食物血糖生成负荷一览表
什么是“食物血糖生成指数”？什么是“血糖负荷”
食物血糖生成指数
是指50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值。反应了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。食物血糖生成指数用GI表示。
血糖负荷;
表示一定质量（重量）的食物对人体血糖影响程度的大小。计算公式=碳水化合物的重量X食品的GI值，再除以100。通常用GL表示。GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此CL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反应食品食用量所含可利用碳水化合物的数量，更接近实际饮食情况。
学习这两个概念，并应用到我们与糖尿病抗争的日常管理中，我们就知道吃什么，怎么吃。这就是糖尿病人什么都能吃，什么都不能多吃的依据。细解起来，还有许多内容，敬请各位糖友注意学习。
本文所列数据中的血糖生成负荷（GL）均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。
注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。
谷类及其制品
| 食物 名称 | 热量 | 碳水 化合物 | GI | GL |
| 糯米饭 | 350 | 78.3 | 87 | 68.1 |
| 黑米 | 341 | 72.2 | 80 | 57.8 |
| 米线 | 356 | 81.5 | 70 | 57.1 |
| 面条 | 286 | 61.9 | 81.6 | 50.5 |
| 油条 | 388 | 51.0 | 74.9 | 50.5 |
| 烧饼 | 298 | 62.7 | 79 | 49.5 |
| 烙饼 | 259 | 52.9 | 79.6 | 41.4 |
| 馒头 | 223 | 47.0 | 88.1 | 41.4 |
| 花卷 | 214 | 45.6 | 88 | 40.1 |
| 荞麦 | 337 | 43.0 | 54.0 | 39.4 |
| 粉条 | 339 | 84.2 | 31 | 26.1 |
| 粉丝 | 338 | 83.7 | 31 | 25.9 |
| 米饭 | 116 | 25.9 | 83.2 | 21.5 |
| 薏米 | 361 | 71.1 | 30 | 21.3 |
| 土豆 | 77 | 17.2 | 62 | 10.7 |
| 大米粥 | 47 | 9.9 | 70 | 6.9 |
| 小米粥 | 46 | 8.4 | 61.5 | 5.2 |
| 玉米 | 112 | 22.8 | 12 | 2.7 |
水果类
| 食物名称 | 热量 | 碳水化合物 | GI | GL |
| 干枣 | 276 | 67.8 | 103 | 69.8 |
| 猕猴桃 | 61 | 14.5 | 53 | 7.7 |
| 菠萝 | 44 | 10.8 | 66.0 | 7.1 |
| 蓝莓 | 57 | 14.5 | 34 | 5.4 |
| 杏 | 38 | 9.1 | 57 | 5.2 |
| 苹果 | 54 | 13.5 | 36.0 | 4.9 |
| 橙子 | 48 | 11.1 | 43 | 4.8 |
| 梨 | 50 | 13.3 | 36.0 | 4.8 |
| 芒果 | 35 | 8.3 | 55.0 | 4.6 |
| 葡萄 | 44 | 10.3 | 43.0 | 4.4 |
| 哈密瓜 | 34 | 7.9 | 56 | 4.4 |
| 番石榴 | 53 | 14.2 | 31 | 4.4 |
| 砂糖橘 | 45 | 10.3 | 43 | 4.4 |
| 西瓜 | 26 | 5.8 | 72 | 4.2 |
| 柠檬 | 48 | 11.1 | 34 | 3.8 |
| 甜瓜 | 27 | 6.2 | 56 | 3.5 |
| 火龙果 | 59 | 13.9 | 25 | 3.5 |
| 桃 | 51 | 12.2 | 28.0 | 3.4 |
| 柚子 | 42 | 9.5 | 25 | 2.4 |
| 樱桃 | 46 | 10.2 | 22.0 | 2.2 |
| 草莓 | 32 | 7.1 | 29 | 2.1 |
| 李子 | 38 | 8.7 | 24 | 2.1 |
豆类及其制品
| 食物名称 | 热量 | 碳水化合物 | GI | GL |
