【仁济心理】当你烦躁不安时，可以做些什么？

生活中，每个人都不可避免地面对一些苦恼和伤痛，它可能是身体上的（如骨折），也可能是精神上的（如悲伤、愤怒）。对于某些人来说，对伤痛的感知比其他人更敏感，痛苦的感觉也更强烈、持续的时间更久、发生的也更频繁，因为处于精神痛苦中的人很难理智地找到解决办法，他们常常用不健康或无效的方式应对。

我们不能控制生活中的烦恼，但能控制烦恼带来的痛苦，分散注意力和自我抚慰是提高承受能力的两种基本技巧。分散注意力可以让你暂时忘掉烦恼，给你充裕的时间找到恰当的应对方式，在你的情绪平复到具有承受能力后，再去主动面对，它不同于逃避，逃避是放弃应对困难。自我抚慰帮你学会怜惜自己，让你从痛苦和平静中和缓和下来，从而更好地采取下一步措施。

下面列出了50件分散注意力和自我抚慰的活动，把对你有用的记下来，当你下次遇到烦恼时做一些练习，当然不必等到情绪压抑的时候才进行这些活动，定期安排这些活动也很有帮助。

1.给朋友打电话

2.外出拜访朋友

3.慢跑

4.骑自行车

5.游泳

6.做做瑜伽

7.到公园或其他安静的地方散散步

8.去户外看看云

9.做做美容或按摩，舒缓情绪

10.走出家门，哪怕只是在外面坐一会

11.开车兜风或坐公车到处逛

12.去一个没去过的地方旅游

13.去书店看书

14.去你最喜欢的咖啡厅喝咖啡或茶

15.参观博物馆或当地画廊

16.给你很久没联系的亲人打个电话

17.唱歌或学唱歌

18.听点儿欢快的音乐(提前收集一些音乐，留到心情不好的时候听)

19.吃巧克力或别的喜爱的事物

20.在你房间里随着强劲的音乐起舞

21.拍照

22.换一种染头发的颜色

23.尝试做一道新菜

24.外出就餐

25.到没人的地方吼一吼

26.看喜剧片（提前收集一些，留到心情不好的时候看）

27.到电影院随便看一部电影

28.把你不要的东西拿到网上卖

29.做拼图游戏

30.打心理热线，和别人聊聊（上海市心理援助公益热线021-12320-5）

31.去购物

32.理个发

33.在你的照片上写点你喜欢的关于你自己的事

34.心情好的时候给自己写封情书，然后留到伤心的时候看

35.画幅画

36.写一个你曾经经历的最疯狂、最搞笑的事情

37.想一些快乐的事情

38.使用一些放松情绪的精油

39.看书、练字

40.拓展一种新的兴趣爱好

41.做手工

42.清理衣橱，捐出旧衣服

43.重新布置房间

44.买束花

45.洒点让你感到快乐的香水

46.拥抱亲密的人

47.洗个热水澡/冷水澡

48.换一套最舒适的衣服

49.听自然界声响的录音

50.听冥想、放松练习的录音

每个人的性格喜好不同，如果上面的50件活动不是特别适合你，可以做个有心人，把平时让自己放松的事情记录下来，形成你自己的活动清单。

参考文献：

马修·麦克凯等著， 王鹏飞等译. 辩证行为疗法：掌握正念、改善人际效能、调节情绪和承受痛苦的技巧[M]. 重庆：重庆大学出版社，2017, 12.

作者：上海交通大学医学院附属仁济医院