怪不得你下犬式做不好,原来这10点很重要!

下犬式,在瑜伽体式练习中,非常重要,在练习瑜伽体式的过程中,你会发现,下犬式做得好不好,对练习的进步与否影响非常大。

如果你下犬式做不好,检查一下,你有没有做到这10点?

1.双手与肩膀同宽

10个手指要大大地打开,手腕齐平。用手掌所有的部分压实地面,包括手指腹,特别是食指和大拇指压实垫子。

2.双脚与髋部同宽

向后看看你的脚。如果你可以看到脚跟,尝试把它们向外转动一点,让它们消失在自己的视线范围。

3.启动手臂力量

双手下压,感受能量向后来到手臂。想象2个大拇指相互靠近用力,这个会让你的小手臂稍微内旋。

4.大手臂外旋

的确,“小手臂内旋,大臂外旋”听起来很不可思议,但是,在解剖学上,这是合理的,只是细微的动作,大臂外旋可以让肩膀远离耳朵,给脖子更多的空间。

5.脖子和头和脊柱一条直线

在所有的瑜伽体式中,意识到把头、脖子和脊柱一条直线是非常重要的,在下犬式也不例外。

一般来说,头在大臂的内侧。关键是,不只是让头个“挂”在那里或者“缩着头”,而是有意识地延长颈椎周围。

6.肩胛骨稳定,上背部展开

在下犬式中,很多同学会拱起上背部和脖子的区域,会导致更多的紧张和不舒适。

通过稳定肩胛骨,感受肩胛骨向后延展往尾骨的方向,展开上背部,可以给你的下犬式更多的空间和稳定性。

7.肚脐内收向脊柱,启动下腹部

稳定的核心是关键,帮助减少肩膀和手腕的压力,把更多重量向后来到腿上。下肋骨内收,整个过程保持核心启动。

8.稍微弯曲膝盖(不要太多),让尾骨向后向上

去感受一下,这样做之后,脊柱的不同感受。如果你大腿后侧比较紧,或者背部僵硬,可以稍微弯曲膝盖,而不是强迫脚跟压地。

先专注脊柱的延展,脚跟踩地是其次。

9.大腿内侧内旋,稳定大腿外侧

通过这样做,你会发现,坐骨更容易向后向上

10.伸直双腿,但是不要改变脊柱或骨盆的状态

当你可以这样做的时候,才可以脚跟踩地

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