| 豆腐花 | 401 | 84.3 | 50 | 42.2 |
| 扁豆 | 339 | 61.9 | 38.0 | 23.5 |
| 绿豆面 | 1427 | 65.8 | 33.4 | 22.0 |
| 黄豆 | 390 | 34.2 | 50 | 17.1 |
| 绿豆 | 329 | 62.0 | 27.2 | 16.9 |
| 红腐乳 | 151 | 7.6 | 50 | 3.8 |
| 豆腐干 | 142 | 11.5 | 23.7 | 2.7 |
| 豆腐 | 82 | 4.2 | 50 | 2.1 |
| 豆奶 | 30 | 1.8 | 50 | 0.9 |
| 豆浆 | 16 | 1.1 | 50 | 0.55 |
速食食品
| 食物名称 | 热量 | 碳水化合物 | GI | GL |
| 苏打饼干 | 408 | 76.2 | 72.0 | 54.9 |
| 蛋糕 | 348 | 67.1 | 80 | 53.7 |
| 面包 | 313 | 58.6 | 87.9 | 51.5 |
| 饼干 | 435 | 71.7 | 70.0 | 50.2 |
| 麦片 | 368 | 67.3 | 69.0 | 46.4 |
| 蛋黄酥 | 388 | 76.9 | 59 | 45.4 |
| 麻花 | 527 | 53.4 | 80 | 42.7 |
| 汤圆 | 311 | 44.2 | 87 | 38.5 |
| 粽子 | 278 | 40.8 | 87 | 35.5 |
| 炒年糕 | 154 | 34.7 | 87 | 30.2 |
| 薯片 | 615 | 41.9 | 60.3 | 25.3 |
| 凉面 | 167 | 33.3 | 55 | 18.3 |
| 热干面 | 153 | 28.7 | 55 | 15.8 |
| 菜包子 | 223 | 29.1 | 39.1 | 11.4 |
| 肉包子 | 227 | 28.6 | 39.1 | 11.2 |
| 小笼包 | 219 | 25.9 | 39.1 | 10.1 |
| 馄饨 | 250 | 34.4 | 28 | 9.6 |
| 饺子 | 253 | 31 | 28 | 8.7 |
| 八宝粥 | 70 | 12.5 | 42 | 5.2 |
薯类、淀粉及其制品
| 食物名称 | 热量 | 碳水化合物 | GI | GL |
| 藕粉 | 373 | 93.0 | 32.6 | 30.3 |
| 豌豆粉丝 | 368 | 91.7 | 31.6 | 19.0 |
| 甘薯 | 102 | 24.7 | 54.0 | 13.3 |
| 马铃薯 | 77 | 17.2 | 62.0 | 10.7 |
糖类
| 食物名称 | 热量 | 碳水化合物 | GI | GL |
| 葡萄糖 | 400 | 100 | 100 | 100 |
| 麦芽糖 | 331 | 82.0 | 105.0 | 86.1 |
| 绵白糖 | 396 | 98.9 | 83.8 | 82.9 |
| 方糖 | 400 | 99.9 | 83 | 82.9 |
| 冰糖 | 397 | 99.3 | 83 | 82.4 |
| 红糖 | 389 | 96.6 | 83 | 80.2 |
| 奶糖 | 407 | 84.5 | 70 | 59.1 |
| 蜂蜜 | 321 | 75.6 | 73.0 | 55.2 |
| 酥糖 | 444 | 75.6 | 70 | 52.9 |
| 巧克力 | 589 | 53.4 | 49.0 | 26.2 |
| 百事可乐 | 45.6 | 11 | 80 | 8.8 |
| 可口可乐 | 45.6 | 11 | 80 | 8.8 |
| 冰淇淋 | 127 | 17.3 | 50 | 8.7 |
数据解读：
对于食物升糖因素的分析，很多人第一反应就是与食物的血糖生成指数有关。
什么是血糖生成指数（GI）呢？
GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。
根据其对血糖的影响分为：高GI食物（GI＞70）、中GI 食物（55≤GI≤70）、低GI食物（GI＜55）。
其实血糖升高的指数不仅与GI有关，还与吃得多少等有很大的关系。这时候，GI 已经不是单纯影响血糖的一个因素了。血糖生成负荷（GL）就起重要作用了。
什么是血糖生成负荷（GL）呢？
GL反映的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度，是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其GI的乘积。
