疫情之下，我们还可以出门跑步吗
2020年我们度过的这个春节，实在是让人难以忘怀。因为新型冠状肺炎的关系，多数人主动或被动的选择了「宅」在家，而且这一「宅」就是小半个月。还有一些疫情严重的城市，已经开始了「封城」措施，导致我们的生活规律被打破。
以前有一个问题讨论度很高“给你一个房间，有手机有Wi-Fi有食物，你可以呆多久？”没想到这一天竟然真的出现的时候，我们却开始格外怀念能够出门跑步的日子。而你，又有多久没有出门跑步了？
杭州跑友潘善粗“快忍不下去了”！前天他围着两张床，从早上9点一直跑到了下午2点，足足有5个多小时。一圈差不多8米左右，大概有50多公里，足足这样跑了6000多圈。
西安有位跑友又刷新了纪录。他在客厅跑了100公里，用了8小时06分。一圈差不多有8米左右，他大概跑了12500多圈。前两天，他还在家里跑完了一个全马和两个半马。
尽管跑友们用自己的方式坚持着跑步这件事，但对于每一个跑步的人来讲，我们更渴望的是能够在室外尽情奔跑。
在疫情之下，到底能不能出门跑步也成了跑圈近日来不断讨论的话题。我们是应该响应少出门的号召，还是可以适当的出门跑步呢？
正式认识一下新型冠状病毒
>>>>什么是新型冠状病毒？
冠状病毒是一大类病毒，已知会引起疾病，患者表现从普通感冒到重症肺部感染轻重不同。
历史上两次引起广泛关注的呼吸道传染病，中东呼吸综合症（MERS）和严重急性呼吸综合症（SARS）的罪魁祸首就是两种特殊类型的冠状病毒。 此次武汉的新型冠状病毒（2019-nCoV）是一种先前尚未在人类中发现的新型冠状病毒，与 SARS-CoV 有区别。
>>>>目前有针对新型冠状病毒的治疗方法吗？
对于由新型冠状病毒引起的疾病，没有特效的治疗方法。
但是，许多症状都可以治疗，可以根据患者的临床状况进行处理。此外，对感染者的支持治疗可能非常有效。
新型冠状病毒的疫苗研发已经开启，但制备疫苗需要一定过程与时间。在尚无针对性药物及疫苗的情况下，对于新型冠状病毒的预防还是要以勤洗手、少出门、戴口罩等为主。
>>>>新型冠状病毒的传播方式是什么？
经呼吸道飞沫传播是新型冠状病毒主要的传播途径，亦可通过接触传播。飞沫可以通过一定的距离（一般是 1～2 米）进入易感的粘膜表面。日常面对面说话、咳嗽、打喷嚏都可能造成飞沫传播。
大部分飞沫由于喷出时动力和直径大小的原因，不会长时间悬浮在空气中。当咳嗽、喷嚏时，则可产生大量较小的颗粒，飘到更远的距离。
如果周围有疑似新型冠状病毒患者，记得戴口罩并尽量保持 2 米以上的距离。
>>>>病毒通过接触传播是什么意思？
接触传播指的是，当你的手摸过含病毒飞沫污染过的物品后，再去摸眼睛鼻子嘴巴，病毒可能会跟着你的手进入体内，所以需要对物品和环境消毒，正确洗手，可以有效避免接触传播。
>>>>病毒能在体外存活多久？
目前对于新型冠状病毒的生物学特性，还有待进一步的研究，不过可以参照来进行一些推测，如果病毒可以在塑料、玻璃、金属、布料这些物体表面存活2-3天，在室温24度的条件下，在尿液里至少可存活10天，但是，存活不代表具有感染性。
有研究人员做过实验，模拟含高浓度病毒的飞沫落到干燥的纸上，发现5分钟以内，纸上的病毒就不再具有传染性。目前看来，新型冠状病毒的传播速度要高于SARS，因此病毒的存活能力或者感染性存在高于SARS的情况。
现在出门跑步危险在哪里
目前新型冠状病毒研究取得进展，疫情的扩散也进一步得到有效控制，但现阶段仍面临着巨大挑战。虽然目前仍有很多跑友在坚持跑步打卡，但也有不少人开始倡议不要外出跑步。
坚持跑步习惯并没有错。但是在当下疫情非常严重的阶段，盲目的出门跑步无疑是危险的。
据微信群流传出来的消息，武汉菱角湖跑团一位跑友去世。
虽然不能确定这位跑友是否是外出跑步时感染上新型冠状病毒肺炎而导致死亡的，但在现在这个节骨眼上，外出跑步确实具有一定的风险性，这无疑是在给我们敲响警钟。
