《浪姐2》首撕！李菲儿是拿了蓝盈莹剧本吗？这无底限压榨队友的神操作…

仙女萌晚上好，一姐来咯~

首先通知一件大事！

这一期星标有奖

一姐足足翻了五位姐妹的牌~！！！

恭喜毛***生、圆*儿、

布**谷、广***队、心**

五位姐妹都将获得：

精品洗脸巾 ×1份

（比上次的口红还贵！！！）

没参加过的姐妹，

只要星标一下一姐的号~

将截图发送到后台，

即可参与抽奖！

奖品清单不定期更换，可大可小，

剧透，下期疑似超大眼影盘！

赶紧动动小手吧~

惊了！李菲儿跟张馨予打起来了吗？？？
新一期《浪姐》，出了亿点点尴尬的小插曲：zxy在排练间歇，建议“休息5分钟”。
李菲儿马上质疑：为什么要休息？会啥了？
zxy表示：我觉得你这样有点（给人压力太大），有时候会起反效果。
李菲儿随后直接开启灵魂三连拷问：跳很好了吗？大家很厉害了吗？按原倍速度跳可以吗？
说着说着，两人剑拔弩张，队友们已经开始上场拉架了……
李菲儿这一波，有不少网友吐槽“拿了蓝盈莹的剧本”，也拉低了不少路人好感。
u1s1，一姐虽然也理解刻苦+想翻红的李菲儿，但天天给大家打鸡血的一姐，这次有点想站zxy。
毕竟，很多姐姐不是专业唱跳出身（年龄&体能也摆在那里……），有学习，却没有消化和休息的时间，可能真的会适得其反。
其实，像很多姐妹们开始健身，也是一样的。
大部分人也意识不到，自己无法坚持运动，是因为不懂如何合理休息。
不懂休息、不会设置休息日，结果就是：提了1年的“我要运动”，每次都是在自律和弃练之间反复横跳，心态也很容易崩。
休息日，是不是摸鱼？
开讲休息日前，一姐先聊聊「小白健身必踩天坑」。

在一姐看来，休息日，其实就是为小白的某天坑特地设置的。

△ 给资深健身人士讲休息日，完全没用，因为你们已经很懂该怎么休息啦！
小白姐妹常犯的一个错误是，幻想所有自律的、长期坚持的健身选手都是365天天天训练，天天水煮菜鸡胸肉，“可以凭意志力解决一切障碍”。
但事实是，很多人第一天健身，就因为训练超量，一周都处于四肢废弃的状态。从此意志力彻底雪崩，再没有回归健身房。

冲动型选手，还可能一口气买了几十节私教课，然后接下来的一年都是保持着薛定谔的大姨妈。
世界上有很多无法解释的巧合，比如私教发微信，一定刚好在我的生理期👌。
不要沮丧，所有刚开始健身的人，根本没有人能避开这个bug。
为啥呢？
一个非常有经验的训练者，ta可能每天只拿出八成功力（ta也很清楚自己的八成功力是多少），天天训练，同时保证自己的“训练-饮食-休息-其他生活”完美契合，永远循环，永远练不过量，永远没有休息日。
除了运动鞋底开胶，基本没有什么能阻止ta。
但小白不一样，他们可能第一次训练，就是以120%的功力超能发挥，练完直接全身透支，疼一周后因为沮丧直接不练。
这是因为，他们根本不知道自己用了120%的体能，也不知道这个强度会让人疼一周，更不知道“酸疼一周是正常现象，下周一再练就可以！”

但其实！这一周，都是你的合理休息日，你根本不需要为此质疑自己的自律能力。
小白所缺少的，不是自律和冲动，而是对身体及其“后果”的精准把控。
这也就是「休息日真正的作用」：当你无法精准地把控每日训练量之前，需要时间来规律地的“调平状态”，养成习惯。

