体医融合 | 王会儒：老人下楼梯，注意防跌倒 / 开普饭

由于生理功能的退化并伴有多种慢性疾病, 老年人意外跌倒的现象较为普遍。根据世界卫生组织（WHO）最新统计，每年约有3730万人次发生跌倒；流行病学数据显示，全球范围约有三分之一的老年人每年至少发生一次跌倒。我国老年人的总体跌倒发生率约为17.8%～22.7%，其中女性高于男性，农村高于和城市，上海、北京深圳等一线城市社区老年人的跌倒发生率低于全国水平。跌倒不仅会导致老年人骨跌倒不仅会导致老年人骨折、功能受限等身体损害, 还会增加生理机能、认知衰弱、抑郁等患病率, 同时降低其生活质量、加重家庭的精神和经济负担, 重者甚至危及生命。有调查显示，老年人摔倒47.5%是发生在家中。除疾病原因外，常见老年人发生摔倒的主要情况包括绊倒、滑倒以及眩晕、蹬楼梯踩空等等。

实现“健康老龄化”目标，老年人跌倒预防至关重要。跌倒是内在因素和环境外在因素相互作用的结果。内在因素包括认知障碍、视力障碍、肌肉无力、神经功能障碍、步态/步频障碍、心血管紊乱; 外在因素包括环境因素、医源性因素。由于跌倒往往是两个或两个以上危险因素相互作用的结果，若仅针对某些现有危险因素的干预可能无法有效预防跌倒。跌倒预防需结合生物—心理—社会医学模式，全面干预可能影响老年人、各类慢性患者及康复期患者的跌倒危险因素，针对性进行平衡功能筛查、药物指导、健康教育、功能训练和居住环境的改造等。

下楼梯时老年人最容易发生跌倒

俗话说，“上山容易下山难”。这是由于在下山的过程中，人的重力重心是向下的，自身作用力也是向下的，身体保持平衡的难度更高，更容易发生跌倒。老年人常伴有肌肉萎缩和骨质疏松，同时我国传统家庭以女性从事家务劳动居多，上下楼梯、在地面湿滑的厨房、卫生间更容易发生跌倒。有资料显示，约 26% 的跌倒发生在楼梯行走过程中，其中下楼梯跌倒超过四分之三，是导致老年人跌倒的主要外部因素之一。研究发现，老年人行走过程中身体稳定性控制是影响楼梯跌倒的主要因素，下肢肌骨系统受力也是影响老年人楼梯行走高跌倒风险的另一个主要因素。与青年人相比，老年人下楼梯行走前-后方向 MoS（某时刻的动态稳度）较小，且为负值，具有更易向前跌倒的风险。在步态研究中，动态稳定性是指人在走步过程中保持身体直立姿势，处于稳定状态而不跌倒的能力。MoS 是以量化运动中支撑面、质心位置及速度三者的实时关系来评价人体动态稳定性的科学性指标。在下楼梯行走中，老年人表现出质心前移的特征。建议：1.老年人在下楼梯行走中，采取适当增加步长、后移质心、降低步速的策略增加身体动态稳定性，降低向前跌倒的风险。2.老年人强化下肢肌力，特别是股四头肌力量的训练；同时在下楼梯行走中采取后移质心、增加步长、降低步速的策略，以减小向前跌倒的风险。

预防下楼梯跌倒的简易锻炼方法

许多研究结果显示，体育锻炼能提高老年人的运动功能、平衡能力、步行能力、姿势稳定等，尤其是太极拳能够改善老年人的平衡功能、柔韧性及关节灵活性，对于提高下肢肌力、本体感觉、平衡能力及步态肌电均有显著影响，从而能帮助老年人增强抗跌倒能力。其主要机理是：太极拳运动符合静力学平衡理论，即影响人体平衡的主要有支撑面的大小及重心的高低，支撑面越大，重心越低，维持平衡就越容易。太极拳运动能提高老年人控制身体重心和调整姿势的能力，自身平衡能力提高的同时，跌倒的风险自然降低。此外，反应时间越短，则老年人做出姿势和步伐调整的时间越充分，则能够有效防止跌倒。太极拳运动有助于保持神经系统的灵敏性，加强下肢肌肉协同并改善运动控制，提高反应能力。

除太极拳外，推荐4个简单易行的居家小动作，有助于锻炼姿势控制能力和提高股四头肌的力量。

1.不倒翁

作用：通过身体重心的变化，锻炼姿势控制能力。

方法：双脚开立，约与肩宽，双手轻握置于腰部。吸气时时抬起脚跟，重心前移；呼气时踮起脚尖，重心后移，像玩具不倒翁一样，始终保持平衡。练习2个八拍。

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