“抗糖饮食”就是不吃主食？就可以防止糖分摄入？甚至抗衰老？
作者：广东省药学会 广州医科大学附属第一医院 梁雪茵
爱美之心人皆有之！从多年前模特界疯传的“三个苹果餐”，到如今流行的“辟谷”......但是，翘臀、蜂腰，无论多么曼妙的身段，都抵不上一张白净细嫩的瓜子脸，所谓“一白能遮百丑”。由此“抗糖饮食法”开始风靡：要想皮肤好，抗糖少不了!
网上流传，糖是衰老的“天敌”，吃糖会让人长斑、长痘，使皮肤松弛、下垂、长皱纹。有的人为了阻止糖分摄入，开始进行“抗糖饮食”，甚至连主食、面包、水果都不吃。
抗糖到底是啥？是阻止体内的糖化反应？它真有传说中抗衰老的功效吗？
人体内的糖化反应有两种
一种是酶参与的酶促糖化反应（好反应），含碳水化合物的食物在人体内消化后产生的葡萄糖、乳糖、蔗糖等和蛋白质在酶的帮助下生成糖蛋白。糖蛋白是人体生命活动必须的物质，参与构成细胞膜、多种酶和激素，人体不能缺少。
另一种是不需要酶参与的非酶促糖化反应（坏反应），过量的葡萄糖和蛋白质直接发生“暧昧关系”生成一种叫AGEs的晚期糖化终末产物。随着年龄增长，AGEs聚集堆积，会给皮肤带来不可逆的影响，导致皮肤失去弹性、缺水干瘪、长痘粗糙、出现皱纹，甚至会生成色斑！AGEs还会诱发糖尿病、阿尔茨海默症、动脉粥样硬化等疾病。
抗糖就是要想方设法阻止AGEs的生成！
不吃大米！不吃主食！水果、奶茶、点心通通滚蛋！这总可以了吧？
然而～～没有米饭做原料，人体内原有的蛋白质还是会被继续进行糖化反应，反而使好反应——酶促糖化反应被迫停业！
呜呜～～那只能任由AGEs不断生成，我们就束手无策了吗？
其实，糖化反应在人体内生成AGEs的过程是很缓慢的，网上所说的红烧肉、砂糖焦化等食物糖化的反应温度是140～160℃，而人体的温度只有37℃左右，比高温下的糖化慢不知多少倍，对皮肤衰老的影响是很微小的。同时，健康人群能将其代谢并通过肾脏清除，只有在高血糖状态（糖尿病）、急性应激反应状态下，才可能短期内大量蓄积。
因此，日常生活中真正有效的抗糖（实际上是控糖）抗衰老手段就很清楚了：
1、必须的能量来源不能少。主食、蔬菜、水果正常吃，保证酶促糖化反应的正常运行。
2、减少外源性 AGEs 摄入。食物加工过程中温度过高会增加AGEs的生成，应当尽量避免各种烧烤、油炸、炭烧等食物，多吃清蒸、水煮等食物。
另外，体内过多的糖分会加速AGEs的产生，应当合理控制碳水化合物及减少含糖添加食物的摄入。
3、多吃低GI（Glycemic index升糖指数）食物。GI值越高，糖分消化吸收速度越快，体内糖化反应就越快。相对于普通白米饭，适当添加粗粮，GI会更低更健康。少吃精米和白面，多吃薯类和杂粮。全谷物、薯类和杂豆不仅GI值低，还可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。
合理膳食、适量运动、戒烟限酒、注意作息、认真防晒、多喝水、少熬夜……才是抗衰老的正道！
附：升糖指数排行榜
1、主食
糯米（87）、大米（82）、小米（71）、土豆（62）、玉米（55）、红薯（54）、芋头（48）。
2、水果
西瓜（72）、哈密瓜（70）、菠萝（66）、芒果（55）、香蕉（52）、葡萄（43）、苹果（36）、桃子（28）、柚子（25）。
3、蔬菜
南瓜（75）、胡萝卜（71）、甜菜（64）、扁豆（38）、四季豆（27）、西红柿（15）、茄子（15）、生菜（15）、菠菜（15）。
4、零食
苏打饼干（72）、橘子汽水（68）、啤酒（66）、冰激凌（61）、炸薯条（60）、爆米花（55）、巧克力（49）、酸奶（48）、腰果（25）。
审稿专家：广东省药学会 广州医科大学附属第一医院 魏理
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