瑜伽基础热身，特别适合身体僵硬的人（收藏级）

来源：瑜伽的事（ID:yogadeshi）

简单的瑜伽体式正确练，对身心更为有益，今天，小编分享一套简单的瑜伽基础热身，特别适合僵硬的人，一起开练吧~

01、大拜式

• 双膝跪地，脚背贴地

• 吸气，脊柱延展向上

• 呼气，身体前屈向下

• 额头、小臂贴地

• 双肩放松，停留2分钟

02、下犬式

• 从大拜式进入下犬式

• 注意脊柱延展

• 大臂外旋，肩膀远离耳朵

• 停留3-5个呼吸

03、新月式

• 从下犬式进入新月式

• 左腿迈向前，骨盆中立位

• 吸气延展脊柱，双手放左膝

• 停留5-8个呼吸

04、新月扭转

• 从新月式进入新月扭转式

• 吸气，脊柱延展向上

• 呼气，双手合十胸前

• 右手肘放左大腿外侧拮抗发力

• 胸腔打开，停留5-8个呼吸

• 之后回下犬式，换右侧练习

05、双角式

• 从下犬式进入双角伸展式

• 双腿横向打开，约一条腿长

• 脚趾指向前方，大腿内侧收紧

• 吸气，延展脊柱向上

• 呼气，折髋身体前屈

• 双手落于双腿中间位置

• 停留5-8个呼吸

06、斜板式

• 从双角式退出，进入斜板式

• 注意启动核心、臀肌及肩部力量

• 停留5-8个呼吸

07、蝗虫式

• 从斜板式退出，身体俯卧垫面

• 双手放于身体两侧，肩胸展开

• 呼气收紧核心，双手、双腿离地

• 保持脊柱延展，勿过多抬起颈椎

• 停留5-8个呼吸一组，练习3组

08、骆驼式

• 从蝗虫式退出，双膝跪地

• 进入骆驼式，吸气延展脊柱

• 呼气，收紧核心身体向后弯

• 注意胸腔打开给腰椎创造空间

• 双手放于脚后跟，停留5个呼吸

09、仰卧扭脊式

• 从骆驼式退出，仰卧垫面

• 双腿伸直向前，左腿屈膝

• 扭转向身体右侧，头转左

• 停留8-10个呼吸换另一侧

10、针眼式

• 从仰卧扭脊式退出，进入针眼式

• 双腿屈膝离地，右脚背放左大腿

• 右髋外旋外展，腰背保持贴地

• 双肩放松，停留10个呼吸换反侧

11、双腿背部前屈

• 从针眼式退出，坐立于垫上

• 坐骨向下扎根，脊柱延展向上

• 呼气，折髋向前屈，核心收紧

• 停留8-10个呼吸

12、摊尸式

• 仰卧在垫上，身心放松

• 停留3-5分钟

说说看，你在练习瑜伽时候有哪些有趣的经历？分享给我们吧！