生活管理 | 如何戒掉熬夜瘾？你知道熬夜的伤害有多大吗？
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🔘 昨天，睡前翻朋友圈，一个朋友发了条动态：
“请朋友圈大家监督本人，
从今天开始多吃蔬菜水果，早起早睡，
坚持晨读和健身，自律从我做起。
绝不熬夜，绝不熬夜，绝不熬夜！
重要的事要说三遍！”
🔘 今天下午，发现我闺蜜的新动态写：
“熬夜一时爽，一直熬夜一直爽！”
这是现在很热门的一个说法。
但是熬夜真的爽吗？
一直熬夜真的会一直爽吗？
那条朋友圈下面，是大家齐刷刷的留言：“说好的自律呢？”
再多的自律，仿佛在一个小小的“戒掉熬夜瘾”的问题前，土崩瓦解。
如何戒掉熬夜瘾，今天我给大家分享一些我的小心得。
熬夜，真的“作”不起了
01
到了我这个年纪的人，最大的体会就是——
熬夜真的熬不动了，
身体真的糟蹋不起了。
熬夜对外貌的危害：爆痘，脱发，衰老肯定避免不了。
年轻的时候，上学那会，期末之前是被迫性晚睡。
即使连续熬夜一个礼拜，后果也不过是脸色发黄、脸上爆痘而已，考完补补觉调理调理，也就从来没当回事过。
可是现在，只要晚上晚于12点多入睡，第二天必定精神萎靡，做什么都提不起干劲来。
前些阵子有一次，我上自由搏击课的时候，教练看我出拳软绵绵的，根本没有力气，很有经验地就说：“昨晚熬夜了吧？”
偶尔熬一次夜，后果已经这么严重了。
更别提连续熬夜作战，掉头发，长胖。最严重的一次是早起之后持续耳鸣。
我一个高中时候的朋友，从来都是雷打不动地10点钟前睡觉。前些阵子碰到她，皮肤状态好得不得了，脸色也是白皙红润。
再反观我，至今眼下还挂着两个读书时作出来的黑眼圈，眼角的干纹也是怎么都遮不住。
真的不能再作了！
熬夜对作息的危害：无效率，思维混乱，容易出错。
熬夜百害而无一利。
熬夜的人的早晨是什么样的呢？
✔ 如果是工作日——
他们一边狼吞虎咽地吃早饭，一只手已经拧开了门把手，冲出门去。
有些女孩子选择素面朝天上班的理由无他，只是想早上多睡半个小时。
工作效率低迷，几乎整天都是在应付差事。
到了晚上，不得不加班加点地弥补白天的低效率。
有些人并不是只有凌晨时分灵感最多、效率最高，而只是因为到了那个点，他们不得不灵感多、效率高了。
✔ 如果是休息日——
他们漫不经心、没精打采地起床。然后无所事事地度过早上，刷刷微博朋友圈和短视频软件，打发时间。由于熬夜睡眠质量不高，他们的身体亮起了红灯，频频感到疲倦、困乏，于是很容易又去睡回笼觉。
晚上，因为白天睡得太多，望着天花板熬夜到三点。
第二天，周而复始。
从今天开始，下定决心跳出这个死循环吧！
从改变认知做起——熬夜永远不能弥补白天的懒惰
02
我查了一些文献，总结出熬夜可能带来的八大伤害：
a. 熬夜影响学习能力。
b. 缺乏睡眠会增加抑郁的可能性。
c. 熬夜使人判断力下降。
d. 长期缺乏睡眠，你的大脑将开始“吃掉自己”。
来自世界第一的科学/科技新闻杂志《New Scientist 》研究报道。
e. 如果你想在不花钱的情况下喝醉，那就尽情熬夜吧。
加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授Matthew Walker为《Business Insider》写道，连续熬时19小时对你的大脑来说，就像合法喝醉一样。他还指出，经过16个小时的清醒后，你的心理功能开始下降，一旦你达到19个小时，你就拥有与醉酒者相同的决策技巧和反应时间。
f. 熬夜使你变笨。
所有和智力相关的技能，都会在缺乏睡眠后出现显著下降。睡眠不足的人，更容易被迷信思想蛊惑。
g. 习惯熬夜的人大部分都有拖延症。
心理学家指出，晚睡强迫症的人更容易拖延，不见deadline不落泪，面对压力的办法就是拖着。
h. 熬夜使你变丑。
长时间的晚睡强迫症只会摧毁身体正常的新陈代谢机能，黑眼圈、偏头痛、憔悴、萎靡不振、发胖变丑。
此外，他们还容易过于执着，过于敏感。
相反的，晨型人往往有更高的工作效率，处理压力的能力更强。
经常性熬夜的人，大部分都有“晚睡强迫症”。
这些人似乎不够夜深的话，就会睡不着觉。
