VFU健身顾问熊熊老师健身答疑
问题一 减脂餐
首先，减脂是减脂肪，不是减体重。我们要考虑的是怎么才能减去脂肪。
三分练，七分吃。
吃对了，不动也瘦，只不过瘦得不是那么好看。
减脂就是制造热量缺口，没有热量缺口是不可能减脂的。
我们的饮食里有维生素、碳水、蛋白质等。饮食顺序应该是：维生素、蛋白质、碳水。这个顺序很重要。先吃维生素，再吃蛋白质，最后吃碳水。
蛋白质需求量：按体重每公斤一天1.5g。减脂期的碳水是每公斤体重一天1~1.5g。
素菜是维生素，理论上可以不限量，当然不是指放很多油的那种。
蛋白质，吃多点没事，不用特别控制，但一定不可以不吃。蛋白质首选牛肉、鸡肉、鱼虾等。
碳水首选粗粮、糙米饭、山芋等。用粗粮代替精细碳水，低升糖代替高升糖。每天碳水量大约一个拳头大小。如果你特别胖，想要瘦得更快，可以减少碳水的摄入量。
虽然控碳可以减肥，比如一天不吃碳水马上就掉秤。但还是建议只是在晚餐不吃碳水就可以了。因为有的人碳水一少容易便秘，情绪暴躁；女性有的还会影响到生理期的正常。
给大家一份食谱，减脂增肌都可以吃。减脂的只要把晚上的碳水去掉即可。健康饮食，搭配运动，慢慢来。
问题二 减脂增肌
易瘦体质，其实就是增加肌肉含量，肌肉含量增加了自然就是易瘦体质了。
增加肌肉含量重点是合理饮食和适量运动，两者结合。
增肌人群每天蛋白质摄入量为2~4g/公斤。排除个别情况，运动了就要吃，尤其是力量训练，不吃根本练不动。而且不吃也长不了肌肉，反而会掉肌肉。
不论减脂还是增肌，我们每天都需要喝够2000~3000毫升的水。
关于产后体质恢复
产后身体比较松弛，代谢也比较慢。要吃对，再配合远动，提升代谢水平。
关于腰疼问题
最主要的两个原因: 一是腹部无力，保护不了腰椎；另外就是腰部代偿。必须要加强腹部力量训练。
关于减脂
蹦床是刷脂首选，比较适合大体重的人，不伤膝盖，同时搭配力量训练。刷脂不能太快。刷脂太快，容易出现皮肉分离，很难恢复。
减脂可以多做有氧运动：跑步、跳操、拳击等等。
健身还需要提升心率。一般心率达到140就是燃脂心率，160-180是高燃脂心率。另外，如果你的静态心率低于70，就不适合做有氧。如果运动时感觉有点头晕，就让心率维持在150以下，不要做太剧烈的运动。
问题三 疲惫期
疲惫期不能过度运动。太疲惫的时候，要么休息，要么就练点儿双人的、集体的、趣味性强的，能够让你开心起来的运动。
疲惫期要避免单人练习。
问题四 小腿肌肉发达
一、要么打针，但真心不建议。
二、你就吃点儿苦吧。
肌肉腿，里面都是结节，需要用磁疗棒、狼牙棒按摩。必须吧结节按开。按起来超级痛。按的时候滚动起来不平滑，感觉很痛的地方就是有结节。
问题五 肚子松松垮垮
首先反省自己的饮食是不是高热量、高碳水、高糖。另外，纯节食和纯有氧的人大多也会松弛。
水果像榴莲、西瓜、荔枝等糖分含量很高，要少吃。可以下载薄荷营养师，参考一下食物的热量。
并不是说含糖的食物都不能吃。应该说没有垃圾食品，只有垃圾吃法，要合理的有控制地吃。
选食物的时候看看GI值，尽量吃低GI的食物。低于50的就是低GI；50-70是中级，少吃；超过70的就是高GI，能不吃就不吃。
问题六 瘦臀
没有局部瘦的事，要么全身瘦，要么局部塑型。全身瘦就是控制热量，做有氧。局部塑型就是练臀，练力量。臀部集中翘起来，看起来又圆有翘，而不是又大又扩。
吃高糖食物容易松弛的原因是四肢和肚子都喜欢高碳水、高糖。有的人一看全身都是碳水和糖的味道。
避免膝盖痛的运动有两个：
一是蹦床，蹦床是不伤膝盖的。
二是闭链运动。闭链运动简单地理解就是不要去蹦蹦跳跳。可以通过让你身体闭合的动作达到运动目的。比如站立，双脚固定，用身体折叠，手去找脚。反复快速做，也可以很快提升心率。
开合跳属于开链运动，不适合膝盖不好的人。
臀部练习
练习前的准备工作和练习幅度很重要。有的人屈髋受限，翘不出去，练臀肯定效果不好。这种人要先解决屈髋受限。
还有的是练习过程中总是卷尾骨，结果臀越练越方。需要解决臀部骨性问题再解决臀部记忆问题，不要卷。找到合理幅度，不要顶臀。
