一组最基础的减肥科普，不知道的还是别减了 / 开普饭

随着全球超重、肥胖人口呈飙升趋势上涨，减脂瘦身也就成了最热议的健身话题之一！究竟该如何高效减脂、练出匀称身材，且长期维持不反弹呢？

如果你还在为类似的问题所困惑烦恼，或是出现“越减越肥、减了反弹”等各种问题，那么下面我们将要分享的这些基础减脂知识、技巧，一定能够帮到你！

科学、合理的减脂方法

控制热量摄入小于消耗是确保体内脂肪消耗、代谢的基础条件！为此，大家首先必须算出正常热量摄入，通常为体重（以磅为单位）的14-17倍（1公斤=2.2磅）；然后在此基础上减掉20-25%即可。千万不能误认为只要吃健康食物，不计算、追踪热量也能瘦下来，有的健康食物热量可也不低噢！

再者，一定要结合力量训练、与有氧运动两者，才能确保脂肪减少的同时，肌肉不流失、甚至有所增长，最终收获匀称紧致的身材。如果只做有氧往往会导致肌肉、脂肪一起掉，最终体型松垮、不理想。

最后，一定要结合中高强度的力量训练，保障循序渐进的肌肉增长、力量提升，加速新陈代谢；而不是一味地重复做小负重、低强度的训练。

男女体脂率标准

减脂，顾名思义就是要减掉脂肪，而并不是肌肉；因此有时候以体脂率，或外在体型、线条的变化作为考量因素，比单纯的称体重，有意义得多！

通常对于男生而言，体脂率高于30%为肥胖，对身体健康危害很大；处于22-25%为超重。在14-18%之间则为健康、标准的水平；进一步降低至10-12%堪称完美体型，但并不容易长期维持。最后低于7%的体脂率，则是健身大神级的身材，同时也极其不容易维持。

另一方面，对于女生而言，体脂率高于32%为肥胖，同样对身体健康极其不利；在25-31%之间为超重。当体脂率降到21-24%之间为健康、标准水平；进一步下降到14-20%则是极其性感、完美的身材，但不易长期维持。最后低于13%的精瘦身材，则是极其不容易维持的。

减脂瘦身的3大关键原则

虽然影响减脂效果的因素有很多，但下面这3大关键减脂原则，则是重中之重！

首先，有氧运动只是减脂期，可供大家选择借助的某一种工具；千万不能将其视为瘦身的唯一方式。

再者，力量训练是减脂时必不可少的一大关键环节，千万不容忽视！

最后，制定热量合理、营养均衡的饮食计划，并长期坚持、记录追踪是王道！千万不能三天打鱼、两天晒网，一到周末就胡吃海塞！

大部人眼中的Vs真正快速减脂

在不少小伙伴眼中，快速减脂等于严格克制饮食、控制每餐进食时间，借助各种减肥产品，外加大量的有氧运动。而蛋白质摄入充足与否、力量训练到位与否则往往被忽视。但实际上，这样的方式完全本末倒置，只会减得事倍功半、甚至适得其反！

真正快速有效的减脂方式则是：以力量训练为主，有氧运动为辅助工具；坚持热量合理、营养均衡的饮食习惯，同时食物选择具有灵活性，并保障每天蛋白质摄入克数为自身体重（公斤）的2.2倍。

最常见的那些减脂错误

下面，我们还给大家总结了一些最为常见的错误减脂方式、想法：只做一大堆有氧运动；认为吃的健康就能瘦；随意、频繁地更换训练计划项目；依赖减肥产品；将运动作为吃多时、惩罚自我的方式；过度克制碳水化合物摄入，甚至不吃主食；认为健身运动只有流汗了才算有效果…

相反的，正确的做法为：重视力量训练，以循序渐进、强度到位、姿态准确的训练为目标；确保热量合理、蛋白质摄入充足，并均衡结合碳水、脂肪等营养物质；设定切实可行的减脂目标，不要急于求成，定期记录身材变化，一步一个脚印地靠近、达成目标。在此基础上，有氧运动可以作为辅助、加速减脂的一种工具。

如何减掉胸部赘肉

对于不少小哥哥来说，顽固的胸部赘肉，极其影响外在体型、整体形象！为了摆脱这些烦人的脂肪，塑造壮硕饱满的大胸，小伙伴们必须确保每周2次、强度到位的胸肌训练。在此基础上，将正常饮食热量摄入减少20-25%左右，并结合一些高强度间歇性有氧训练，就一定能高效、快速地达成目标！

注意千万不能只顾着有氧运动，忽视胸肌训练，或是训练强度不到位。此外在饮食上，一定要以热量赤字状态为准，而不是认为吃得健康，就能减脂！

如何减掉腹部脂肪

腰腹顽固脂肪总也减不掉，想必是大部分小伙伴最为烦恼的问题吧！实际上，腹部脂肪虽然顽固，但只要能确保维持热量赤字状态，结合营养均衡、天然营养的食物，并实施以力量训练为主、有氧为辅的运动方式，长期耐心坚持，就一定能收获腹肌、马甲线！

相反的，千万不能急于求成，只做大量有氧运动；或者半途而废，大吃大喝，热量盈余！

一组最基础的减肥科普，不知道的还是别减了