雷神训练计划揭秘: 5天闪电高能特训, 帮你增长20磅肌肉!

雷神，可以说是漫威最强麒麟臂的男人了

举起小锤锤，秒天秒地秒空气

毕竟大名鼎鼎的雷神之锤

可是没有几个人能举得起来的

就连打了激素的美队都不得不服

在他手里却成了玩具

再说到雷神扮演者克里斯海姆斯沃斯

也是一位被颜值耽误了的实力肌肉男

健硕身材让人印象深刻

他的身高1.9米，想变强壮并不容易

所以他在出演《雷神》前

经历了一段时间魔鬼式增肌特训

成功增肌20磅

训练计划

周一 背部

引体向上 总数做够60个

杠铃划船 4组x12次

哑铃单臂划船 4组x12次

山羊挺身 4组 （25、20、15、15）

周二 胸部

平板卧推 8组（12、10、10、8、6、4、4、4）

哑铃上斜卧推 4组x12

哑铃平板卧推 4组x15

负重双杠臂屈伸 4组x10

绳索夹胸 4组x12

周三 腿部

深蹲 7组（10、8、6、5、4、3、3）

腿举 1组 （较轻重量，做到完全力竭）

箭步蹲 4组x20次

腿屈伸 3组x20次

腿弯举 3组x20次

站姿提踵 3组x15次

周四 肩部

杠铃颈前推举 7组（10、8、6、5、4、3、3）

阿诺德推举 7组x12次

杠铃耸肩 4组x12次

侧平举  3组x15次

前平举 3组x15次

俯身侧平举 3组x15次

周五 手臂

杠铃弯举 3组x10次

仰卧臂屈伸 3组x10次

斜托弯举 3组x10次

上斜弯举 3组x10次

锤式弯举 3组x12次

绳索下压 3组x12次

杠铃翻腕 3组x20次

反握杠铃翻腕 3组x20次

他每个部位的训练组数相当多

做了大量的深蹲、推肩以及卧推

用最基础的动作，打造出最坚实的身躯

这套计划训练强度非常高

所以要确保你的饮食要有充足的碳水和蛋白质

有助于身体恢复、肌肉生长

一周练5休2，坚持下去，增长20磅肌肉不是梦！

END

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