跑步都会碰上的6个问题，这是我看过最好的回答

跑步的人越来越多，关于跑步的只是讨论热度也变高，求知肯定是件好事，但有些问题一旦讨论的人变多，就容易出问题啊。

比如我们的「姿势跑法」，虽然被越来越多的人学习，但对于一些知识理论的误解也开始增多，随之就有很多人开始「跟风黑」姿势跑法……

如果你还不知道姿势跑法是什么，不明白为什么要进行跑姿训练，可以戳下面两篇文章简要了解：

为什么跑者会受伤？

姿势跑法核心概念：关键跑姿、落下、拉起

为了让你们更好的了解姿势跑法，科学无伤的跑步，下面，小编就整理了最近常常听到跑友讨论的6个问题，希望这些回答能够对你有用。

跑步一定要“前脚掌着地”才不会受伤吗

很多跑者对姿势跑法中提到的前脚掌着地都有误解，甚至表示练习前脚掌着地跑法后出现了小腿和阿基里斯腱疼痛的问题，从而认为前脚掌着地的跑法会导致受伤。

必须要解释一下：

· “姿势跑法”并没有要求跑者刻意以前脚掌先着地；

· 前脚掌着地只是练习正确的跑步姿势后的结果，并非我们要刻意执行的动作。

如果跑者能在落下后要尽快进入“关键跑步姿势”，也就是后脚要尽快回到臀部下方。如果跑者能做到这一点，自然会轻巧地以前脚掌先落地。

具体如何落地，可阅读：前脚掌？全脚掌？还是脚后跟？饱受争议的跑姿到底哪种最合适

跑步时脚步声很大，要如何改善？

脚步声太大的原因是跑者主动用力往下踩，而不是让腾空的脚自动随着重力落下。

只要跑者能把注意力放在拉起上，前脚就能顺着重力自然落下。（关于拉起，可阅读：跑步没有那么累，拉起的时候用力就够了）

不管跑者的速度是多少，腾空脚都不能主动往前跨或往下踩。腾空脚的工作是等待，等到支撑脚离地之后才能落下，只要能做到这件事，那么不仅脚步声会变小，整体的跑步效率与速度也会跟着提升。

如何减轻小腿和阿基里斯腱的疼痛？

小腿和阿基里斯腱产生疼痛主要是因为主动往下踩或用力蹬地。

主动下踩

像第一个问题中回答的那样，当跑者太专注于用前脚掌落地时，就会给小腿和阿基里斯腱带来过多的压力，这时只要把注意力转移到拉起的动作上，让腾空脚自然落下，疼痛问题就会获得改善。

推蹬

另一个成因在于主动推蹬地面，这同样会给阿基里斯腱周围的组织带来多余的压力。

在跑步时推蹬的确可以加大步幅，这毋庸置疑，但腾空时无法加速，加速度只有通过增加前倾角度才能达成。而且把全身的重量向上移动要花费很多力气，既然前倾就能产生加速度，增加步距，为何要浪费多余的力气推蹬呢？