根据其对血糖的影响程度分为：高负荷饮食（GL≥20）、中负荷食物（10≤GL≤19）、低负荷食物（GL＜10）。
值得注意的是，糖友们应该结合热量、碳水化合物、GI和GL客观对待每种食物。
例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低，GL为4.2，属于低负荷的食物，但GI为72，血糖生成指数较高。吃完后，血糖会在短时间内直线上升。对于这种食物，我们可以一次吃少量。
巧克力热量较高，碳水化合物的含量较少，GI为49.0，血糖生成指数较低，但是GL为26.2，属于高负荷的食物，血糖在一段时间内会居高不下。对于这种食物，我们要分成多份享用。
食物中受欢迎程度最高的莫过于玉米了！热量虽然有点高，但是碳水化合物含量、GI和GL都是较低的，因此，我们在选择食物时，可以优先考虑玉米。
每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI和GL高）的食物，尽量少吃。同时，我们也要考虑食物的营养价值，进行食物的合理搭配。
下面是一些常见常见食物的血糖指数（GI）及血糖负荷（GL）的数值，应在日常饮食中作为参考：
常见食物血糖指数（GI）：
糖类：葡萄糖100、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105、蜂蜜73、胶质软糖80、巧克力49
谷类及制品：面条(小麦粉，湿)81.6、面条(全麦粉，细)37、面条(小麦粉，干，扁粗)46、面条(强化蛋白质，细，煮)27、馒头(富强粉)88、烙饼79.6、油条74.9、大米粥(普通)69.4、大米饭83.2、糙米饭70、黑米饭55、糯米饭87、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米(甜，煮)55、玉米面粥(粗粉)50.9、玉米片(市售)78.5、小米(煮饭)71、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7
薯类、淀粉及制品：马铃薯62、马铃薯(煮)66.4、马铃薯(烤)60、马铃薯(蒸)65、马铃薯泥73、马铃薯粉条13.6、甘薯(红，煮)76.7、藕粉32
豆类及制品：黄豆(浸泡，煮)18、豆腐(炖)31.9、豆腐(冻)22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、扁豆38.0、青刀豆39、黑豆42、四季豆27、利马豆(棉豆)31、鹰嘴豆33
蔬菜类：甜菜64、胡萝卜71、南瓜75、山药51、雪魔芋17、芋头(蒸)47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15
水果类及制品：苹果、梨36、桃28、杏干31、李子24、樱桃22、葡萄43、葡萄(淡黄色，小，无核)56、葡萄干64、猕猴桃52、柑43、柚25、菠萝66、芒果55、香蕉52、香蕉(生)30、芭蕉53、西瓜72
乳及乳制品：牛奶27.6、全脂牛奶27、脱脂牛奶32、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26、老年奶粉40.8、酸奶(加糖)48、豆奶19.0、酸乳酪(普通)36
方便食品：白面包87.9、面包(全麦粉)69、面包(70%～80%大麦粒)34、面包(45%～50%燕麦麸)47、面包(混合谷物)45、梳打饼干72、酥皮糕点59、爆玉米花55
混合膳食：馒头+芹菜炒鸡蛋48.6、饼+鸡蛋炒木耳48.4、饺子(三鲜)28.0、包子(芹菜猪肉)39.1、牛肉面88.6、米饭+鱼37、米饭+红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38、二合面窝头64.9
在选择含碳水化合物的食物时，可参考血糖指数（glycemic index，GI）与血糖负荷（glycemic load，GL）两个参数。高 GI 的食物或膳食，进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液。而低 GI 的食物在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，可减少餐后血糖波动，有助于血糖控制。
虽然提倡选择低 GI 的食物，但不是说，高GI食物一口也不能吃。将摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来，所提出的 GL 值更能客观反映一餐食物对餐后血糖的影响。
