生活管理 | 如何戒掉熬夜瘾?你知道熬夜的伤害有多大吗?

全文共计3334字,预计阅读时长9分钟

🔘 昨天,睡前翻朋友圈,一个朋友发了条动态:

“请朋友圈大家监督本人,

从今天开始多吃蔬菜水果,早起早睡,

坚持晨读和健身,自律从我做起。

绝不熬夜,绝不熬夜,绝不熬夜!

重要的事要说三遍!”

🔘 今天下午,发现我闺蜜的新动态写:

“熬夜一时爽,一直熬夜一直爽!”

这是现在很热门的一个说法。

但是熬夜真的爽吗?

一直熬夜真的会一直爽吗?

那条朋友圈下面,是大家齐刷刷的留言:“说好的自律呢?”

再多的自律,仿佛在一个小小的“戒掉熬夜瘾”的问题前,土崩瓦解。

如何戒掉熬夜瘾,今天我给大家分享一些我的小心得。

熬夜,真的“作”不起了

01

到了我这个年纪的人,最大的体会就是——

熬夜真的熬不动了,

身体真的糟蹋不起了。

熬夜对外貌的危害:爆痘,脱发,衰老肯定避免不了。

年轻的时候,上学那会,期末之前是被迫性晚睡。

即使连续熬夜一个礼拜,后果也不过是脸色发黄、脸上爆痘而已,考完补补觉调理调理,也就从来没当回事过。

可是现在,只要晚上晚于12点多入睡,第二天必定精神萎靡,做什么都提不起干劲来。

前些阵子有一次,我上自由搏击课的时候,教练看我出拳软绵绵的,根本没有力气,很有经验地就说:“昨晚熬夜了吧?”

偶尔熬一次夜,后果已经这么严重了。

更别提连续熬夜作战,掉头发,长胖。最严重的一次是早起之后持续耳鸣。

我一个高中时候的朋友,从来都是雷打不动地10点钟前睡觉。前些阵子碰到她,皮肤状态好得不得了,脸色也是白皙红润。

再反观我,至今眼下还挂着两个读书时作出来的黑眼圈,眼角的干纹也是怎么都遮不住。

真的不能再作了!

熬夜对作息的危害:无效率,思维混乱,容易出错。

熬夜百害而无一利。

熬夜的人的早晨是什么样的呢?

✔ 如果是工作日——

他们一边狼吞虎咽地吃早饭,一只手已经拧开了门把手,冲出门去。

有些女孩子选择素面朝天上班的理由无他,只是想早上多睡半个小时。

工作效率低迷,几乎整天都是在应付差事。

到了晚上,不得不加班加点地弥补白天的低效率。

有些人并不是只有凌晨时分灵感最多、效率最高,而只是因为到了那个点,他们不得不灵感多、效率高了。

✔ 如果是休息日——

他们漫不经心、没精打采地起床。然后无所事事地度过早上,刷刷微博朋友圈和短视频软件,打发时间。由于熬夜睡眠质量不高,他们的身体亮起了红灯,频频感到疲倦、困乏,于是很容易又去睡回笼觉。

晚上,因为白天睡得太多,望着天花板熬夜到三点。

第二天,周而复始。

从今天开始,下定决心跳出这个死循环吧!

从改变认知做起——熬夜永远不能弥补白天的懒惰

02

我查了一些文献,总结出熬夜可能带来的八大伤害:

a. 熬夜影响学习能力。

b. 缺乏睡眠会增加抑郁的可能性。

c. 熬夜使人判断力下降。

d. 长期缺乏睡眠,你的大脑将开始“吃掉自己”。

来自世界第一的科学/科技新闻杂志《New Scientist 》研究报道。

e. 如果你想在不花钱的情况下喝醉,那就尽情熬夜吧。

加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授Matthew Walker为《Business Insider》写道,连续熬时19小时对你的大脑来说,就像合法喝醉一样。他还指出,经过16个小时的清醒后,你的心理功能开始下降,一旦你达到19个小时,你就拥有与醉酒者相同的决策技巧和反应时间。

f. 熬夜使你变笨。

所有和智力相关的技能,都会在缺乏睡眠后出现显著下降。睡眠不足的人,更容易被迷信思想蛊惑。

g. 习惯熬夜的人大部分都有拖延症。

心理学家指出,晚睡强迫症的人更容易拖延,不见deadline不落泪,面对压力的办法就是拖着。

h. 熬夜使你变丑。

长时间的晚睡强迫症只会摧毁身体正常的新陈代谢机能,黑眼圈、偏头痛、憔悴、萎靡不振、发胖变丑。

此外,他们还容易过于执着,过于敏感。

相反的,晨型人往往有更高的工作效率,处理压力的能力更强。

经常性熬夜的人,大部分都有“晚睡强迫症”。

这些人似乎不够夜深的话,就会睡不着觉。

他们的身体都在不由自主地等着一个钟点,确认已经劳累到不行了,两点三点不止了,才会恋恋不舍地关掉手机。

总之,强迫性晚睡,是一种心理需要,而并非生理上的逼迫。

从现在开始改变认知吧,就像那些在deadline之前赶出来的粗制滥造,永远不比不上学霸们精工细作打磨了一个学期的作业一样,熬夜,永远不可能弥补你白天欠下的“懒债”,更不可能让事情变得更好。

快,从强迫性晚睡的死循环中,把自己拯救出来!