此外，身体向上移动越多，向下落得也越重，许多运动伤害也由此产生。推蹬动作还会延缓后脚收回的时间，因此重心会有较长时间在身体后方，造成更严重的刹车效应。

增加步幅是推蹬唯一的优点，但反过来想，只要把脚掌拉起，利用本有的速度惯性也会增加步幅，何必为了一项优点同时承受其他缺点呢？

什么样的鞋子适合跑步？

简单来说，鞋子舒服就好。因为实际上鞋子并不能避免受伤或提升跑步效率，唯有使用正确的技术才能做到这一点。

对于跑者来说，鞋子最重要的功能是保护脚掌，然后才是帮助跑者跑出好成绩。

所以关于跑鞋的选择，我们的建议是：「平底」、「轻薄」、「柔软」。

更详细的选鞋步骤是，下次你走进鞋店，直接问店员「零落差」（Zero Drop）的鞋款，也就是从脚跟与脚尖没有高低落差。补充原则是：

在系紧鞋带时从足弓到脚踝都要完全跟鞋子密合，接着把位于脚趾头与跖球部的鞋带松开一些。

鞋带的松紧度应该适中，使脚掌自然地服贴在鞋面上，不要让脚趾头蜷屈在鞋尖处，但也不要让它们有太多空间可晃动。

说白了就是你穿上它原地跑两下（脚上下跳动），前脚掌着地，就像这个动作：

如果试穿后，你发现整只鞋跟着脚掌一起自然地弯曲，弯曲时鞋底不会有阻力，鞋带也不会摩擦到脚背，就可以结账回家了。

体能训练对长跑者重要吗？

前段时间傅园慧在100米仰泳预赛中取得第一名，于静瑶在200米蛙泳比赛中取得第一名，余贺新在50米自由泳预赛中打破全国纪录，可是这三名冠军选手都因为体能测试没有办法达标而无缘决赛。这一事件因此引发了人们对于体能的讨论，体能到底重不重要，长跑者需要怎样练体能？

体能训练毫无疑问是相当重要的，尤其是对于长跑来说，跑者需要有足够的有氧体能才能坚持下去。

体能上的参数有最大摄氧量、乳酸阈值和肌纤维的组成等，但我们要知道，这些参数的上限是先天就决定好的，不会因为训练而改变太多。

当体能的相关参数达到上限后（小编注：当然，大多数未经系统训练的跑者体能参数都无法达到自己的上限水平），跑者之所以能再进步，是因为技术与知觉有了改善，因为这些参数是可以通过练习不断向上提升的，它们的提升将使得有限的生理资源获得更有效的运用。

从最近二十年来的跑步世界纪录中，我们也可以得到同样的结论。历年来的世界纪录保持者在生理上的数据都差不多，但为什么成绩可以一再获得突破呢？

主要是因为技术和知觉上产生了差异。想跑得更快，必须学习更大落下角度下的知觉与技术。跑步技术是体验新知觉的门槛，有了更高的技术与更敏锐的知觉后，我们才能以更有效率的方式运用相同的生理资源。

跑者姿势跑法训练时

应关注哪些数据指标？

 落下的角度

跑得更快的目标与落下的角度有关，跑者在支撑期的落下角度越大，速度就越快。

这里的落下角度是指身体的重心偏离支撑点的幅度，“落下”是一种利用重力，使身体通过重力力矩绕着支撑脚向前转动的现象。重力力矩=mg·r·sinɑ，m是身体的质量，r是腿长，ɑ是落下角度。

ɑ角愈大，身体的重心绕着支撑脚转动的程度越剧烈，因此跑者重心的水平加速度跟转动向量的水平分量直接相关。

  拉起速度

跑得更远的目标与“姿势跑法”中“拉起”这个元素（唯一的主动动作）相关。

这个动作是把脚从地面往上拉，目的是恢复到下一次的“关键跑步姿势”与向前落下的姿势。

在这一连串周期性的动作中，若延迟了拉起的时机，使身体回到“关键跑步姿势”太慢，那么就算只差了一点点，速度也会损失很多，即在相同距离中所需要的时间会增加。

举例来说，当我们在做跑步技术的影像分析时，在10公里的长跑中，每一次从脚掌着地到身体回到“关键跑步姿势”所需的标准时间是60毫秒（0.06秒），如果某位跑者每一步平均多了30毫秒（也就是总共0.09秒），对成绩会有多大影响呢？

假设这位跑者跑10公里的成绩是50分钟，平均步频是每分钟180步，那么10公里下来总共会跑9000步。前面我们提到过，他每一步从着地到处于“关键跑步姿势”花了90毫秒，如果他能改掉延迟拉起的问题，使每一步回到“关键跑步姿势”的时间都减少30毫秒（回到标准的60毫秒），10公里的完成时间就能缩短4分30秒（0.03×9000=270秒）。

在没有大幅度改变训练模式的情况下，10公里的成绩就可以从50分进步到45分30秒，这是很可观的进步，而且增加的能量消耗相当低。

从这些数字中，你应该可以知道哪一部分训练应该是整个跑步生涯中要一直关注的了——技术。

不论跑的距离与速度是多少，通过技术训练都可以在不需要增加训练量的情况下提升运动表现。这样的进步潜能跟所有的跑者相关，而且更重要的是，技术也是使全世界的跑者保持健康和快乐的基础。

无论是跑步小白还是有一定经验的跑者，学习跑步技术，避免受伤都是一件很重要的事。只有严肃地对待跑步这件事，才能更好的享受跑步带给你的乐趣。