通过马力其D的练习来体验在阿斯汤加体位序列中实践yama和niyama

帕坦珈利的《瑜伽经》第二节介绍了瑜伽的八支 - 八支的梵文是ashta (八），anga(分支，肢体），这个Ashtanga就是传统瑜伽经典的瑜伽的八个构成分支系统的称呼，同时也是我们现在在垫子上练习的阿斯汤加瑜伽体式6个序列的名字。所以Ashtanga这个名字既指哲学，又是体式序列 - 但是克里希纳玛查亚和帕塔比乔伊斯都认为其实没有区别，所以他们也经常说Ashtanga瑜伽就是帕坦珈利瑜伽。（点这里对《瑜伽经》的八支做个概括的了解）

但是我们大多数人每天的Mysore阿斯汤加瑜伽练习就是练习体位法，有的人根本不去理会另外七支，甚至很多人根本不知道瑜伽有什么八支，或者是阿斯汤加瑜伽除了垫子上的序列还有什么其他内涵..那么，怎样才能通过1支（作为序列练习的asana)的练习触及其他7支的究竟？

八支是也是有一个固定顺序的，第一个是yamas, 制戒 - 就是个人道德标准，定义了个人和周边世界的关系，是一个限制性的边界 - 规定的瑜伽人行为准则。但是其实正是有了边界，才会有自由；通过提前搭建一个结构，我们才能创造人和人性发展的安全环境。

制戒yamas的第一个yama - ahimsa - 不伤害 （点这里读专题），让瑜伽人用平和的态度对待自己的思想和行为，这样瑜伽人才能够真正地掌握瑜伽；第二个yama是satya - satya就是真相，真实，不虚妄；在瑜伽练习中，satya永远是跟随着ahimsa的，就是真实永远是老二，真实不能干扰不伤害。就像你不应该出口伤人，尽管你说的可能是真的；同样的道理，假如你在瑜伽练习有伤痛，你就需要停下来而不要在意这个体式的顺位原理，尽管老师说的是真的，是对的。

在瑜伽体位法的练习中，我们一定要考虑真实，不管你是教瑜伽还是学瑜伽。虽然真实的指导只有一个，但是在不同的身体中却会有完全不一样的呈现。对于一个人可能毫无伤害的身体位置和做法，对于另外一个人可能就是非常受伤的。一个练习者的练习必须反映这个人的具体条件，而每个身体的身体条件都完全不同。这就是为什么个把月瑜伽教培培养不出来瑜伽老师，最多只能培养“体式指导员”。

真正的教瑜伽是教人，而不是教体式 - 是帮助一个具体的人来学习用身体实现什么，而不是把一个造型套到一个身体上面。而这样一个过程在阿斯汤加瑜伽练习根据序列的体式练习的过程中体现的就特别明显：阿斯汤加瑜伽这种系统把一个固定序列（点我读专题）的体式一个、接一个、下一个.....地教给学生， 而这个体式的编排序列非常有讲究：每一个体式都在为后面的体式准备身体，每一个体式都帮助后面体式。这样在每一个体式中练习者都需要有一定的“功力”或者“造诣”才好进入下面的体式。

但是，每个人需要花在每一体式上的时间却又是不一样的。阿斯汤加瑜伽序列只是一个framework框架，而不是一个拦住练习者必须通关才能前进的关卡。尽管每个体式在逻辑上都是序列的一部分，并不自动地意味着每个体式对每个练习者都有同样的好处。这也就是说可以用一些变体来着重解决某一个人身体的具体问题，直到水到渠成可以完成经典的体式。阿斯汤加瑜伽序列的体式就像八支在《瑜伽经》中每一支都有独立的经文，但是作为一个相互连接的体式是相辅相成的。

