易建联、刘翔都因此退赛，我终于明白跟腱对一个跑者有多重要

上周末，2019-2020赛季CBA落幕，广东队喜提十冠王。但易建联在比赛中受伤倒地，让不少球迷表示担忧。
8月17日，官方确认易建联伤情——跟腱断裂。
NBA球员杜兰特、科比、飞人刘翔等著名运动员都曾经被跟腱断裂困扰，不少粉丝纷纷向我们留言：
为什么会跟腱受伤？受伤后还能恢复吗，能重新运动吗？
实际上，对于跑步人群，如果说刚开始跑步最容易发生伤病的位置是膝盖，那么对于部分成熟跑者最常见的伤痛发生位置就是跟腱。跟腱炎，也成为了困扰很多跑者的问题。
想一想你有没有过这样的经历：每次跑完步的第二天早晨，脚刚一落地，脚跟就疼痛难忍。基本上大家都会心里一紧，生怕自己的跑步生涯就此终结了。带着这样的心情继续慢慢走上几步之后，发现疼痛缓解了一些，于是就放心下来，慢慢忘记这件事。
其实，这就是你的跟腱正在和你诉苦——它快要 “生病“ 了。

跟腱是干什么用的

跟腱是众多肌腱中的最大的一个。
肌腱存在的原因，是因为肌肉和骨骼无法直接连接，中间必须要有一个 “纽带” 来帮助它们连接到一起，肌腱扮演的就是这个角色。
跟腱则是帮助小腿三头肌（比目鱼肌和腓肠肌）连接到跟骨的那条“纽带”，在跑步过程中，这条 “纽带“ 可以传递高达 12 倍体重的负荷。
（photo via 解剖列车）
另外，跟腱还与足底筋膜连成一体，包裹住了跟骨。这样的组合其实很像一把弓箭，跟骨就是箭，跟腱与足底筋膜则是弓弦。
跟腱的健康是维持走或跑的关键。因为当储存在小腿三头肌里的能量释放的瞬间，跟腱必须具有可以抵抗住小腿三头肌拉力的强大能力，这样才能将跟骨稳稳抬起，从而支撑整个人的体重。

易患跟腱炎的两类人群

容易出现跟腱炎的人群主要分为两类：青年运动者和中老年运动者。
青年人群比较容易出现非止点型跟腱炎
出现此类跟腱炎的患者，通常会在跟腱止点上方 2~6 cm 的位置出现疼痛、肿胀。
这主要是因为，青年运动者多数急于训练，对疼痛不在意。有数据显示，患上非止点跟腱炎的田径运动员中，60%-80%采用错误的训练方式—太多、太急。
非止点跟腱炎&止点型跟腱炎
（photo via foot education.com）
年纪较大的运动者中经常出现止点跟腱炎
患有这种跟腱炎的运动者通常会在跟骨位置出现疼痛，并在运动后会有疼痛加重的情况。
随之而来的是，跟腱附着点炎症病变，肌腱会出现钙化转变为骨质，也就是我们常说的“骨刺”。
骨刺
（photo via Bouldercentre for Orthopedics&Spine）

患上跟腱炎会怎样

跟腱炎通常会发生在跑、跳动作频繁的运动员身上。
跟腱炎患者普遍会出现这些情况：
· 在早上起床时患者出现跟腱或足后跟疼痛（尤其是在运动后的第二天会格外明显）
· 另外还有可能出现跟腱增厚或肿胀，严重的则会出现跟骨与跟腱连接位置的骨质增生
如果在发生跟腱炎后，没有进行及时的处理，非常容易出现跟腱断裂的情况。
对运动员来说将是运动生涯的终结，对普通人来说则是影响行走等日常活动。下面这 2 个跟腱断裂的案例我们在前面简单提到过：
2014 年 NBA 球星科比在对阵勇士的比赛中跟腱断裂，伤后再次复出距离受伤用了 整整 240 天，表现也是大不如前。
2008 年我国奥运冠军跨栏运动员刘翔，在赛场上跟腱断裂，通过 1 年多时间的恢复才再次走入赛场，然而在复出后仅 3 年时间，跟腱再次发生了断裂，从此终结了他的运动生涯。
当然除了科比和刘翔之外，还有非常多的运动员因此宣布了职业生涯的结束，可见跟腱炎是多么的可怕。
“运动毁灭者”
跟腱炎到底是因何而来？
很抱歉的告诉大家，关于跟腱炎确切的发病机制暂时还没有得出定论。但敢肯定的是，跟腱的过度使用以及扁平足人群患上跟腱炎的可能性极大！
跟腱的过度使用
跟腱的过度使用，通常会造成超过生理极限的超负荷作用于跟腱，从而使跟腱出现细微损伤。
开始时，这些细微损伤并不会造成明显不适。但出现损伤后的跟腱血液供应会逐渐变差，延长恢复时间，当再次训练时又会造成二次伤害，最终转变成严重损伤。其实这个过程和铁锈侵蚀整块铁非常像，开始并不起眼，但逐渐积累起来，最终却会引发断裂等情况。
扁平足
另外，有研究提出足部过度旋前（扁平足），也会提升出现跟腱炎的风险。
研究者表示，过度旋前的足部缺乏稳定性，同时足底的筋膜被拉长。当小腿三头肌收缩完成提踵动作时，足底筋膜无法给足跟应有的稳定性。这时的跟腱两端的受力不均（小腿三头肌对跟腱的张力>足底筋膜对跟腱的拉力），长期处于这样的环境，跟腱炎也是极容易发生的。
运动习惯的突然改变
从过往出现跟腱炎的案例中来看，运动习惯的突然改变以及训练强度的突然加强，也会促使跟腱炎的发生。
因为突然的强度提升，会使跟腱无法适应这样的压力，同时也会使足部无法处于稳定状态，最终造成跟腱受损。当然像错误的跑步姿势这种，属于万恶之源，不仅会造成跟腱的损伤还会造成膝盖等位置的损伤。

