辟谣 | 健身减肥的人需不需要忌酒？你所不知道的真相
#清风计划#健身减肥可以喝酒吗？——完全可以，只要你喜欢，只要你遵守一些规则。
反过来，对于那些喜欢喝酒的人，如果为了健身减肥而去刻意戒酒，反而是没有必要，甚至从「可持续性」的角度看还是有伤害的。
健身和体重管理是需要持续终生的行为，是一种生活方式，如果健身减脂时不敢喝酒，那么他们怕是一辈子都没法开心的喝酒了，除非放弃健身，放弃体重管理。
我们在市面上常见到的健身减肥不能喝酒的言论，依据大都是说酒精热量高，喝酒容易胖。乍一看似乎有道理，其实忽略了具体生活场景中的可执行性。
事实上，健身者和减脂者也是可以喝酒的，理由有三：
酒精的热量是有数的，也是可控的，只要掌握一点diet（饮食控制）技术，就能控制好酒精的热量，不让酒精带来额外的脂肪增长；
在总量被妥善控制的情况下，酒精没有大程度的危害，流传的各种酒精坏处说法，都是以「过量」为前提的；
对于喜欢饮酒的人来说，酒能提升幸福感和饮食体验，使健身减脂更容易走下去。
一、酒的热量，很容易控制
在讨论酒精对脂肪变化的直接影响时，你需要首先知道这三个事实：
酒，是有热量的；
这个热量，是有数字的；
这个数字，不是无穷大。
这三个事实，决定了一件事：我们很容易控制酒的热量；酒，也不会妨碍我们对总热量的控制。
酒精的标牌热量是7大卡/g，考虑食物热效应（TEF）大概是5.6大卡/g。不过显然，你喝酒，不喝酒精。常见酒的热量，大概是这样的：
日常饮酒热量
如果一个人每天的摄入目标是2000大卡，那么即使只分10%的预算给酒，他也能喝1罐啤酒，1.5杯红酒，一两茅台，或者3个shot的伏特加（金酒朗姆威士忌龙舌兰白兰地也一样），这对于大多数爱好者来说已经并不算少了。注意我们讨论的，还是「每天喝」的场合。
二、酒精，没有特殊的坏处
在适量的前提下，酒精没有其他方面的坏处，几个流行的酒精坏处说法，我们都有充足的证据否定他们的正确性，这些说法包括：
喝酒容易长啤酒肚；
喝酒降低睾酮；
喝酒妨碍肌肉恢复；
其他健康方面的坏处，包括毒性，致癌等。
下面分别解释：
1.喝酒长啤酒肚？
请百分之百的放心，啤酒肚现象，只与那群傻老爷们狂放不羁的饮食方式有关，和啤酒与酒精没有半毛钱关系。
如果从明天开始，我国强制推行「撸串时只允许喝牛奶」的政策，你就会惊奇的发现，啤酒肚大叔的数量，还真就一点没少。
2.酒精降低睾酮？
酒精降低睾酮的说法，来源于这个研究：[1]
研究发现，酒精把男性组的睾酮水平降低了6.8%。然而这个研究使用的剂量，与「适度」的程度实在不贴边。
研究要求受试者每天摄入30-40g酒精，连续三周，相当于连续三周每天喝3-4罐啤酒，这种喝法，恐怕对于很多青岛人来说，也是蛮有挑战的。
然而，在使用温和剂量酒精的两个研究中（[2]和[3]），人们没有发现酒精对睾酮水平有影响。
3.酒精妨碍肌肉恢复？
还有一个说法，认为酒精会妨碍肌肉恢复，来源研究是这个：[4]
这个研究的说服力几乎为0，因为研究并没有排除训练方式本身对结果的影响。尤其是研究还要求受试者使用了以「增大肌肉损伤」而著称的「离心收缩」训练，并且容量巨大。此外，研究使用的酒精摄入量也高达80g（8罐啤酒）。
而在使用温和剂量酒精的研究中[5]，人们也没发现酒精对肌肉恢复的负面影响。
显然的，除非你有做完50组硬拉后直奔酒吧怒怼10瓶的特殊癖好，否则还是不用担心了。
4.毒性和其他伤害
关于酒精对健康的其他方面危害，一句话带过，仍然和剂量有密切关系。
除了某些话题（胃癌）仍存在争议之外，纵览全部研究结果，适度饮酒对健康的最终影响，我们暂时可以认为，是中性的而非是危害的。
三、如何机智的饮酒
我们在上面多次提到过，「适度」是一切的前提，到底怎样算适度，到底怎么做能得到好处，这里给几个小小的建议。
控制热量
原则上来说，任何喝法，只要不干扰你实现自己的总热量（和蛋白，蔬菜）目标，都是可行的。
作为初步的试探，你可以每天把酒的热量，控制在10%以下，比如每天2000大卡预算，就留最多200大卡给酒。如果你平时不计算热量，就留10%TDEE的热量给酒精，介于大部分酒都能查到热量，这个操作很容易执行。
聚餐喝法
聚餐场合的酒，对于一部分人来说很危险，我指的是那些一旦开喝，就兽性大发，开始不停吃东西的人。如果你是这种人，请务必在聚餐喝酒时，采用多种技巧（吃蛋白，吃蔬菜，提前吃东西等等）控制自己的进食行为。
如果你没有这种情况，甚至会因为喝酒而少吃东西，那么本段落与你无关，你不需要在意任何事情，正常喝就行了。
鸡尾酒
熟练的dieter应该很容易想到鸡尾酒的喝法。
鸡尾酒的热量主要集中在糖上，只需要使用代糖取代糖，使用crystal light代替果汁，使用零度可乐代替可乐，用纯柠檬汁代替含糖的柠檬汁，你就能调出热量很低，味道也不错的鸡尾酒。
对于高热量，高糖的鸡尾酒，就需要看你的热量预算是否充足了。
总结
1、适度饮酒，机智饮酒，不会妨碍减脂健身。只要喜欢喝，只要有diet技术，一切都好说。
2、对于喜欢酒的人来说，饮酒会提升整体的饮食体验。而整体的饮食体验，事关可持续性，从长远来看对减脂和健身极其重要。只要饮酒能明显提升你的饮食体验，就有理由去尝试在diet规划中加入酒。
3、可以喝酒≠过量饮酒，可以喝酒≠多吃3盘下酒菜；
最后别忘了，技术，不止能为我们带来理想的身材，也能让我们活的更自由。
【索引】
1、http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654
2、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10642377
3、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22168345
4、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20012446
5、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844