在阿斯汤加瑜伽的每一个序列中，都有那么几个特别挑战，特别卡人的体式；这类体式放在序列中就是让我们有个机会来面对我们的内心，同时让我们和自己的身体层面做更深层地连接。 正是这样的安排给了真正的传统阿斯汤加瑜伽的教学的老师和学生一组工具，让她们可以从这个过程中来触及yama和niyama，以及更多其他7支的修炼。

Marichyasana D 圣哲马里奇D 圣哲马里奇D，或马里奇D就是初级序列（第一序列）中的这样非常好使的工具。

马里奇Ｄ首先是一个大扭转体式，需要髋部的打开，肩部的打开，脊柱的灵活性　－　其实更重要的是马里奇Ｄ磨炼内在的品质：耐心和对自己的尊重 - 而这些内在品质就是我们开篇的时候讲的ahimsa和satya，第一和第二个yamas。这个体式在阿斯汤加瑜伽序列中属于“小升初” - 它是一个发酵体式，前面的所有站立体式和坐姿体式的原料都在这里汇总沉淀。如果你前面的半个序列练习的足够规律和扎实，前面的体式练习的成果都会在这个体式中绽放，让你这个体式充满轻盈和魅力；体式的呈现充满了优雅和美丽。

这篇文章不是一个详细的Marichyasana D 圣哲马里奇D体式攻略，而是通过练习Marichyasana D 圣哲马里奇D的过程来跟大家分享一下在这个过程中有哪些坎儿，而克服这些坎儿最终完成马里奇D需要怎样的瑜伽态度 这个培养“瑜伽”态度的过程就种下了八支瑜伽练习的种子。

现在我们就来看看在奔向马里奇D的路上有怎样的satya - 真相时刻。

半莲花

阿斯汤加瑜伽初级序列中的体式，包括马里奇D，总的来说着重点是打开人身体的后侧尤其是大腿后侧和胯，让下半身更好地进入Padmasana莲花式。假如胯不够开的话，莲花就有可能对膝盖造成过大的压力。

为完成马里奇准备好胯，可以先从Dandasana棍杖式开始，坐骨着地平衡。把骶骨收进身体，向上提胸腔。把左腿向外转，弯屈膝盖，先勾脚把脚跟向带内去找肚脐；然后再绷脚，让脚跟朝上朝向天花板， 找到左胯更多的转动来把脚放在右侧骨股勾更靠上的位置。

在这里，出现了一个真相的瞬间：你可以来观察一下腰部的状态。如果你的腰向后隆出去，说明你应该在前面练习或者上面这个变体上练习停留更长的时间和付出更多的努力；你需要练习坐的更直，锻炼你腰背部的肌肉让它们更强壮一些。腰背部弓起来通常意味着后侧比较紧，如果开始的时候腰背弓的比较厉害你还需要在坐骨下面放卷起来的毯子。

另外一个真相是你的膝盖在半莲花中有没有压力，当你用手把左脚拉向右侧股沟的时候；如果要让半莲花更完美，你需要把左脚尽量放在右侧大腿和髋之间靠上面一点的位置，同时要让左腿股骨在髋关节中充分外旋，这样你左膝盖可以放在地上。但是你有可能会膝盖疼或者膝盖只能翘在空中；这时候就说明你的半莲花这个元素还没有准备好可以进入马里奇D，通常情况下意味着你的髋外旋还没有充分地打开。这个时候就需要量力而行，如果膝盖翘起来需要在膝盖下面放点东西支撑一下。同时要意识到，你前面的站立体式和地板体式可能还需要更规律地练习和更长时间才能帮助打开髋外旋而继续练习马里奇B和D。