该如何应对跟腱炎

若你不幸患上跟腱炎，首先你需要保持足够的耐心去恢复。因为本身跟腱炎的出现非一日而就，所以恢复起来也需要一段时间（最少也要 3 个月），恢复过程可能是无聊的，但你一定坚持住。
跟腱炎的恢复，相比其它部位受损，更需要及时的处理，这样可以很大程度上缩短恢复所用周期。那么首先我们就来看下，在跟腱炎急性期，我们该怎样处理。
冰敷
（photo via InSync Physio）
在跟腱炎急性期时，运动者通常会出现明显的肿胀以及疼痛。所以第一件要做的就是停止训练，避免二次损伤。
随后使用冰水混合物对跟腱进行冰敷，以控制肿胀，但要注意每次冰敷不要超过 20 分钟，避免对皮肤造成损伤。
肌效贴贴扎
当冰敷完成后，我们可以选用2-3条适当长度运动机能贴剪成网状形，贴在跟腱肿胀部位，帮助消除肿胀以及避免再次受伤。
贴扎方法中的“水母贴法”是公认有效帮助淋巴系统组织液回流。
一般来说，两条“水母贴”交叉贴在肿胀部位就足以缓解肌腱的肿胀（如上图红色贴布所示）。若肿胀效果较严重，可沿着跟腱走向再多加一条（如上图蓝色贴布所示）。
拉伸
其实拉伸的目的就是辅助我们松解与跟腱相连的筋膜与肌肉，避免再次出现损伤，并降低跟腱的受力。但对于已经受伤的跟腱，我们所做的一切拉伸都降低幅度。
你可以缓慢地拉伸小腿三头肌，降低小腿三头肌的紧张度，我推荐大家其中的两种方式：
前后弓步
（photo via sportinjuryclinic）
躯干前倾同时双手支撑墙面，后侧腿伸直，全脚掌着地，足跟不要抬离地面。拉伸后侧腿腓肠肌，注意力度一定要轻，有轻微拉伸感就足够。
前后弓步
（photo via sportinjuryclinic）
躯干前倾双手支撑墙面，后侧腿弯曲，拉伸后侧腿比目鱼肌。
放松小腿三头肌
此外，大家还可以使用泡沫轴或筋膜球放松小腿三头肌。
将小腿三头肌压在筋膜球上，这样的方式相比上面的方式更加安全，且针对性会更强一些。（使用筋膜球肌肉的酸爽感更强烈）
（photo via Newhealthguide.org）
上面的两种方法，都是自己在家中独立完成的。
但如果附近有物理治疗中心，请物理治疗师辅助会更好一些。他们通常会使用筋膜刀来松解肌肉筋膜的粘连，这样更有效地恢复肌肉纤维和肌腱纤维走向排列，加快恢复过程。
当疼痛炎症十分严重时候，可以选择区医院或者物理治疗中心。他们会用到冲击波仪器来帮我们消除炎症和缓解疼痛。这种方法尤其适合已经出现跟腱钙化症状的患者。
（photo via Ems-dolorclast.com）
康复训练
就像所有伤病一样，去除疼痛并不是关键，而是重新建立一个正确的模式。
所以我们必须进行针对跟腱炎的康复性功能训练，其中小腿三头肌离心收缩是目前非常有效的动作。离心收缩运动可以建立足踝的本体感觉，肌肉控制匀速发力，跟腱可以重新适应张力，恢复功能。
下面是具体的训练方法：
我们需要找一个踏板或者台阶，前脚掌踩在踏板上，足跟缓慢匀速下降低于踏板平面，大概3-5秒钟，提起足跟，再次落下足跟。1分钟重复10次左右，每天3分钟。膝盖可以伸直也可以弯曲，伸直膝盖训练腓肠肌，弯曲膝盖训练比目鱼肌。
注意这个动作训练足跟下落幅度控制在无痛范围，根据个人情况适当增减组数。
（photo via Lermagazine.com）
当然这些方法仅适用与跟腱炎，而不适合更严重的跟腱撕裂或断裂。当出现了跟腱撕裂的情况时，一定要及时就医处理。因为及时的就医对康复时间的缩短和效果有着至关重要的帮助。
预防跟腱受伤
除了平时关注自己的跟腱，尽早发现跟腱的细微损伤降低风险外，做到以下几点也很重要：
运动前充分热身
热身可以拉伸肌肉、肌腱、韧带等软组织，进而增加关节活动灵活度，避免受伤。
关于热身，可以阅读：
跑前热身，学会这12个动作就够了
这5个专业热身动作，简单有效！
注意休息
避免过度运动，运动后注意休息，设定训练计划的时候合理安排跑休日，真的很重要。记住，休息，是为了更长久的跑步。
避免突然加量
突然的剧烈运动容易导致身体出现相关的运动损伤，应避免平时不运动，突然心血来潮跑长距离；也应该避免突然加大运动量。
最后希望大家可以对跟腱时刻做好保护，避免受损。并且可以在出现异常的情况时，及时止损并调整好姿势以及训练强度。
愿我们都可以拥有一个漫长的运动生涯，不要被伤病所困扰。
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