假期锻炼难坚持！《培养运动兴趣的N种方法》，让你的锻炼效果事半功倍！

上期给大家梳理的

《寒假体育锻炼计划》

可谓是广受好评

同时，我们也收获了一些小伙伴

提出的新问题

表示日常运动提不起兴趣

锻炼形式枯燥，难坚持

为此，康豆设计了一套

搭配日常运动计划的辅助方案

从不同层面帮助大家

在运动中激发兴趣点，寻找乐趣

摸索适合自己的运动方式

进而养成坚持运动的好习惯

辅助器材推荐

01

热身训练

瑜伽垫

(针对垫上运动)

运动中，瑜伽垫可起到保护作用，避免做平板支撑等动作时身体直接接触地面导致受伤。除此之外，还具有一定的隔音作用，可以隔绝开合跳、高抬腿等动作产生的噪音，是居家锻炼必备辅助器材，适合所有人群。

02

腰腹力量

瑜伽球

（针对仰卧起坐）

经常有家长反应孩子仰卧起坐不达标，多半和腰腹力量不足有关。日常可以借助瑜伽球的不稳定特性进行训练，锻炼对腰腹部综合力量的控制。小学、初中生进行简单的训练即可，高中、大学生可以考虑挑战高难度动作。

03

核心力量

健腹轮

（针对仰卧起坐）

使用健腹轮训练时，需要保持身体的稳定性，在这一过程中可以充分地刺激核心肌群，达到增强核心力量的目的，提高身体的控制力和平衡性。

04

上肢力量

健身阻力带

（针对引体向上）

引体向上拉不起来大多和上肢力量不足有关，学生可以通过阻力带锻炼手臂肌肉增强上肢力量，阻力可根据自身情况调节，降低了初学者的锻炼难度。

哑铃

（针对引体向上）

引体向上不仅对手臂力量有要求，背部肌群的拉力也在参与发力。日常不达标的同学可以通过哑铃训练全面激活手臂与背部肌肉，锻炼上肢力量。

05

下肢力量

壶铃

（针对耐力跑、立定跳远）

壶铃训练的重心位置是在身体范围外，学生在进行训练时，力量是从腿部发出通过腰腹部传递到手部，可有效锻炼下肢力量，适合所有人群。

环状弹力带

（针对立定跳远）

环状弹力带训练可以帮助学生锻炼臀部和腿部肌肉，下肢力量不足的同学可先选择阻力较小的环状弹力带循序渐进训练。

06

心肺功能训练

悬浮球器

（针对肺活量、耐力跑）

学生在使用悬浮球器进行吹球训练时，通过保持小球悬浮可以锻炼心肺功能，增加肺活量，趣味和训练搭配“食用”，更易提升小学生的锻炼兴趣。

踏板

（针对肺活量、耐力跑）

踏板操作为有氧健美操，日常可通过在踏板上随着音乐有节奏地运动，增强心肺功能，适合所有人群。

07

协调性训练

无绳跳绳负重球

（针对跳绳）

跳绳锻炼身体的协调性和灵敏度，但是居家跳绳容易产生噪音。而无绳跳绳负重球使用负重球代替绳子模拟真实手感，且不产生噪音，解决了传统跳绳的空间问题，适合所有人群。

套脚跳跳球

（针对跳绳）

孩子通过跳跳球锻炼身体协调性及反应能力，可减少跳绳时绊脚的频率，娱乐性运动更能激发小学生的运动兴趣。

乒乓球训练器

（针对乒乓球）

乒乓球训练器可以抛开场地限制，模拟真实训练感，锻炼孩子手眼协调性、反应能力，缓解视觉疲劳。训练器更易上手，适合家长陪伴小学、初中生运动时使用。

08

柔韧性训练

拉力伸展带

（针对坐位体前屈）

很多同学表示体前屈是体测生涯的一道“坎”，拉力伸展带可帮助大家通过一系列拉伸训练，提高身体柔韧性，告别“腿长”的烦恼，适合所有人群。

09

拉伸训练

泡沫轴

（针对拉伸训练）

泡沫轴可以消除肌肉紧张状态，减少组织拉伤、促进淋巴回流和血液循环，避免运动后的肌肉疼痛，适合所有人群。

背景音乐推荐

1、热身运动

热身运动时适合搭配流畅、朝气的音乐，可帮助运动器官快速进入较好的状态，让身体随着音乐“动起来”。

We Will Rock You Queen - I Love Dad

Deep and Wide The Little Series - Play a Little

Shape of You Ed Sheeran - Shape of You (Yxng Bane Remix)

2、体能训练

体能训练多为有氧运动，适合搭配节奏鲜明、动感较强的音乐，这类音乐可以通过韵律带动身体的律动。

Remember the Name Fort Minor;Styles of Beyond - 歌曲合辑

Maybe Jay Sean - My Own Way (Acapella Version)

Telephone Lady Gaga - 59p Songs

3、拉伸放松

运动后的静态拉伸主要是拉伸肌肉放松身体，适合搭配舒缓、轻柔的歌曲或纯音乐，跟随舒缓的音乐，把握拉伸的节奏。

Om Poornamadah Indiajiva - Timeless Chants of India

Inner Peace Nature's Healing Spa - Inner Peace

初见 纯音乐 - 歌曲合辑

4、亲子运动

朗朗上口的儿童歌曲可以给孩子营造轻松愉快的运动氛围，亲子运动时可搭配这类音乐激发孩子的运动能量。

棒棒糖 贝瓦儿歌;高维那 - 棒棒糖

甩葱歌 网络歌手 - 歌曲合辑

三只小熊 群星 - 儿歌精选

互娱模式推荐

1、亲子陪伴运动

假期家长朋友们需要给孩子多一些陪伴，更多地参与到孩子的日常运动中来。不仅可以锻炼身体，有利于父母与子女间的情感交流，还可以远离电子屏幕，提高孩子的运动积极性。

2、朋友结伴运动

一个人运动难免会遇到瓶颈，无法坚持，不如约上朋友一起，有了朋友的鼓励、监督与陪伴，坚持将不再是问题。获得健康身体的同时，还能培养朋友之间的专属默契，让你在运动场上无往不利。

3、宠物相伴运动

家里养宠物的小伙伴，看着毛孩子们无处发泄的精力，不如拉着它们一起挥洒汗水，既避免了拆家的机会也拉近了和宠物间的亲密度，花式的宠主运动也是坚持运动的乐趣所在哦！

4、多人挑战运动

寒假同学们在家洪荒之力无处宣泄？不如来搞点事情，发起你的运动挑战赛！召集好友、同学们开始你的表演，看看你的胜负欲能让你到达第几层。

大家在享受假期的同时

也要保持自律的生活

希望这些运动搭配建议

可以帮你在日常锻炼中找到兴趣点

给自己一个坚持的理由

和康豆一起坚持运动，坚持打卡

快来【i动圈】

分享你的日常运动成果吧

（部分素材源自于网络）