把肩练得比头还大！很难吗？——这些人用简单方法做到了
今天我想带大家重温一个经过时间考验、仍然熠熠生辉的传统健美动作——站姿推举(又称实力推、站姿肩推、过顶推举)。它不光能让你建立视觉震撼的三角肌，还能够提升整体上肢力量——站姿推举有着良好的力量转移效应，对于提升其它上肢动作（例如卧推）的力量有着重要意义。
站姿推举如今依然是“大力士”的主打项目，这些运动员几乎从未采用传统健美的训练方法，但他们的三角肌普遍都看起来比头更大！另许多健美选手汗颜。
令人惋惜的是，一个如此优秀的训练动作，能够完全掌握它的人却极少——你去健身房里转一圈，10个人有9个不做站姿推举，剩下1个技术动作还惨不忍睹。某些人因为膨胀的虚荣心选择了无法驾驭的重量，胸椎严重超伸，看起来变成了“站姿上斜推胸”。
先决条件
不是所有人都能一下就完全胜任站姿推举——一个常见的障碍是肩关节和胸椎灵活度受限制导致部分人“过头推举”能力太弱。然而，绝大多数训练者都可以通过一系列的辅助训练来提升过头推举能力，最终得以安全有效地完成站姿推举。
孱弱过头推举能力的成因有很多——胸肌背阔肌过于紧张、发展滞后的斜方肌以及肩袖肌群。如果你有这些问题，那么你需要在每次站姿推举之前进行一系列拉伸及灵活度训练（弹力带肩周环绕，肩袖激活，用泡沫轴或者筋膜枪松解胸大肌以及背阔肌），一段时间后会有明显的改观、站姿推肩将变得更加丝滑。
站姿推举前的准备工作（从左至右）：泡沫球松解背阔肌、胸肌。肩胛骨预热
在解决了基本的柔韧性问题后，让我们来看看如何正确地做站姿推举。
技术动作
站姿推举看起来非常简单，把杠铃推到头顶就可以了。然而在这个过程中有很多细节，高手和菜鸟的区别就在于这些细节是否到位。
糟糕的技术动作：脊柱超伸，身体重心偏移，杠铃轨迹远离躯干
握法
恰当的握距与握法至关重要：采用超宽的握距（这种握距流行于举重选手，但对健美来说并不合适）非常不利于肩部肌肉发力，同时为肩关节带来过大压力。正确做法应该是保持略宽于肩的握距，小臂与杠铃垂直，肘关节正好处于手腕的正下方；手腕应在允许范围内尽可能中立、尽量不翻腕。
左：合理的握距及握姿，手腕中立 右：握距过宽，手腕超伸
杠铃的运行轨迹
选择好适合你的握距后，将杠铃放在颈部底端、锁骨之上，用肩前束稳定托住杠铃。当然也有特殊情况——如果你的小臂相对较长，那么你的杠铃起始位置有可能刚好在下巴下面。
超长的小臂也会影响引体向上的动作行程：那些小臂过长的个体将很难拉到下巴过杠，但这并不意味着他们的动作行程不完整——推举也同理。
另一个因素就是肌肉量——健美、大力士、力量举选手的二头肌过于发达，杠铃起始点无法保持在胸骨上方，因此他们在做站姿推举时动作行程很容易受限。这些人需要使用更宽的握距。
托起杠铃后，充分打开胸腔，肩胛骨收紧(很多人容易肩膀向前翻/肩胛前旋)，并保持肘部在手腕的正下方。
正确起杠后，杠铃应该在你下巴下方。如果你按照哑铃推肩的方法直接推起，杠铃会径直撞向下巴，那你训练完可以去看牙科了。因此在杠铃启动后，你应该略微仰头抬起下巴，给杠铃让出运动空间，让其紧贴你的脸向上移动。
在锁定阶段，你有奥举/健美两种方式来完成动作。奥举式强调肘部完全锁死，头部向前送，杠铃轨迹将略微向后移动。而健美式，保持杠铃的运动轨迹直上直下即可。值得注意的是，健美式更容易导致脊柱超伸。
从左至右：起始姿势，奥举式锁定，健美式锁定
肘部
在站姿推举的底端（起杠后），你的手肘应该在手腕下方充分折叠。发力推起时，手肘应该向外打开至略微比肩宽，顶峰锁定阶段肘尖水平朝向两侧。在离心阶段，手肘沿着上推的轨迹流畅地原路返回，回到标准的起始姿势。
肩胛骨
站姿推举当中的肩胛骨技术一直存在相当大的争议。有些教练强调肩胛骨应当全程保持收紧，而另一些教练则主张在锁定阶段耸肩并上旋肩胛。
在我看来，后者虽然不符合健美式肩推“三角肌持续紧张原则”，但却更符合人类的自然生理结构。如果在动作锁定阶段没有充分的肩胛上回旋，盂肱关节的结构稳定性就很难保持，易导致肩峰撞击。
左：肩胛骨充分上旋 右：肩胛骨下沉
站姿
关于站距你有两种选择，对于大多数训练者来说与肩同宽的站距最为合理，脚尖略微外八以便收紧臀大肌。过宽的站距会让你觉得别扭，而过窄的站距无法为你的推举提供稳定的支撑。
第二种选择就是在两脚与肩同宽的基础之上，一只脚略微靠前，另一只脚稍靠后。有些人觉得这样的站姿最稳定，你需要慢慢尝试找到适合自己的最佳站姿。
左：普通站姿 右：分腿站姿
核心控制
站姿推举虽是主要针对三角肌和肱三头肌的动作，但也需要核心肌群积极参与保证脊柱骨盆的稳定。许多新手易犯的错误就是不注意收紧核心而导致腰椎超伸，造成脊柱伤病。
端出杠铃之前，深吸一口气后屏气，收紧腹部和臀大肌——这将保证核心稳定，也更利于力量的传导。如果找不到感觉，你可以想象自己在推一根固定的单杠，将自己径直“扎”进地面。
左：核心主动收紧 右：核心松散
辅助训练
正如其它多关节训练，将站姿推举拆分成多个动作并逐个强化，可以有效提高站姿推举的能力。下面是一些我非常喜欢的辅助训练。
肱三头肌辅助训练——弹力带三头下压，仰卧哑铃臂屈伸，窄距卧推
三角肌辅助训练——坐姿哑铃推肩，哑铃前平举，哑铃侧平举
核心辅助训练——健腹轮，RCK支撑，腹肌支撑
总结
如果你和许多人一样无法很好地完成站姿推举，那么应该先放下虚荣心，减轻重量，好好打磨技术动作，重构力量基础。在做出合理调整后，你的站姿推举将变得越来越游刃有余，你其它的上肢动作力量也会稳定增长。还有，若有朝一日你能做标准的“自重”实力推，那看起来屌爆了。