如何“吃”出免疫力
合理的植物性饮食，有助于增强免疫力，提升自身防御系统。
水果蔬菜中富含大量维生素，维生素可以增强人体免疫力。身体健康的人最好通过吃水果、蔬菜来吸收维生素，维生素因含有丰富的干扰素诱导剂而具有免疫作用。
维生素C是人体不可缺少的，它可以降低毛细血管通透性，使之成为一个屏障，阻止病毒进入人体组织，保护机体器官。维生素A能促进糖蛋白的合成，细胞膜表面的蛋白主要是糖蛋白，免疫球蛋白也是糖蛋白。
除此之外，微量元素锌、硒、维生素B1、B2、B12等多种元素都与人体非特异性免疫功能有关。均可从谷物杂粮、海藻类、菌菇类、豆制品类、坚果类、红黄橙色水果、十字花科与绿叶蔬菜等素食中获取。
增强免疫力的七类食物
1、谷物杂粮
谷物杂粮可以改善身体的酸性环境，加强新陈代谢，改善疲乏现象。其中膳食纤维可以帮助人体肠道排毒，减少宿便对健康的威胁。
同时，谷物杂粮中的维生素、矿物质含量丰富，如维生素E、维生素C、维生素B族、氨基酸、蛋白质、钙、铁、锌、硒等。这些物质可以补充人体营养，提高抗病能力。
另外，谷物杂粮热量低、增加饱腹感、控血糖、降低胆固醇，非常适合调理现代人的富贵病。
谷物杂粮粥
材料：红豆，绿豆，黄豆，黑豆，芸豆，莲子，糙米，薏米，大米，小米，黑米
做法：
1）. 将不易煮熟的食材用清水浸泡一夜。
2）. 将泡好的食材连同洗好的其它米类一同放入电压力锅内，熬制30分钟。
3）. 如果使用其他锅具，可根据情况调节时间，以煮烂为准。
4）. 待所有食材都煮烂熟透，即可食用。
2、海藻类
海藻包括海带、紫菜、裙带菜、海苔等一些海产植物，海藻类食物可以抗病毒，果胶可以预防白血病和促进肠道健康；富含的钾元素可以调理血压；碘元素可以改善大脖子病等等。
而近年来科学家还发现海藻类食物可以降低胆固醇、预防乳腺癌等。海藻类食物益处良多，但脾胃虚寒者应谨慎食用。
凉拌裙带菜
材料：干裙带菜20克，白芝麻1勺，生抽1汤匙，米醋1汤匙，盐适量
做法：
1）. 干裙带菜用水泡发，沥干水备用。
2）. 碗中加入生抽、米醋、盐、适量水调匀。
3）. 将裙带菜浸入酱汁中，撒上白芝麻即可。
3、菌菇类
菌菇类食物是一个庞大家族，包括香菇、草菇、平菇、鸡腿菇、木耳、银耳等。因其味道鲜美，口感劲道，所以菌菇类食物有“素肉”之称。
对于人体来说菌菇类食物中富含丰富的单糖、多糖和双糖等，其中的高分子多糖还可以提高人体的免疫力。
菌菇类富含的大量蛋白质，可在补充人体所需同时避免动物脂肪和胆固醇带来的威胁，而其中的氨基酸达到17种以上，包括人体必需的8种氨基酸。这些氨基酸还提供了鲜美的味道。
菌菇类食物营养价值高还因其富含维生素、矿物质和微量元素，其中的B族维生素、维生素C和维生素D含量极高，而矿物质包括铁、锌、硒等。
青椒胡萝卜炒金针菇
材料：金针菇1小把，胡萝卜1根，青椒2个，油盐适量
做法：
1）. 热锅凉油，放入胡萝卜丝煸炒。
2）. 待胡萝卜出红油加入金针菇翻炒。
3）. 翻炒至金针菇微软时加入青椒丝。
4）. 翻炒变色后加入盐调味, 盛入盘中。
4、豆制品类
豆类蛋白质高、脂肪含量较低，具含有丰富的钙、铁、锌、维生素B1、B2、叶酸与纤维质。
豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固而成的豆腐及其再制品。
其中大豆卵磷脂的成分能够提升营养价值，常见的豆制品有豆腐、豆腐丝、腐乳、豆浆、豆豉、酱油、豆芽、豆肠、豆筋、腐竹等美食。