他们的身体都在不由自主地等着一个钟点，确认已经劳累到不行了，两点三点不止了，才会恋恋不舍地关掉手机。
总之，强迫性晚睡，是一种心理需要，而并非生理上的逼迫。
从现在开始改变认知吧，就像那些在deadline之前赶出来的粗制滥造，永远不比不上学霸们精工细作打磨了一个学期的作业一样，熬夜，永远不可能弥补你白天欠下的“懒债”，更不可能让事情变得更好。
快，从强迫性晚睡的死循环中，把自己拯救出来！
设定一个睡觉的deadline
03
确保按时睡觉的最好方法，就是让忙碌了一天的自己到点就能直接躺下睡觉。
因此，我设置了一个作息的分界点，我也叫它红线时间。
比如，晚上11点就是我的结束时间。11点钟一到，我就收拾一切和工作相关的东西，包括电脑、手机、电视、iPad以及任何会干扰我睡眠的东西。
换而言之，到了11点，一切事情都要为睡觉和准备睡觉让步！
11点之后，睡觉就是GTD四象限法里那个重要又紧急的任务。
通常这时候的我，要么已经完成了当天的任务，要么会重新制订计划。
我已经列好了第二天的to-do list，处理完所有的邮件，然后洗个热水澡，最多再看一会儿书就睡觉。
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B
循序渐进地调整作息
04
现代个人成长运动之父厄尔·南丁格尔认为，
成功是“逐步实现的一个有价值的理想”。
能一口吃成个胖子的成功，多数都是痴人说梦。
如果你是一个熬夜专业级选手，那么从今天开始，每天把自己的睡眠红线往前拨15-30分钟，同样的，把起床的闹钟也往前拨同样的时间。
记住，千万不要心急求快贪多！
如果早上在规定的时间前醒来，即使睡不着了，那也在床上躺到规定的时间再起来。
晚睡早起会导致严重的睡眠匮乏，效率低下，让人变得无法清晰思考。
就像减肥一样，太辛苦就会造成代偿性暴饮暴食。
戒掉熬夜瘾也是一样。
指标也要治本——关注饮食和锻炼
05
熬夜的人，大部分都爱吃夜宵，或者晚饭吃得很晚。
当他们想睡觉的时候，胃却还在高强度地工作，提醒着大脑：“这还不是你该休息的时候。”
不外食的时候，我会在七点钟左右吃完当天的最后一口食物。
我不会在晚饭的时候吃任何高糖食物，而会选择优质蛋白、少量碳水和脂肪。
这些食物饱腹感强，不会让我因为饥饿而影响睡眠。
关注我之前发的断食食谱的同学知道，轻断食的时候，晚上我只吃很少的东西，或者干脆不吃。
所以断食那几天，我会比平常早1-2个小时睡觉。
锻炼的意义，不言而喻。
最好的例子就是：一个从事体力活为生的人，是不可能有那个精力每天熬夜的。
研究表明运动有助于调节生物钟，控制睡眠周期，提高白天的警觉性，晚上会让你更容易进入睡眠。但是注意，不要在睡前3-5个小时进行太激烈的运动。
总而言之，早睡早起，好好吃饭，认真独处。
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早睡的一些仪式感和“小心机”
06
决定早睡的同学，我建议大家好好打扮自己的卧室：
✅ 把窗帘换成全遮光的。
✅ 用一种自己喜欢的藤条熏香或香薰蜡烛。但注意，卧室用香要和其他房间的不一样。这样长此以往，进入卧室就会有种想睡觉的潜意识。
✅ 换一套舒适的床品。
✅ 墙纸换成暖色调的。
✅ 睡前可以泡泡脚、做按摩、泡澡。
✅ 睡前瑜伽有助于放松身体。
✅ 手机瘾的同学，一进卧室就把手机锁到抽屉里。
✅ 睡眠不好的同学，可以考虑褪黑素。
✅ 附近噪音大的同学，试试耳塞耳罩一类的助眠用品。
村上春树在接受《大方》杂志采访时说“写长篇小说时，基本都是凌晨四点左右起床，从来不用闹钟，泡咖啡，吃点心，就立即开始工作。重点是，要马上进入工作，不能拖拖拉拉。”
说到早睡早起，他说：“我每天重复着这种作息，从不改变，这种重复本身变得很重要，就像一种催眠术，我沉醉于自我，进入意识的更深处，要把这种重复性的生活坚持很长时间，半年到一年，那就需要很强的意志力和体力了。”
没有一个熬夜的人，对生活的态度可以用认真二字来形容。
戒掉熬夜瘾这件事，可以从方方面面改变你的生活。见证自己向优秀的蜕变，不如就从这件小事开始。