实战招法招招绝——腿法基础训练图文详解（上）

腿法基础训练

踢击技术对于腰胯和腿部柔韧性、灵活性、功力及硬度的

(一)压腿

压腿包括在肋木上的正压腿、侧压腿、反压腿，在地上进

要求都十分高，因此必须把基本功练好。如不循序渐进，忽略

或放弃对基本功的训练，将来对于实战技术的掌握和提高终

究是不利的。而且，实战技术中的每一个招势，实际上都是由

一个个基本动作根据临场的需要组合成的，而每一个招势的

实际攻击效果又都取决于基本功的训练程度。正因为这样，我

们希望太家能对本章的各种基础练习予以高度重视，认真学

习，勤加操练，才能在实战中做到手领脚法，得心应手。

行的吻靴、劈叉等各种方法，是腿部柔韧性训练的基本方法，

一般采用起伏压和耗腿压来进行训练。起伏压是面对一定高

度的物体(如肋木、窗台、桌子等)，两腿伸直，一脚放在支撑物

上，脚尖勾紧，立腰收髋，昂头挺胸，腰部尽量伸直拉长，站立

腿脚尖内扣向前，膝关节绷直，以头部或耳部向脚尖处压下、

撑起，使肌肉和韧带被拉长，从而增加其展长性和韧性。耗腿

压则是在手的辅助下，双腿伸直，一手或双手抱住支撑物上的

脚尖，腰部挺直，头部或耳侧向脚尖运动，达到自己刚能忍受

的极限位置，即停住不动，维持一段时间，直到坚持不住时，再

停下来放松一下，然后再耗。

这两种压法，都能较快地增强腿部的柔韧性。特别是耗

腿，收效更快。不过，训练时要注意，刚开始时一定不能用力过

大过猛，以防肌肉或韧带被拉伤，一定要循序渐进。当然，在保

证不受伤的前提下，在自己能忍受的范围内，耗腿时间尽量坚

持长一些是有益的。

此外，在刚学习压腿时出现的流汗，腿部和身体的抖动，

以及腿部肌肉的酸痛等现象，都是正常的。下面介绍几种压腿

方法：

1.正压腿

杆、桌椅等器物作支撑体。两腿伸直，一腿置于支撑体上。昂

首、挺胸、收髋，支撑腿髋关节内旋，脚尖正对前方，双手搁置

根据自己身高与腿部柔韧性，选择一定高度的肋木、栏

于支撑体腿上的膝关节处，脚尖勾紧，目视脚尖(图1)

待腿部韧带适应后，将双手移于脚尖处，拉住脚尖向后搬

动。同时尽量伸展腰部向下运动，以头部触碰脚尖。(图2)

在此过程中，膝关节一定不能弯曲，头部触脚尖后即可抬

起，稍事休息后再压(图3)

不到脚尖也不要紧，千万不要蛮干，以免拉伤肌肉和韧带。一

定要循序渐进。若感到肌肉或韧带有些胀痛和发麻，可将膝关

节弯曲，以胸部向前抵靠数次，疼痛或麻木的感觉即可消失。

振动次数由少到多，速度由慢到快。刚开始练习，头部碰

2.耗腿

经过一段时间的压腿训练，腿功有进步后，即可加大难

面对一定高度的支撑体，双腿伸直，一腿置于支撑体上，

身体向前俯压，按膝关节的手上移至脚尖。双手搬住脚

当感觉支持不住时松一些，屈膝压一压。换腿再压。

度。如加高支撑体高度，延长耗腿时间，增加压腿后踢腿次数

等。

脚尖勾紧，以一手搬住前脚掌，另一手压按膝部。挺胸收髋，昂

头伸腰，目视脚尖。支撑腿髋关节旋转，脚尖正对前方。(图5)

掌，头部尽量向脚尖靠拢，腰部尽量伸长，保持一段时间(图

6)图6

3.侧压腿

身体左侧或右侧正对一定高度的支撑体。双腿伸直，一腿

身体侧向下压，搁置在支撑体上的腿的脚尖勾紧，支撑腿

侧压腿与正压腿一样，可采用起伏压和耗腿压交叉进行

背对一定高度的支撑体，双腿伸直，一腿反斜于支撑体

扬头后仰，胸腰向前凸出，以后脑勺去接近伸直的后腿。

侧放于物体上，挺胸放髋，支撑腿旋外，脚内侧正对支撑体。

(图7)

对侧的手越过头顶，拉住脚尖，帮助身体侧向下压(图8)

的方法训练。

4.反压腿

上，脚背绷平，昂头挺胸，眼平视前方(图9)

后仰到最大限度，不能再向后弯曲之时，恢复原准备姿势，放

松一下再进行第二次，第三次……(图10)

图7图8