跳绳真的可以瘦全身吗？一天跳多长时间可以达到减脂的效果？

我可以很明确地告诉你，跳绳能瘦全身！

还真别不信，国外一大叔就用实际行动给大家证明了。

这个叫Jim的大叔，他挑战完成了10周的跳绳，每天坚持跳半小时。

刚刚开始的时候，他的体重是155磅（70kg），可以看到肚子上的肥肉非常明显。

坚持跳绳五周后，体重下降到了151磅，也就是大约下降了3.6斤的，视觉上看起来已经瘦了不少。

到第10周到时候，体重下降到了144磅，这五周里，他对跳绳的强度进行了调整，体重下降了大约6斤。

挑战结束后，他已经不再是之前的油腻大叔了，虽然腹肌还没出来，但是整体看上去瘦了一大圈，而且体重也下降了整整10斤。

看到这里先别着急去练。

因为，现实中的情况还是有所不同的。

为什么别人跳绳减肥能成功，为什么你跳绳没变化？

虽然确实能通过跳绳减肥成功。

但也确实有人按照每天跳200个、3000个去做了，最后却减肥失败了。

其实，这并不是跳绳的问题，而是你的运动强度和饮食出了问题。

1、运动方面，供能系统、减脂心率

首先，我们的身体有三大供能系统。

分别是：ATP-CP系统、乳酸系统、有氧氧化系统，前两者都是无氧系统。乳酸系统主要的能量物质是糖，有氧系统则是包括了糖、脂肪、蛋白质。

长时间的运动中，可以20分钟作为大致的分界线，20分钟以前糖供能比例高于脂肪；20分钟左右，糖和脂肪供能比例接近；20分钟以后，脂肪供能比例高于糖。

虽然说能量系统的供能是同时进行，主要区别就是供能比例，但如果跳绳的时间不够长，或者糖消耗过少，那么久会导致脂肪的消耗比例少，自然就很难减肥。

其次，再来看看心率。

而心率我们首先需要了解的是最大心率，普通人的计算方法就是220-年龄，如果比较胖，则推荐使用200-0.5乘以年龄来计算。

通常来说，建议的有氧运动减脂心率是65%～80%的最大心率。

当心率在70%的最大心率时，每小时的运动大致可以消耗600～800大卡的热量；心率过高则会导致无氧系统的供能比例增加；心率低了主要是由有氧系统供能，但是总能量消耗太少。

而65～80%这个区间，不算很高的强度，也不是很低的强度，可以让我们保持热量消耗的同时长时间维持。

而如果跳绳的时候快速跳完1000下，结果就是时间不够、强度过大，主要是消耗能量。

如果跳了一小时，但是每一组都是随意随意的，那么总能量消耗也少。

2、饮食方面，减肥的基本原则：热量差

任何的减肥方式，缺少了饮食都是不完整的。

减肥的基本原则就是热量摄入小于热量消耗，热量摄入就只有饮食这一个途径，而跳绳只是热量消耗的方式之一。

再者，有的人喜欢在运动后吃点好吃的来犒劳自己，宵夜、啤酒、奶茶、火锅，各种高热量食物整起来，而且运动后食欲大增，热量立马超标。

就好比，你本身的饮食的热量就超标很严重了，每天都有1000大卡盈余，那即使你有足够的强度，跳完一小时，那么你也顶多消耗600大卡，还是有4000盈余，该胖得胖，区别只是比之前胖的慢一点而已。

因此，跳绳减肥并不是光跳就完事了。

跳绳的强度、跳绳的时长、跳绳后的饮食需都是需要注意的。

跳绳减肥的饮食调控策略

首先，需要注意食物的多样性，谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼、蛋奶、大豆坚果都需要有，这样才能保证营养均衡。

其次，《中国居民膳食指南》建议每天摄入的糖最好控制在25g以下，也就是说其糖葫芦、雪糕、奶茶等食物能不吃就别吃了。

第三点则是主食粗粮精粮结合，也就是米饭面条和糙米、燕麦、荞麦、绿豆、红豆等结合起来，做成杂粮饭，好处就是不仅GI低，而且还能提供蛋白质、维生素以及一些微量元素。

也可以偶尔用高碳水蔬菜替代主食，比如胡萝卜、毛豆、莲藕、蚕豆、蘑菇、南瓜等，这样吃不仅减少了碳水摄入，还增加了膳食纤维等摄入，饱腹感更强。

如果在选择食物的时候不知道怎么选，那么可以参考两个指标：一个是升糖指数GI，GI值尽量低于55；一个是食物血糖负荷GL，GL值尽量低于19。

在这个两个指标下的食物大多不是精加工，饱腹感一般会更强，更耐饿。

最后就是吃饭前可以先喝一杯清水，然后再吃饭，吃饭时候不要吃太快，细嚼慢咽，每顿饭也不要吃太饱，大概8分饱就好。

跳绳的训练安排

训练安排上建议是采取HIIT的训练方式。

HIIT运动时心率可达到90%的最大心率，休息时心率大致在45%～60%的最大心率，这样可以使得糖和脂肪都会被消耗掉。

所以，HIIT训练对能量消耗比较大，是种比较好的减重方式。

接下来是训练时刻。

在跳绳的基础上，增加了5个动作，分别是开合跳、徒手深蹲、高抬腿、箭步蹲、平板支撑，这五个动作每次只需要在30秒内尽量多完成即可，而跳绳则每次完成一分钟，动作间休息10秒。

下面是动作讲解：

动作一跳绳，

绳的长度为把绳拉直，把手大概到胸口，摇绳的时候，大臂往身靠体，前臂带动手腕来摇绳，保持目视前方，跳的时候膝盖不需要完全伸直。

动作二开合跳，

目视前方，跳的时候只需要脚尖着地即可，手和脚都需要尽可能打开，然后快速收回。

动作三徒手深蹲，

双脚打开与肩同宽，膝盖和脚尖保持同向，抬头挺胸，腰背部挺直，下蹲最低点需要臀部低于膝盖。

动作四高抬腿，

只需要脚尖着地，双手放在腹部前方，抬头挺胸，膝盖需要抬到手掌的高度。

动作五箭步蹲，

单侧脚往前跨一大步，前后脚成弓步下蹲，前侧膝盖不要超脚尖，后侧膝盖不要接触地面，保持腰背部挺直，双脚交替完成。

动作六平板支撑，

保持身体成一条直线，骨盆微微后倾，收紧腹部核心，不要出现塌腰、翘臀的问题，大臂保持垂直地面。

以上训练完成一轮为8分钟，建议最低一次练两轮，如果强度不够则可以3～4轮。

在训练结束后，也不要忘记拉伸。

下面是比较推荐的两个跳绳后的拉伸动作。

动作一，大腿前侧拉伸。

单手扶墙，保持稳定，一只手抓住同侧脚被，将脚后跟往臀部拉。

动作二，小腿拉伸。

弓步推墙，前侧脚与墙面的距离为一条手臂，重心向下压，往前推，注意脚后跟不要离开地面。

总的来说，跳绳是可以实现瘦全身的。

按照HIIT的训练方式，再加上饮食的调控，只要强度够了，每天最低8分钟运动就可以实现减脂。

感谢您的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！