素肉末烧豆腐
材料：豆腐，香菇，胡萝卜，素肉末，盐，糖，酱油，八角
做法：
1）. 豆腐切块，香菇、胡萝卜切丁。
2）. 锅内做油放入素肉末煸炒出香味，放入胡萝卜丁、香菇丁一块煸炒，煸炒出香味且断生。
3）. 大火热锅放入豆腐块，煎至双面稍硬，倒入酱油，放入盐、少许糖，也可以放一点八角提香味，再加入一小碗清水，转小火炖豆腐10分钟。
4）. 根据汤汁多少，大火收汁关火出锅。
5、坚果类
坚果类营养是食物中的佼佼者，是素食中提供蛋白质效能最高的来源。坚果类含大量维生素B群，也是维生素E的重要来源。
坚果类的矿物质种类丰富、变化多端。芝麻所含的钙质是牛奶的十倍。南瓜子是钾、锌的极佳来源。核桃提供大量的α次亚麻油酸，能维持皮肤光滑。葵瓜子、花生的铜、硒则是体类解毒酵素的成分，可以避免细胞提早老化。杏仁、松子的铁、镁则是解除疲劳与抗压的天然处方。
坚果类另一受人瞩目的营养素就是不饱和脂肪酸与卵磷脂，这对于生殖、内分泌、神经系统的运作相当重要，但要控制摄入量，不可贪吃。
烤坚果南瓜藜麦沙拉
材料：南瓜1块，煮熟的藜麦饭半碗，杂坚果1把，橄榄油，海盐，香草，黑胡椒粉少许
做法：
1）. 烤箱预热200度，烤盘垫油纸或刷油，南瓜去皮切厚片放入烤盘中，撒上适量的香草、盐、橄榄油，烤20分钟左右到熟，视南瓜的厚薄来确定。
2）. 把烤盘拿出来，事先准备好的藜麦饭加进烤盘中，淋上少许橄榄油，盐，黑胡椒粉，最后撒上切碎的坚果，再烤6分钟就可以。
3）. 装盘加上一点绿叶装饰。
6、红黄橙色水果
水果中的矿物质及维生素，随种类不同而千变万化。例如：凤梨、蓝霉含有丰富的锰。苹果、梨子则是硼的主要来源。香蕉、橘子含大量的钾质，浆果类富含铁质。而瓜类、桃子、芒果则是维生素A、C的最佳来源。由于维生素C易受烹煮破坏，一般利用水果生食提升维C的补充。
研究证实，多吃各种不同颜色的水果，能降低癌症、心脏病与高血压的发生。最好一天吃两至三种的水果，每天多做变换。
橙汁水果沙拉
材料：火龙果，猕猴桃，圣女果，芒果，糖粉，橙
做法：
1）. 将猕猴桃去皮后切片，樱桃、番茄洗净，对半切开。
2）. 将火龙果对半切开，用刀在肉里划方格，边沿再划一圈，这样皮用力往里一翻，肉块就出来了，芒果也是用火龙果同样的方法去出果肉。
3）. 将各种果肉放在大碗中，将橙洗净，削皮。
4）. 橙对半切开，挤出橙汁，放上适量的糖粉，搅拌均匀即可食用了。
7、十字花科与绿叶蔬菜
这类蔬菜的共同特性是，维生素、矿物质、纤维质含量丰富，其中维生素B群的B1、B2、B6与叶酸含量更是一般蔬果所不及。
维生素B1、B2主要参与能量代谢；叶酸的功用，除保护心脏外，也能改善贫血与防止胎儿神经管畸形。维生素B6是胺基酸代谢的辅媒，也与血清素、多巴胺、女性荷尔蒙的形成和代谢有关，如果维生素B6不足，会引起情绪不稳，甚至会忧郁感。
绿色蔬菜的菠菜、芽甘蓝、花椰菜，都是获得维生素B1、B2、B6与叶酸的良好来源。
姜汁菠菜
材料：菠菜1捆，生姜1块，海盐1/2小匙，生抽1小匙，陈醋2小匙，枫糖浆1/3小匙，油几滴，熟芝麻少许
做法：
1）. 菠菜去根洗净，生姜洗净。
2）. 锅中烧开水，放入洗好的菠菜加一点盐煮至水再次开起，捞出菠菜浸入凉水中，再捞出挤掉水分。生姜用磨泥器磨成泥，或者用刀慢慢的剁成泥。
3）. 菠菜切成寸段，加盐、糖、生抽、醋、姜泥，最后撒熟芝麻滴几滴香油，吃时拌匀即可。