
81.6 |
|
烙饼 |
79.6 |
|
玉米片(市售) |
78.5 |
|
油条 |
74.5 |
|
玉米片(高纤维标签，市售) |
74 |
|
小米(煮饭) |
71 |
|
糙米饭 |
70 |
|
大米粥(普通) |
69.4 |
|
玉米面(粗粉，煮粥) |
68 |
|
荞麦面馒头 |
66.7 |
|
大麦粉 |
66 |
|
大米糯米粥 |
65.3 |
|
粗麦粉 |
65 |
|
小米粥 |
61.5 |
|
荞麦面条 |
59.3 |
|
面条(硬质小麦粉，细，煮) |
55 |
|
燕麦麸 |
55 |
|
面条(硬质小麦粉，干，细) |
55 |
|
黑米饭 |
55 |
|
玉米(甜，煮) |
55 |
|
荞麦（黄） |
54 |
|
玉米糁粥 |
51.8 |
|
玉米面粥(粗粉) |
50.9 |
|
粘米饭(含直链淀粉高) |
50 |
|
面条(硬质小麦粉，干，加鸡蛋，粗) |
49 |
|
面条(小麦粉，干，扁，粗) |
46 |
|
通心面(管状，粗) |
45 |
|
黑米粥 |
42.3 |
|
小麦(整粒煮) |
41 |
|
面条(白，细，干) |
41 |
|
面条(全麦粉，细) |
37 |
|
线面条(实心，细) |
35 |
|
黑麦(整粒，煮) |
34 |
|
面条(强化蛋白质，细，煮) |
27 |
|
大麦(整粒，煮) |
25 |
|
稻麸 |
19 |
3.薯类、淀粉及其制品物
|
食品名称 |
GI值 |
|
马铃薯(烧烤，无油脂) |
85 |
|
马铃薯(用微波炉烤) |
82 |
|
甘薯(红，煮) |
76.7 |
|
马铃薯泥 |
73 |
|
马铃薯(煮) |
66.4 |
|
马铃薯(蒸) |
65 |
|
马铃薯 |
62 |
|
马铃薯片(油炸) |
60.3 |
|
炸薯条 |
60 |
|
马铃薯(烤) |
60 |
|
甘薯(山芋) |
54 |
|
苕粉 |
34.5 |
|
藕粉 |
32.6 |
|
粉丝汤(豌豆) |
31.6 |
|
马铃薯粉条 |
13.6 |
4.蔬菜类
|
食品名称 |
GI值 |
|
南瓜(倭瓜、番瓜) |
75 |
|
胡萝卜(金笋) |
71 |
|
麝香瓜 |
65 |
|
甜菜 |
64 |
|
山药(薯蓣) |
51 |
|
芋头(蒸)(芋艿、毛艿) |
47.7 |
|
西红柿汤 |
38 |
|
雪魔芋 |
17 |
|
朝鲜藓 |
<15 |
|
芦笋 |
<15 |
|
绿菜花 |
<15 |
|
菜花 |
<15 |
|
芹菜 |
<15 |
|
黄瓜 |
<15 |
|
茄子 |
<15 |
|
鲜青豆 |
<15 |
|
莴笋(各种类型) |
<15 |
|
生菜 |
<15 |
|
青椒 |
<15 |
|
西红柿 |
<15 |
|
菠菜 |
<15 |
5.水果类及其制品
|
食品名称 |
GI值 |
|
西瓜 |
72 |
|
菠萝 |
66 |
|
杏(罐头，含淡果汁) |
64 |
|
葡萄干 |
64 |
|
桃(罐头、含糖浓度高) |
58 |
|
巴婆果 |
58 |
|
葡萄(淡黄色，小，无核) |
56 |
|
芒果 |
55 |
|
芭蕉(甘蕉，板蕉) |
53 |
|
香蕉 |
52 |
|
猕猴桃 |
52 |
|
桃(罐头、含糖浓度低) |
52 |
|
葡萄 |
43 |
|
柑 |
43 |
|
美国苹果 |
40 |
|
苹果 |
36 |
|
梨 |
36 |
|
杏干 |
31 |
|
桃(罐头、含果汁) |
30 |
|
生香蕉 |
30 |
|
桃 |
28 |
|
柚 |
25 |
|
李子 |
24 |
|
樱桃 |
22 |
6.豆类及其制品
|
食品名称 |
GI值 |
|
黄豆面(有面粉)挂面 |
66.6 |
|
黑豆汤 |
64 |
|
四季豆(罐头) |
52 |
|
扁豆(绿，小，罐头) |
52 |
|
罗马诺豆 |
46 |
|
青刀豆(罐头) |
45 |
|
小扁豆汤(罐头) |
44 |
|
黑豆 |
42 |
|
鹰嘴豆(罐头) |
42 |
|
咖哩鹰嘴豆(罐头) |
41 |
|
青刀豆 |
39 |
|
扁豆 |
38 |
|
四季豆(高压处理) |
34 |
|
绿豆挂面 |
33.4 |
|
鹰嘴豆 |
33 |
|
利马豆(嫩，冷冻) |
32 |
|
豆腐(炖) |
31.9 |
|
利马豆(加10克蔗糖) |
31 |
|
利马豆（棉豆） |
31 |