休息日，就是给你科学摸鱼的！
那么休息日该如何正确地设置呢？
现在常用的安排是练三休一、练五休二，比较可以跟工作or生活的安排相契合。但一姐觉得，新手设置练一休二，练一休一，也是可以的。
休息日同样可以算作健身周期的一部分。这种确定下来的规律，会给你心理上的“仪式感”，不会让你轻易脱离健身场景。
但这个周期一旦被你摸索和确定下来，最好在1-3个月内都不要再变，除非你想要给自己的训练加量。
休息日，除了吃，还能干啥？
如果练完隔天，全身肌肉都处于慢性疼痛中，那绝对是肌纤维细胞微观破裂。
非常建议吃啥补啥，多吃点肉，不赘述。
除了吃吃吃之外，一姐的第一建议就是：不要躺着。
因为很多小白，开始健身后隔天不久，非常容易遭遇DOMS，也就是延迟性肌肉酸痛，全身好像被足球队群殴了一样，非常惨。
△ DOMS就是很多人所谓的“乳酸堆积”，其实并不是乳酸，而是氢离子导致了局部肌肉的酸痛。
因为这种“痛感”的核心，是局部电解质的不平衡，所以多走走、多动动，身体循环加快，积累的“疼痛物”也会代谢得比较快。
勤快的朋友，建议慢跑（很慢很慢的跑，重在时间长），比较懒的姐妹，一姐建议，直接蒸桑拿。
还有一种比较好的方式，就是拉伸：ta最大的作用是，让微观破损的肌纤维充分与血液中的营养物质接触，加快恢复。
根据一姐的经验来说，只要训练后拉伸够充分，DOMS这种东西，基本不存在。
而拉伸的痛感排行是：训练后拉伸＜训练隔天拉伸＜训练后两三天拉伸。
也就是说，拉伸越早越不疼，拉伸越晚，可能疼得越久，非常建议大家，早拉早开心。
如果隔天肌肉确实太疼，下不去手拉伸，建议像一姐一样，直接跑到汗蒸房里拉伸，成为澡堂一景，效果更强👍
休息日的拉伸
最后，一姐照例给大家准备了1套小计划，堪称“只要幅度到位，基本能拉到全身”。
所有动作基本全是静态，丝毫不累，边玩手机边做，也毫无压力嗷~
给宁拜个早年
1、起始位，找一个椅子，将双手掌（小臂尽量不接触）搭在座位上，同时对着ta下跪。
2、由胸部带动下压，尝试以头和胸接触地面，尽量完成1个磕头动作。（但完不成）
3、下压60秒为1组，共3组。
人体弹簧 
1、起始位，双手掌及双膝撑地，选择舒服稳定的姿势即可。
2、先将胸罩扣的位置缓缓用力顶向天花板，脊柱弓到极限，再将🐻中间那一点缓缓下压，找地面，脊柱伸展至极限处，努力仰头。注意，动图比较糙，别弹这么猛，建议配合舒缓乐曲，像淑女一样伸展。
3、循环10次为1组，共3组。
当生活令我拧巴
1、起始位，平躺在瑜伽垫上，类似臀桥的起始位。
2、将膝盖倒向一侧贴地，上身完全不移动，感受下背部的自然拉伸。
3、每侧各保持90秒为1组，共3组。
母鸡抱窝
1、起始位为双手掌、双膝盖着地。
2、将右侧腿屈膝、回勾，右脚后跟刚好贴在骨盆左侧那块突起的骨头上（刚好在内裤1角的位置）。尝试将身体下压，平贴地面，感受🍑的酸痛牵拉感。
3、每侧各趴至少60秒为1组，完成3组。
右疾风守望者
1、起始位为弓步，一侧腿屈，在地面支撑。另一侧腿自然的放在瑜伽毯上，勾起脚，尝试用同侧手抓脚背。
2、收紧核心，维持身体稳定，骨盆朝正前方。大腿前侧及腹股沟有强烈拉伸感，为正确动作。
4、每侧保持20秒为1组，共计3组。
战术撤退
1、起始位双手撑地，前腿弯曲，后腿膝盖落在地面上。
2、手触地位置不动，通过伸直前腿将重心后移。3、前腿脚掌用力勾起，整个腿部后侧均有强烈拉伸感，为正确动作。
4、每侧各停留30秒为1组，共3组。
绝望青蛙趴
1、起始位，跪在瑜伽垫或摩擦力较好的毛巾上，双腿尽量向两侧滑开。
2、尽量使大腿和躯干在同一平面，呈90度，同时膝盖打开至90度。向后坐，感受到大腿内侧的拉伸感。
3、在这一位置保持30秒为一组，共计3组。
写完文章，一姐拿着文先给闺蜜看了1眼。闺蜜肥肠疑惑：“你为什么要教大家摸鱼？摸鱼还用你教？”

好，对不起，是我大意了。

那就给摸鱼
点点在看
👇👇👇
赞 (0)

相关推荐