血脂高了，饮食就要“多、少、限”，听听营养师怎么说

（本文作者 吉林省人民医院营养科 王艳梅主治医师）

近日，门诊有位小伙伴来临床营养科咨询：

大夫，我体检发现血脂有些高，建议我注意饮食，可我平时肉也吃得少，怎么会高血脂呢？

这个问题不止这位患者一个人来咨询了，都觉得自己平时饮食也挺注意的，肉也吃的不多，怎么会高血脂呢？

高血脂的出现确实和饮食等生活方式有很大的关系，那么到底为什么会出现上面这种情况呢？

接下来就和大家说说关于高血脂饮食管理的那些事儿。

血脂指标你怎么看？

体检中关于血脂的常见指标，主要有下面四项：

“合适水平”针对普通健康人群，如果有高血压、肥胖、糖尿病、年龄较大、吸烟等情况，需要控制的更严格些，具体范围需听从医生的建议。

我们之所以关注血脂，主要是因为血脂过高会增加动脉粥样硬化性心血管疾病的风险。

那人体中的血脂到底从哪里来的呢？

1、内源性血脂

这种血脂是人体自我合成的一种物质，主要合成地点在肝脏和小肠。这些物质与细胞结合后释放到血液中，便可成为供给人体新陈代谢和生命活动的能量来源。

2 、外源性血脂

这种血脂不是由人体内部合成，而是从外界食物中获取的，比如奶油、肉类、动物内脏等。这些食物中所含有的脂肪经过胃肠道的消化和吸收后进入血液，从而成为血脂。

在人体中，这两种血脂来源是相互制约的，此消彼长，以共同维持血脂代谢的平衡。

从预防动脉粥样硬化性心血管疾病的角度，大家可以参考下面的表格，结合自身的情况，判断一下自己患病的风险水平。

针对不同的风险水平，会有不同的血脂控制目标:

中危和低危者 LDL-C<3.4 mmol/L

高危者 LDL-C<2.6 mmol/L

极高危者 LDL-C<1.8 mmol/L

要控制血脂，就一定要调整生活习惯和饮食方式，接下来就跟大家讲讲血脂异常应该怎么吃。当然，如果你发现自己处在中危或者高危，赶紧该看病看病，该吃药吃药。

控制血脂你怎么吃？

1、增加膳食纤维的摄入

膳食纤维可以抑制机体对胆固醇的吸收，促进胆固醇的排泄，对降血脂很有帮助。

适当多一些膳食纤维的摄入，多吃蔬菜水果、全谷物、坚果、豆类。主食可以增加燕麦和糙米的比例。

燕麦中的葡聚糖降低胆固醇非常有效，经常食用，可以降低低密度脂蛋白。

2、少吃“坏”脂肪

膳食中的饱和脂肪和反式脂肪对血脂的影响比较大。

要降低饱和脂肪以及反式脂肪酸的摄入，就需要限制下面这些食物：

油炸食品； 各种红肉、肥肉； 动物油；椰子油、棕榈油；人造奶油；蛋糕、甜点

3、限「糖」

限制单糖和双糖，主要有：

白砂糖、冰糖；糖果、甜食、甜饮料；蜂蜜、果汁

还应禁烟限酒、限制浓茶、盐每日不超过6g。

多：增加膳食纤维的摄入、多吃鱼、蔬菜水果、全谷物

少：红肉、动物油、油炸食品、人造奶油蛋糕、奶茶、精白米面、糕点

限：烟酒、浓茶；糖果、含糖饮料、果汁、蜂蜜；盐每日不超过6克

怎么运动适合你？

最后一个建议就是要坚持运动，并且做到运动个体化。

每周3-5次半小时以上中等强度运动，可以选择快走、骑自行车等方式。

根据全身体检结果，个体化运动量。如无并发症，可以正常参加一般体育锻炼；如合并轻度并发症，可在医生指导下，进行适量的运动；如合并严重并发症，禁止运动。

持之以恒、有规则的锻炼计划对于预防和治疗高脂血症都是非常重要的。

让我们自身从健康的生活方式管理开始，远离高脂血症及代谢综合征！

参考资料：

中国康复医学会心血管病专业委员会。心血管疾病营养处方专家共识【J】.中华内科杂志，2014

中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）【J】.中国循环杂志，2016