设定一个睡觉的deadline

03

确保按时睡觉的最好方法,就是让忙碌了一天的自己到点就能直接躺下睡觉。

因此,我设置了一个作息的分界点,我也叫它红线时间。

比如,晚上11点就是我的结束时间。11点钟一到,我就收拾一切和工作相关的东西,包括电脑、手机、电视、iPad以及任何会干扰我睡眠的东西。

换而言之,到了11点,一切事情都要为睡觉和准备睡觉让步!

11点之后,睡觉就是GTD四象限法里那个重要又紧急的任务。

通常这时候的我,要么已经完成了当天的任务,要么会重新制订计划。

我已经列好了第二天的to-do list,处理完所有的邮件,然后洗个热水澡,最多再看一会儿书就睡觉。

A

B

循序渐进地调整作息

04

现代个人成长运动之父厄尔·南丁格尔认为,

成功是“逐步实现的一个有价值的理想”。

能一口吃成个胖子的成功,多数都是痴人说梦。

如果你是一个熬夜专业级选手,那么从今天开始,每天把自己的睡眠红线往前拨15-30分钟,同样的,把起床的闹钟也往前拨同样的时间。

记住,千万不要心急求快贪多!

如果早上在规定的时间前醒来,即使睡不着了,那也在床上躺到规定的时间再起来。

晚睡早起会导致严重的睡眠匮乏,效率低下,让人变得无法清晰思考。

就像减肥一样,太辛苦就会造成代偿性暴饮暴食。

戒掉熬夜瘾也是一样。

指标也要治本——关注饮食和锻炼

05

熬夜的人,大部分都爱吃夜宵,或者晚饭吃得很晚。

当他们想睡觉的时候,胃却还在高强度地工作,提醒着大脑:“这还不是你该休息的时候。”

不外食的时候,我会在七点钟左右吃完当天的最后一口食物。

我不会在晚饭的时候吃任何高糖食物,而会选择优质蛋白、少量碳水和脂肪。

这些食物饱腹感强,不会让我因为饥饿而影响睡眠。

关注我之前发的断食食谱的同学知道,轻断食的时候,晚上我只吃很少的东西,或者干脆不吃。

所以断食那几天,我会比平常早1-2个小时睡觉。

锻炼的意义,不言而喻。

最好的例子就是:一个从事体力活为生的人,是不可能有那个精力每天熬夜的。

研究表明运动有助于调节生物钟,控制睡眠周期,提高白天的警觉性,晚上会让你更容易进入睡眠。但是注意,不要在睡前3-5个小时进行太激烈的运动。

总而言之,早睡早起,好好吃饭,认真独处。

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早睡的一些仪式感和“小心机”

06

决定早睡的同学,我建议大家好好打扮自己的卧室:

✅ 把窗帘换成全遮光的。

✅ 用一种自己喜欢的藤条熏香或香薰蜡烛。但注意,卧室用香要和其他房间的不一样。这样长此以往,进入卧室就会有种想睡觉的潜意识。

✅ 换一套舒适的床品。

✅ 墙纸换成暖色调的。

✅ 睡前可以泡泡脚、做按摩、泡澡。

✅ 睡前瑜伽有助于放松身体。

✅ 手机瘾的同学,一进卧室就把手机锁到抽屉里。

✅ 睡眠不好的同学,可以考虑褪黑素。

✅ 附近噪音大的同学,试试耳塞耳罩一类的助眠用品。

村上春树在接受《大方》杂志采访时说“写长篇小说时,基本都是凌晨四点左右起床,从来不用闹钟,泡咖啡,吃点心,就立即开始工作。重点是,要马上进入工作,不能拖拖拉拉。” 

说到早睡早起,他说:“我每天重复着这种作息,从不改变,这种重复本身变得很重要,就像一种催眠术,我沉醉于自我,进入意识的更深处,要把这种重复性的生活坚持很长时间,半年到一年,那就需要很强的意志力和体力了。”

没有一个熬夜的人,对生活的态度可以用认真二字来形容。

戒掉熬夜瘾这件事,可以从方方面面改变你的生活。见证自己向优秀的蜕变,不如就从这件小事开始。

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