答球友问|第9集：如何在家有效地练习乒乓球？
2021年150篇
作者|乒谈
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目前，还是有很多球馆不开门，对于老球迷来说，没法打球可还行？所以，就有一位40多岁的球友问我，如何在家有效地练习乒乓球？今天我就来回答这个问题！
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接下来就来回答今天的问题：如何在家有效地练习乒乓球？
一、手感练习
01
客观外在反映
一个球员的技术动作客观反映。对于基本的技术动作都掌握，怎么样在打球的过程中合理地调用和协调技术动作，高效率完成击球。
这方面的训练，主要推荐大家的科目是：
打磨比例、发力借力练习；另外，不同的击球动作，需要接触球体的不同部位，比如搓球接触球体下部为主，拉球接触球体中上部为主，拧拉主要接触侧部。同时，用球拍的不同部位发球，同样的动作可以发出不同旋转（性质和强度）的发球。
02
内在感觉
【乒谈】认为，乒乓球运动的回合开始于想法，关键在预判，其次才是技术动作层面的执行。因此，内在感觉中，想法、观察、思考和预判非常重要。
同时，对于身体控制力和球板控制力的训练，也是内在感觉之一。建议大家可以采用的训练有：
A、对墙练习：100个一组
B、正反手面颠球练习：各100个一组
C、正反手交换颠球：100个一组
D、拍炳颠球 板边颠球，难度较高，看能力吧。
二、技术练习
【乒谈】认为，如果您在城市居住，可以在室内用桌子做球台，其它物品做球网，要注意不要干扰楼上楼下邻居；如果您是在农村，直接可以在自家院子里，和家人尽享乒乓球运动的欢愉了。如果您有一台发球机，那就直接无敌了。
三、知识和意识
这方面的练习，【乒谈】给您的建议是多看比赛，多打游戏。以往的比赛视频可以观看，东京奥运会也马上要开始了（届时我会报道，可以关注了解下），可以仔细观摩和比较下名将的技战术；如果您实在懒得动又想感受乒乓球运动的欢愉，那么乒乓球游戏是不错的选择。
四、身体素质练习
因为是在家，器材不方便，因此【乒谈】给大家推荐几个简单的动作。
1、腿部：深蹲训练股四头肌（大腿前大肌肉群），15个5组，或者1组力竭；高抬腿训练心肺，15个5组或者1组力竭；开合跳15个5组或者1组力竭。
2、腰髋：下载一款适合自己的软件，跟着做腹肌基础、腹肌进阶、腹肌高阶和腹肌撕裂者即可。
3、上肢：手持重物（自己掌握重量）做肱二头肌肱三头肌训练，也可以反手拉引体，训练肱二头肌肱三头肌。前臂手腕手指：固定住胳膊，手腕或者手指做伸缩训练即可，正反手15个5组；步伐：单跨步 并步 前交叉 后交叉 还原步 调节步等，15个5组；弹力带训练：弹力带是很好的工具，可以很好的训练上肢和下肢力量，是不错的辅助。
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