全面的俯卧撑训练教程，不要错过哦
尽管人体有六百多块肌肉，但这些肌肉都不是单独工作的，它们需要协同工作。如果只是一味孤立的训练某一块肌肉，就会逐渐削弱整体的协调能力。
俯卧撑作为一种传统的训练方法
现在正逐步被很多人所遗忘
因为他们都太过于依赖器械
而忽略了徒手训练的益处
俯卧撑训练的益处
俯卧撑是训练上半身非常好的练习动作，它既可以增强我们的身体的力量、打造结实的肌肉、形成强有力的肌腱，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身练习协调工作。协调训练恰恰就是被很多人忽略的一个重要训练因素。
虽然不同的俯卧撑锻炼的肌肉不同，但是它都能够很好的锻炼到你上半身的推力肌肉，特别是胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌这些。
如何正确的练习俯卧撑呢？
慢动作 慢动作可以很好的锻炼到身体的耐力肌肉，这对于增强肌肉的稳定性和协调性是非常重要的。与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规的运动，慢动作可以使你身体受伤的几率减小很多。
从易到难 很多女性做不了标准俯卧撑，那就不要勉强自己，从退阶的俯卧撑开始，不要急于求成，慢慢地来。
设定目标 当自己能够很轻松的完成该动作时，一定要给自己增加难度，这样你才能真正进步。
正确的姿势 避免不恰当的角度和手部姿势，找到适合自己的锻炼姿势。
平缓的呼吸 上推时呼气，下降时吸气，如果你感觉呼吸很费力，就不要遵循这一原则，自然呼吸就好。
俯卧撑进阶十式
No.1
靠墙俯卧撑
靠墙俯卧撑比较适合初学者，特别是综合力量缺乏的女性。对于一些受过伤、做过手术或身体正处于恢复期的人，也可以选择从这个动作做起。
升级标准：3组，各50次。
No.2
这个动作对肌肉的要求并不高，而且它能帮助初学者平稳进步。在家里面，我们可以借助稍微高一些的桌子或椅子来辅助我们完成这个动作。
升级标准：3组，各50次。
No.3
跪姿俯卧撑比前面两式要稍难，力量稍弱的女生做这个动作会有些难度，建议先从前面两式开始打好基础。在练习的过程中，注意不要撅屁股和塌腰。
升级标准：3组，各40次
No.4
半程俯卧撑
半俯卧撑顾名思义就是只下到一半。这是解锁标准俯卧撑非常重要的一个动作。很多人做俯卧撑做俯卧撑都容易撅屁股和塌腰，这是因为他们的腰部肌肉和脊椎肌肉不够发达。这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉，从而锁定髋部，使身体成一条直线。你也可以在身体下方放一个球，辅助支撑身体，但不要完全贴在球上。
升级标准：3组，各30次
No.5
这就是“经典”俯卧撑。标准俯卧撑是上半身训练的极好动作，可以锻炼到我们的手臂、胸部和上肢带肌，而且效果明显。
升级标准：3组，各30次
No.6
下面我们要开始升级难度了。如果你能够很轻松的完成标准俯卧撑，你就可以尝试窄距俯卧撑了，它还有一个别称，叫做“钻石俯卧撑”，因为双手拇指和食指碰在一起，构成了一个钻石。不要小看这个动作，绝大部分人是做不来的。这个动作也是攻克单臂俯卧撑必不可少的一个训练动作。
升级标准：3组，各30次
No.7
这是一个高级俯卧撑动作，你可以找一个球，增加不稳定的因素，这可以很好的锻炼你肌肉的协调性。
升级标准：3组，各30次
No.8
这个动作可以提高你的平衡能力，而这对于做单臂俯卧撑极其重要。
升级标准：3组，各30次
No.9
到了这一步，我们的武林秘籍，就要修炼到最后关头啦。随着你越来越强壮，你可以逐渐让球远离身体，直到可以将手臂伸直做到标准的杠杆俯卧撑。
升级标准：3组，各30次
No.10
能到这一步，你会发现自己已经很牛了 。姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部和肘部的黄金标准。虽然有很多健身者也声称自己能做单臂俯卧撑，你千万不要被他们蒙骗，他们所谓的单臂俯卧撑就是：双腿朝两边分开，上身扭曲幅度很大——这是为了更容易做动作。
初级标准：1组，各5次
中级标准：2组，各10次
精英标准：1组，各50次
对于大多数人来说能够坚持做好前面五式，就已经很不容易了。如果你是一个勇于挑战自我的人，希望你能够早日突破自我，做到第十式。
图片视频来自于网络
文章观点来自于
【美】保罗·威德 著：《囚徒健身》
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