|
利马豆(加5克蔗糖) |
30 |
|
扁豆(绿，小) |
30 |
|
绿豆 |
27.2 |
|
四季豆 |
27 |
|
扁豆(红，小) |
26 |
|
豆腐干 |
23.7 |
|
豆腐(冻) |
22.3 |
|
黄豆(浸泡，煮) |
18 |
|
蚕豆(五香) |
16.9 |
|
黄豆(罐头) |
14 |
7.乳及乳制品
|
食品名称 |
GI值 |
|
酸奶(加糖) |
48 |
|
克糖奶粉 |
47.6 |
|
老年奶粉 |
40.8 |
|
酸奶酪(普通) |
36 |
|
牛奶(加糖和巧克力) |
34 |
|
酸奶酪(低脂) |
33 |
|
脱脂牛奶 |
32 |
|
牛奶 |
27.6 |
|
全脂牛奶 |
27 |
|
降糖奶粉 |
26 |
|
牛奶(加人工甜味剂和巧克力) |
24 |
|
豆奶 |
19 |
|
酸奶酪(低脂，加人工甜味剂) |
14 |
|
低脂牛奶 |
11.9 |
8.方便食品
|
食品名称 |
GI值 |
|
棍子面包 |
90 |
|
卜卜米(家乐氏) |
88 |
|
大米(即食，煮6分钟) |
87 |
|
白面包 |
87 |
|
桂格燕麦片 |
83 |
|
膨化薄脆饼干 |
81 |
|
可可米(家乐氏) |
77 |
|
香草华夫饼干 |
77 |
|
华夫饼干 |
76 |
|
格雷厄姆华饼干 |
74 |
|
梳打饼干 |
72 |
|
小麦饼干 |
70 |
|
面包(小麦粉，去面筋) |
70 |
|
即食羹 |
69.4 |
|
小麦片 |
69 |
|
面包(全面粉) |
69 |
|
面包(小麦粉，高纤维) |
68 |
|
新月形面包 |
67 |
|
竹芋粉饼干 |
66 |
|
面包(80%～100%大麦粉) |
66 |
|
营养饼 |
65.7 |
|
面包(黑面粉) |
65 |
|
面包(80%燕麦粒) |
65 |
|
高纤维黑麦薄脆饼干 |
65 |
|
面包(粗面粉) |
64 |
|
油酥脆饼干 |
64 |
|
汉堡包 |
61 |
|
比萨饼(含乳酪) |
60 |
|
酥皮糕点 |
59 |
|
黑五类粉 |
57.9 |
|
燕麦粗粉饼干 |
55 |
|
爆玉米花 |
55 |
|
重糖重油饼干 |
54 |
|
荞麦方便面 |
53.2 |
|
面包(50%～80%碎小麦粒) |
52 |
|
面包(黑麦粒) |
50 |
|
巧克力架 |
49 |
|
达能闲趣饼干 |
47.1 |
|
面包(小麦粉，含水果干) |
47 |
|
面包(45%～50%燕麦麸) |
47 |
|
大米(即食，热水泡1分钟) |
46 |
|
面包(50%大麦粒) |
46 |
|
达能阳光饼干 |
46 |
|
面包(混合谷物) |
45 |
|
牛奶蛋糊(牛奶+淀粉+糖) |
43 |
|
全麦维(家乐氏) |
42 |
|
达能牛奶香脆饼干 |
39.3 |
|
面包(50%～80%碎大麦粒) |
34 |
9.饮料类
|
食品名称 |
GI值 |
|
芬达软饮料 |
68 |
|
软饮/苏打饮料 |
63 |
|
冰激凌 |
61 |
|
可乐-软饮 |
53±7 |
|
橘子汁 |
52 |
|
冰激凌(低脂) |
50 |
|
葡萄汁 |
48 |
|
柚子汁(不加糖) |
48 |
|
菠萝汁(不加糖) |
46 |
|
巴梨汁(罐头) |
44 |
|
苹果汁 |
41 |
|
可乐饮料 |
40.3 |
|
芬达 |
34 |
|
水蜜桃汁 |
32.7 |
10.混合膳食及其他
|
食品名称 |
GI值 |
|
枣 |
103 |
|
牛肉面 |
88.6 |
|
米饭+红烧猪肉 |
73.3 |
|
玉米粉+人造黄油(煮) |
69 |
|
米饭+蒜苗炒鸡蛋 |
68 |
|
馒头+黄油 |
68 |
|
二合面窝头(玉米面+面粉) |
64.9 |
|
米饭+炒蒜苗 |
57.9 |
|
米饭+芹菜炒猪肉 |
57.1 |
|
馒头+酱牛肉 |
49.4 |
|
馒头+芹菜炒鸡蛋 |
48.6 |
|
饼+鸡蛋炒木耳 |
48.4 |
|
芹菜猪肉包子 |
39.1 |
|
硬质小麦粉肉馅馄饨 |
39 |
|
米饭+鱼 |
37 |
|
三鲜饺子 |
28 |
|
猪肉炖粉条 |
16.7 |
|
花生 |
14 |
数据来源：《中国1型糖尿病诊治指南2012年》
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