健身新手28天健身训练计划
计划要点
- 健身目标：增加肌肉
- 健身水平：新手(第一次健身)
- 适应人群：男女通用
- 健身频率：一周3练
- 健身工具：器械
- 健身方式：健身房
计划详情
新手朋友初接触健身时大多毫无方向，不知道练什么，亦不知道组数、次数及重量的设定。为此，让小编为大家设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体，为将来的训练打好稳固的基础。
以下计划分成三日：
Day 1 胸、肩、三头肌;
Day 2 背、二头肌、腹;
Day 3 脚、腰、腹。
于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。
如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练，瘦底增肌的朋友则不用。
热身动作
Day 1 胸、肩、三头肌
1.胸部,Machine Chest Press
2.胸部,Machine Flyes
3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press
4.胸部,Cable Upper Chest Crossover
5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press
5组, 每组8次, 休息60秒
6.肩部,Dumbbell Lateral Raise
7.肩部,Face Pull
8.手臂,Cable Tricep Pushdown
Day 2 背、二头肌、腹
背部,Lat Pulldown
2.背部,Seated Row
seated-cable-rows
3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown
reverse_grip_pulldown
4.背部,Straight Arm Pushdown
straight_arm_pull_down
5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl
6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl
7.腹部,Crunch
8.腹部,Leg Raise
Day 3 脚、腰、腹
1.脚部,Leg Extension
2.脚部,Leg Curl
3.脚部,Lunge
4.脚部,Leg Press
5.腰部,Back Extension
6.腹部,Russian Twist
7.腹部,Side Plank
每边各30 sec
拉伸动作
饮食参考
计划要点
- 健身目标：增加肌肉
- 健身水平：新手(第一次健身)
- 适应人群：男女通用
- 健身频率：一周3练
- 健身工具：器械
- 健身方式：健身房
计划详情
新手朋友初接触健身时大多毫无方向，不知道练什么，亦不知道组数、次数及重量的设定。为此，让小编为大家设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体，为将来的训练打好稳固的基础。
以下计划分成三日：
Day 1 胸、肩、三头肌;
Day 2 背、二头肌、腹;
Day 3 脚、腰、腹。
于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。
如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练，瘦底增肌的朋友则不用。
热身动作
Day 1 胸、肩、三头肌
1.胸部,Machine Chest Press
2.胸部,Machine Flyes
3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press
4.胸部,Cable Upper Chest Crossover
5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press
5组, 每组8次, 休息60秒
6.肩部,Dumbbell Lateral Raise
7.肩部,Face Pull
8.手臂,Cable Tricep Pushdown
Day 2 背、二头肌、腹
背部,Lat Pulldown
2.背部,Seated Row
seated-cable-rows
3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown
reverse_grip_pulldown
4.背部,Straight Arm Pushdown
straight_arm_pull_down
5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl
6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl
7.腹部,Crunch
8.腹部,Leg Raise
Day 3 脚、腰、腹
1.脚部,Leg Extension
2.脚部,Leg Curl
3.脚部,Lunge
4.脚部,Leg Press
5.腰部,Back Extension
6.腹部,Russian Twist
7.腹部,Side Plank
每边各30 sec