而跑圈知名摄影师风11因此也在朋友圈呼吁：倡议：鉴于目前已经有跑友感染新型冠状病毒肺炎离世的情况，请跑友们认真做好防范，近期不要外出跑步（特别是疫情比较严重的区域）！珍爱生命、珍视健康，近期不外出跑步！
户外跑步本身是有益于健康的，户外空气新鲜，通过上文我们知道病毒在户外也不容易存活且可传染性较低，但这并代表着零风险。
疫情之下，最不易被感染的方式是少去人多的地方，少跟他人接触，并且勤洗手。而且跑步后的几个小时内，免疫力其实是相对较低的，这也是为什么跑后要及时保暖防止感冒的原因。
现在这一特殊时期下，是否还能出门跑步，如果出门跑步又应该注意哪些？
疫情之下一次完整的外出跑步都要做些什么
平日里我们总是抱怨没有时间好好休息，不如趁着这个机会保障每天的睡眠质量，给身体充足的休息。保障好的休息，是我们能够出门跑步的基础。
>>>>选择跑步时间
尽量将跑步时间定在清晨或者夜间，选择人少的时间段出门跑步。很多跑友习惯6点出门跑步，如果你选择4点开始跑步，那遇见其他跑者的几率一定很低。避免与其他人同一时间跑步，更大程度上保证了安全。
>>>>挑选跑步环境
选择空旷的地方，人少的地方。比如跑步时前后左右1米范围内最好没有人，比如人少的公园、学校操场（前提是该学校没开学，允许跑步）。在保证自身安全的情况下，出门跑步才有锻炼意义。
中国医学科学院北京协和医院感染内科李太生主任在接受央视采访时，记者询问：“如果我想去奥森跑步，我需要戴口罩吗？” 李主任的回答很明确：“开放的环境下，尤其是在奥森那么少人的情况下，没有必要戴口罩，你完全可以自由呼吸新鲜空气”。
但在此我们的建议还是佩戴口罩，虽然跑步的时候佩戴口罩不是特别舒适，但出于安全考虑建议不要摘下口罩。
>>>>外出之前在家里做热身
虽然已经立春，但现在天气仍较为寒冷，在寒冷的天气下运动，整个身体都处于应激的状态。表现在肌肉韧带等组织的弹性变差，关节活动度下降，如果没有预热直接进行剧烈的活动，非常容易造成肌肉韧带的损伤。
可以在出门之前在家里进行热身环节，做好肌肉关节预热的同时减少在户外的时间，也减少与户外物体接触的可能性。
>>>>外出跑步要注意什么？
不要乱摸东西、注意口鼻卫生。见到熟人时，也不要脱下口罩，建议保持 1 米以上的距离打招呼，不要太靠近说话。
>>>>出门在外，要与人保持多远的距离？
讲话交流至少相隔 1 米，最好 2 米。一般情况下，飞沫传播只有与传染源近距离接触时才可能实现。飞沫传播在 1～2 米之间，距离传染源 1 米以外相对安全，2 米开外比较安全。
打喷嚏、咳嗽要比讲话时飞沫喷出的距离远许多，因此，即使与人接触时保持距离，也要注意戴好口罩。
>>>>外出回来，进家门需要做什么？
正常脱衣服、摘口罩、洗手就可以。出门回来之后即使衣物上真的有病毒，病毒不会一直保持活性的。通常呼吸道相关疾病的病原体主要通过飞沫传播，范围在 1 米左右，对一般人来说，不要去人群密集的地方，可保持安全距离。
外出时戴口罩，勤洗手，打喷嚏或咳嗽时用纸巾或手肘去捂住口鼻，已经能够防护，无需过分恐慌。到家后，大人和孩子都摘掉口罩，洗手洗脸，及时更换衣物，完全足够了。
>>>>回家后及时拉伸
跑步结束后，我们的肌肉就如皮筋一样持续收缩了几千次、几万次，它会变得很紧张（收紧），缩的很短。这时肌肉（皮筋）失去了弹性（活力），变得僵硬，就要通过静态拉伸把缩短的肌肉拉伸回之前的长度，让更多的血液流通。拉伸有多重要！初跑者到精英跑者都要需要的拉伸动作
不出门也能做的室内训练
有的跑友现在能够选择出门跑步或者呆在家里，但有些城市因为「封城」原因，跑友们只能呆在家里。
房间里的原地跑也是一种可行的方案，十九世纪后期有一位经常夺冠的长跑选手W.G.George，就是在繁忙的工作中抽空进行原地跑训练，成为了那个时代著名的长跑选手。原地跑步只需要一个很小的空间，任何的场地，自己象原地踏步一样的跑起来，腿往上蹬，让全身都在一个类似跑步的状态就可以。