绑手

马里奇D另外一个重要的组成部分是学习把手臂缠绕在腿上，绕过身体双手绑上。学习这个技巧最好机会是马里奇A （上图）的练习。

现在假设是做右侧的马力奇A，摆好腿的位置之后，左手放在地板上胯的左侧，右手向前伸向后绕右腿，这个时候重点是感觉上身的右侧和右腿的大腿尽量贴近，没有缝隙。这时候右膝盖会有向外撇的趋势，不要让膝盖向外撇，腋窝和小腿相互对抗。如果右手臂和右侧小腿之间有很大的缝隙，肩膀就会很危险。要想轻松地绑上甚至到最终完成版抓手腕，需要肩膀的灵活性和胸腔能够延展，背部的肩胛骨控制也非常重要，这些都是要通过很长时间的练习才会获得的。

如果可以绑到手，吸气，上半身进入体式，从肚脐开始向上延伸上半身，让身体前侧和后侧保持同样的长度。把肩膀向后收、远离耳朵，让肩胛骨的下面的尖贴在后胸骨不要翘起来，锁骨位置向两边打开。　

在阿斯汤加瑜伽的序列中，下面的体式是马里奇B （下图）就是把前面的半莲花和A的绑手前屈组合在了一起。

扭转

马里奇D的一个最重要的动作是扭转，D的扭转能力肯定是需要在C （上图）的练习过程中开发。扭转的第一个原则就是在转动之前要保持脊柱的延伸，再有一个就是保持整个脊柱的扭转，而不是只转头和肩膀；　开始扭转的时候是从下面腰椎的地方发起，就像要让前胸完全地面对侧面的墙壁，然后再把胸打开从胸椎段获得更多地转动。

在马力奇C的扭转中，注意保持腰线两侧的同等延长；有两个动作可以帮助实现：一个是手臂和腿形成对抗力；第二个就是感觉头顶向上，好像你要把腰线拉长一两公分似的。注意肩膀远离耳朵，把肩胛骨下面的尖贴在后胸骨上。锁骨向两侧打开。这里如果阿斯汤加序列前面的练习还没足以帮助你准备好身体，你这时候有可能出现弓背，上身不直的现象，如果弓背你就很难把上身腹部贴在腿上，这样这个空间会让你的手更难彼此够到。这时候问题就不是马力奇了，而是你要更规律地花更多时间练好前面的体式帮助你准备好身体。

C和D的另外一个难点是绑手，这需要你的腋窝可以卡在膝盖上，如果腋窝很难接近对侧膝盖外侧，说明你背部的斜方肌的力量和灵活性和肩膀的灵活性还不足以让你帮手，这也是前面体式练习还不到火候。手绑上之后再调整身体，身体反而会更容易找到脊柱的延长。

Satya一刻

ABC之后，马力奇D的一刻终于到了。练习这个体式的时候，大多数人的现象是有一个意图的错误：通常我们会想，既然已经练到这里，有什么技巧可以让我把手绑上？于是四处求攻略，练习时候使尽了洪荒之力。但是很少有人想，我现在的身体状况对于完成这样一个体式到底合适不合适。你的真正的瑜伽很可能不是用洪荒之力地去绑手，而是停在你能够做到的地方，不管你的D看上去是什么样子。你如果可以面对真相，不绕过你要做的工作，不偷传统练习之功，不减规律练习之料，你的瑜伽反而会进步更快。当你face the music 面对现实：面对你的半莲花，绑手，扭转的身体真相而和谐地练习，你就不会把自己弄伤；只有你过了半莲花，绑手，扭转身体这些坎儿，D自然会如约而来。

但是面对真相对大多数人来说都比较难，很多情况下都让人十分痛苦，特别是我们很容易会认为我们已经可以在一个我们并没有真正准备好的位置上。而认清这个现实，能够面对真相的过程才是真正瑜伽练习，体式只是一个形式。重要的是在一路通往马里奇D的途中练习ahimsa和satya, 这才是本文的重点：一种真正的瑜伽态度；我们用体式练习的工具 - 阿斯汤加体式序列的练习就像一个地图，通过地图这样一个工具来找到我们的本质的东西。正是这样一种找寻，不是马里奇D绑手的技巧和身体的解剖学，才是真正的瑜伽。