练好太极拳的四大要领

头部要领

1）头要正直，不准低头仰面，左右歪斜，更不许摇头晃脑。陈鑫曰：“练拳自始至终顶劲不可失，一失顶劲，四肢者无所附攀，且无精神，故必领起，以为周身纲领。”顶劲，既百会穴轻轻上提之意，这样可使头部自然正直，牵领周身。

2）面部表情庄重平和，自然放松，不得紧张或抖擞精神，更不能在发劲时瞪眼或咬牙切齿。

3）二目平视，意向何方，眼神先去，随后手、身、步同时而去，眼神要随主要手足运动，不要死盯一手一足眼要统领全局，兼顾左右。

4）口唇轻闭，齿要轻合，舌尖微顶上颚，连接任督二脉，可增加口腔津液，即能润喉，咽下又可利于胃肠消化。

5）用鼻自然呼吸，如感觉不通畅，可微开口徐除呼吸。

6）下颌微收，两耳静听身后，头脑空灵，不含杂念。

上肢要领

1）肩，松肩沉肘是陈氏拳重要要领之一。松肩，即用意识放松两肩，肩能松才会有下坠之感，会自然沉下，久之，肩关节既会圆转自如，使腰脊之劲传达于手指。肩不但要松，还要有微合之意，这样有助于含胸，练拳时两肩要齐平，不能前后摇膀，以防破坏立身中正。“松肩坠肘”还要注意不要将肘紧贴肋部，防碍肩关节的灵活牲，腋下应保持一拳的空隙。

2）肘，肘始终要微曲下沉，勿直。它是上肢第二道防线。肘贵沉，但沉肘不可贴肋，动作定势时，肘尖要与膝关节上下呼应相对，将劲合住。

3）手腕，手腕在全身关节中最为灵活，旋转度大。练拳时腕要松沉，并要求“坐腕”，运转时要柔和并有韧性，掤劲不丢，勿“荡腕”(飘荡之意)，腕软弱无力，易被采、拿，但腕也不能硬，硬则滞，滞则僵，僵则感觉不灵易被对方所制。

4）掌，陈家沟太极拳套路中以掌为主。掌型要求五指自然靠拢舒松，大指与食指间间微有空隙，掌型如瓦，故曰“瓦棱掌”。顺缠为小指领劲拇指合，逆缠为大指领劲小指开，指尖既不能用力后翘，也不能过于弯曲前合。掌心要虚，握拳要松。

5）拳，四指并拢，卷曲掌心，拇指曲贴手中指中段，拳不得握得太紧，当拳发出到达终点的瞬间骤然握紧，后立刻松握。

6）勾，五指自然撮拢，通常为曲掌变勾，起刁、拿作用。

躯干部要领

1）胸，陈家沟太极拳采用腹式逆呼吸方式，上下鼓荡，含胸蹋腰是保证这一方式的重要要领，含胸即两肩微合，不凸不凹，胸部感觉宽舒，呼吸顺畅。腰要竖直下蹋，胸腰折叠运化在技击中起到很大作用，不是固定不变的。

2）腹，腹要松沉，下腹为丹田之所，也是蓄气之源，练拳时腹部随动作开合，呼吸鼓荡，逐渐小腹充实圆满。似打足气的皮球。富有弹性，日久会感觉到腹内有种能量随意旋转。

3）腰，腰是躯干转动的中轴，对拳术招势起到牵领作用，通过旋腰转脊推动劲力运行，拳论说“腰如车轴气如轮”要求腰轴要竖直、稳定、圆活。勿倾倒，歪邪，软散，练柔劲要活腰，练发劲要拧腰，练合劲要蹋腰。

4）臀，练拳时臀要收进，称“收臀”，收臀提肛能使气团聚小腹，使躯干保持中正，决不可翘臀、突臀，技击中臀部可用来攻击对方腰、胯等部位。

下肢部要领

1）裆，会阴部(两便之间)称作裆，陈家沟太极拳要求裆贵圆、虚，避免尖裆或夹裆。要圆裆先要松裆，胯根里收，两膝微向内扣，会阴虚虚上提，裆部才会转动灵活。腰胯松沉，臀微内收，裆劲自足，足底自然生力，桩步自然稳固。

2）胯，胯关节要求松开，胯松开腰腿的动作才会灵活协调。“腹沟”(前侧腹与大腿根部)要凹进，不得挺直成“人字”胯，影响胯关节的灵动及内气的下沉，胯关节僵硬腰腿就很难相随。

3）膝，下肢腿部支撑全身重量，膝关节负担量最大。因此，膝关节必须有力、灵活。练拳时膝关节根据腰胯顺逆运转变换虚实，定势时两膝微向里扣，合往裆劲。弓步时弓腿(实腿)膝关节不可超过足尖，以免失去平衡。另一腿(虚腿)膝关节微曲，不可挺直。膝关节后“委中穴莫软”。指要有力，但不僵硬。

4）足，足是根基，根基不稳身法必乱，所以足要稳固，又要灵活，涌泉穴要虚，弓步时足尖稍内扣，两足运行时要分虚实，实中有虚，虚中有实，这样才能步履沉稳， 出足轻灵。练功开步时，足跟贴地面轻轻铲出，足指微上翘，如履薄冰，进退转换时足划弧线。

上述简要介绍了陈家沟太极拳的修炼规矩与要领，初学者要认真揣摩，细心领悟，俗话说，没有规矩不成方圆，修炼太极功夫是一项细致入微的人体再塑过程，只有入规矩，才能出规矩，渐至随心所欲，心意事成，即拳论云“动即是法，不在外面”。

勿使前辈之遗珍失于我手，勿使国术之精神止于我身