也鉴于很多粉丝反应在家原地跑会打扰楼下邻居，所以我们整理了一套适合在家进行的核心训练，趁着这个时候锻炼一下自己的核心力量，现在进行一些核心力量训练，也是为了疫情结束后恢复训练打下更坚固的基础。
>>>> 侧身T型平板支撑
▲图片源自跑步学院
· 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
· 然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去；
· 保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复。
>>>>平板换手维持
▲图片源自跑步学院
· 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面；
· 向前把手伸直，保持3秒；
· 然后把手放在对侧肩膀，保持3秒；
· 放下，换手，重复10组。
>>>> 平板支撑
▲图片源自跑步学院
· 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面；
· 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持 30 秒。
>>>> abs卷腹
▲图片源自跑步学院
· 身体平躺在地上，臀部和下半身保持不动，双手自然伸直，上半身向前卷腹；
· 还原到初始姿势，重新重复20次。
>>>>直腿硬拉
▲图片源自跑步学院
· 站立，一只脚支撑地面，身体挺直；
· 身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型；
· 重复 10 次，换脚，继续 10 次。
>>>>单手单脚支撑
▲图片源自跑步学院
· 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
· 然后抬起右手的同时抬左腿。
· 保持 30 秒，然后换左手和右腿，重复。
>>>>仰卧举腿
▲图片源自跑步学院
· 身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手自然伸直，抬脚呈 90 度；
· 还原到初始姿势，重新重复20次。
训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。跑者新手也可以参考这个训练方案。
疫情之下，我们到底能不能出门跑步？
如果你所在的城市已经「封城」不允许外出，那么你当然不能出门跑步；如果你所在城市的公园对外开放，那你在做好保护措施的情况下可以选择去跑步。通过跑步锻炼身体，增强体抗力，这应该是我们选择跑步的基础。
现在能不能出门跑步并没有一个绝对的答案。我们想给各位跑友的唯一建议，是在保护好自己的前提下进行跑步，无论是出门跑步，还是在家训练，这一切的前提都是保障自己的健康、安全，才有意义。
我们已经被新型冠状病毒困扰半个月了，很多人已经十几天没有出过门了，还有一些城市（武汉以外）实行了封城措施，这些意料之外的事情打破了我们2020年的春节计划，也将返工一再推迟，我们的生活被严重影响着。
我们写了几篇疫情之下是否还能出门跑步的文章，不是想要制造恐慌，反对出门跑步，而是希望帮助你读懂病毒对我们的真正影响，减少因为未知带给自己的恐惧，在病毒面前不恐慌不焦躁，更合理有序地重新规划自己的日常生活。我们终将战胜疫情，也终将回归曾经的跑道。
参考资料：
央视新闻《【新闻1+1】钟南山肯定新型冠状病毒肺炎人传人》
中国疾病预防控制中心《中国疾病预防控制中心关于印发中国流感疫苗预防接种技术指南（2019-2020）的通知》
丁香医生https://mp.weixin.qq.com/s/DP4nVgYs_a5QoBwPNhYl4Q
《关于印发新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案（试行第五版）的通知》
《姿势跑法》