多练臀中小。做臀桥时不要卷尾骨和顶臀。多练外展机。外展机可以多个角度练习。回收的时候离心拉长要慢，重点是回收的过程。回收时腹股沟始终保持差不多15度的弯曲，不要往前顶。臀中小前束练多了容易凹，多练后束。
臀是不可能浑圆的，阔筋膜张肌那里，本来就是平的，不可能圆起来。
问题七 瘦子增肌
练力量，练完吃肉（蛋白质）。碳水也必须吃，不然合成不了肌肉。简单粗暴地说就是撸铁。撸铁后达到肌纤维撕裂，再吃，肌肉才能长大。肌纤维撕裂不会出现类似肥胖时皮肤撑开的纹路。
关于训练频率
肩背每天都可以练，臀和胸属于大肌群要间隔48-72小时。
一般练完后会出现酸痛，有时也会延迟酸痛，当然也有的人没有什么感觉。个体差异而已。
只要练对了，再加上吃（蛋白质、碳水、维生素都需要），尤其要多吃肉（蛋白质）。
在家练，有难度。首先器械不会那么齐全，另外没有健身房的氛围。
新人起步，若是练肩，可以用1-2公斤的哑铃。女性练肩背不要用太大的重量。因为女性要肩背细。
练臀一定会练到腿，可以尽量避免蹲类的动作。因为蹲类的动作腿部参与比较多。
臀桥，大小腿如果大于90度，大腿后侧发力会增多。小于90度，大腿前侧的发力增多，没有用到臀的力量，而是用腿代偿。哪怕刚好90度，力量也在大腿多。
问题八 平台期
平台期是身体适应了现在的饮食和运动。需要调整饮食或运动，改变身体已经适应的节奏，让身体不再适应。平时一直有氧，就去练一下力量。一直力量，就换着去有氧一下。让身体打破这种适应。
问题九 肚子肉多
肚子肉多都是吃出来的，高碳水、高热量、高糖。所以重要的还是要管住嘴。
腹部练习
第一步、用狼牙棒松解整个后背，往死里松。
内衣带以上部分可以将身体直接压狼牙棒松解，来回滚动。内衣带以下、臀部以上部分，要么用那种不太凸的泡沫轴滚，要么就侧身滚。一定要避开脊柱。花15分钟给后背松解，一定要松透。还有斜方肌（脖子两侧）也要松。松完之后，做脊柱灵活。脊柱越灵活，越好瘦肚子。身体左右动，动脊柱，速度一定要慢。松解后花两三分钟灵活。这是准备工作。
第二步、开始练腹。
先吸气，再呼气发狮声，不要断开，一口气狮完。在最后没气的时候末端咳嗽，同时把腹部收到最紧。停留2-3秒，再松开。
站立，屈髋屈膝一点点，手掐住两侧腰往里推，同时吸气。记住臀先翘出去，再卷一截尾骨，避免腰痛。提胸沉肩收肋骨。做好准备动作后，开始吸气，再狮......最后末端咳嗽，收住2-3秒，松开。这算1次。8次1组，每天6-8组。
做完后做侧腰。用侧肘板撑就可以。同样的呼吸，4个一组，左右各一组。
腹部越有力，越能保护腰。
先松背的原理：我们要把腹部往里收，可是后背那么紧，在后面拉着你的肉，让你无法收腹。所以必须先把后背紧张的肉松开，才能把腹部拉得回来。
问题十 瘦小肚子
剖腹产两胎，练腹
第一步是激活刀疤。必须先激活，让你的小腹有知觉了再练习。用手按揉刀疤周围，按揉5分钟。如果你把周围捏起来，能摸到里面一条一条的。按揉完周围后开始按刀疤，按了再提拉。各种按揉提拉，大概要用一小时。这时候，你直接呼吸，就能明显感觉到小腹有知觉了。
激活后，练习20分钟就足够。
接下来平躺，双腿夹小球或甜甜圈，或是枕头。抬起腿，屈膝，大小腿90度。臀先翘出去，再卷一截尾骨，开始做前面的呼吸，发狮的声音。发声的时候把双肩抬离地面，不要耸肩。
产后的锻炼要比未孕的需要更长的时间。
问题十一 怎样让腹部肌肉紧致
练习力量，增加肌肉含量和改变饮食。要紧致，一定要负重。饮食要高蛋白低碳水。去掉高油、高糖、高盐。
肌肉腿必须松解。松解到没有淤青就好了。
磁疗棒的渗透力极强，松解的时候是非常痛的。
吃肉比吃鸡蛋白长出来的肌肉稳定太多了。不吃米饭，吃山芋、玉米、全麦面包、糙米饭等等。多练多吃。
练臀的时候会练到腿，不单独练腿。练完死命放松腿。女子塑形只练胸、臀和肩背。器械塑形里，只练这4样。腿和腹都是不会在器械里单独练的。
脂肪腿，刷脂；肌肉腿，松解。平时练臀的时候附带练到的腿已经足够了。
练出身材，吃出健康。加油！