9000字干货助你告别拖延：养成“马上就做、按时搞定”的好习惯
大家好，我是陆兴荣，这篇文章咱们一起聊聊「拖延」那些事。
小凡研究生毕业后就进入到一所学校，从事青少年心理咨询和授课工作。
刚开始的半年，小凡很努力地适应新的工作环境、生活节奏，和同事们相处的比较好。
不知道怎么了，小凡逐渐地会抵触一些工作，做咨询记录和梳理报告时，不会写，能拖则拖。
早上起床决定做一个授课的教案，想着要做却迟迟没有迈出第一步，在检查前一天才胡乱编一些来应付学校的检查。
批改学生作业的时候也是一拖再拖，开课前才会动手。
......
小凡明明热爱心理学专业，却总是腾不出手来去做自己喜欢的事，没有了工作的动力，每天都不想上班。
出现这些情况，说明小凡犯了一种“病”：拖延症，这种拖延普遍存在，你有，我有，大家都有。
很多人在做事或者工作中总会伴随着拖延思维，比如说我每次都会把要交的设计宣传海报拖到最后一天熬夜做完，或者事几个小时草草了事。
真的很讨厌自己这一点，对拖延这事我是深恶痛绝，却又往往无能为力，但也好过现在正在慢慢改进中。
很多朋友说，拖延不就是不想做事，一件事一拖再拖，直到最终的截止时间你才想着要去完成它，其实不仅仅如此。
拖延会带来自由的幻觉，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做，它给了我们肯定会完成任务的承诺，但实际上我们往往不能按时完成任务，或是急急忙忙地赶完任务。
过程中很可能会造成一些不良后果，拖延其实就是懒以及不自律，明知道自己应该去学习，可是就是控制不了体内的洪荒之力，想玩手机看电视。
每次口口声声说着“再玩十分钟，就十分钟”，结果一荒废就是一整天。
莎士比亚说得好：我荒废了时间，时间便把我荒废了。
确实，时间在流逝，而我们的工作生活都因拖延变得一团糟，我真的由衷地佩服、羡慕那些自律的人，希望以后我也能成为自己现在羡慕的人。
那么，如何告别拖延，养成“马上就做、按时搞定”的好习惯呢？我们将从下面这三方面来探讨，拖延是一种怎样的存在以及形成拖延的主要原因和解决办法。
- 拖延普遍存在，只是体现在不同个体身上的轻重程度不同，千万不要觉得拖延只是咱们普通人有。
- 拖延≠失败，因为拖延，我极大的提高的工作效率，很多事情，马上干起来不如拖一拖效率更快
- 拖延形成的主要原因有心理和生理两个方面，心理原因取决于你的主观意识，相对来说比较可控，而生理原因在短时间内不太可控制。
很多人都有拖延症，这是病得治，因为拖延总是很误事，忙着考试的人们每天按部就班地学习，你却一拖再拖，最后要考试了才发现自己什么都没学。
01
拖延普遍存在，只是程度不同、性质不同
工作中我遇到拖延问题的最大群体就是青年人，比如16岁左右的高中生、20岁左右的大学生、24岁左右步入职场的青年人以及30岁左右的刚刚成熟的社会人。
这些个不同的群体产生拖延的原因各有不同，跟平时经历和习惯影响有关，总结一下可以说成：他们没有内在动力去继续面对即将要完成的事情。
据国内统计数据显示，大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延，职场人士有86%存在拖延行为。
其中那25%的大学生真的不拖延吗？真的能做到计划什么就去做什么吗？非也，不存在的。拖延是一种普遍存在的现象，每个人都有，产生拖延症可能是因为：
- 做过的事太少，不知道从何做起。
- 一时间内事太多，感觉忙不过来，莫名的烦躁，然后就不想干了。
- 想干某一件事时，条件设施并不齐全，在行动前心里就会先打上退堂鼓。
要解决拖延症可以先就这三个问题解决，也别给自己留太多事来耗费自己的心情。
当然，拖延的潜意识是人性本身的惰性，能歇歇干什么要那么累，对吧？但不可否认的是，拖延对人的精神状态和事情的完成效率影响还是很大的。
另外，社会发展节奏太快，人们赶不上，拖延是一种趋势，一种互相影响的趋势，以此来抵抗社会洪流，是一种反抗机制。
举个例子，拖延的出现频率一定是在三线城市要大于在一线城市，因为城市节奏的快慢直接决定了你有无拖延的权利。
为什么说当下拖延现象愈加严重？因为这个世界赋予了大多数人与能力不匹配的欲望。
总之，对于人类常年进化出来的特质，都是有原因的，不要你觉得缺点你就真的要改掉他，你要知道，拖延症让你效率低，你要知道这也意味着你做错事的效率也会变低，这对于人类规避风险生存下来至关重要。
02
拖延≠失败，因为拖延，我极大的提高的工作效率
拖延到底好不好，这个问题难以一概而论，它确实会带来负面效果，但拖延本身不代表你很失败，更不要因为拖延而否定自己。
拖延只是代表你的过去和现在，不能代表将来，你可以通过学习来大幅度改善你的拖延行为，甚至戒掉。
换句话说，拖延本身并不能决定你的成就，像达芬奇、雨果这些成功人士一样，一生都被拖延所困，但依旧不影响他们成为有成就的人。
1、拖延总误事，但很多时候，我们可以把它变成「理性拖延」，变成一种高效安排时间的手段，即：有效拖延。
很多事，你要是觉得在最后一刻可以做完，且不影响质量的话，那就拖一拖留在最后去做，效率会更快。
举个例子。
一个朋友在留学的时候，因为自己的家境一般，有时要打工赚取生活费，时间的安排上相对合理，一边打工一边完成自己的作业，因为她知道要是留到最后肯定做不完，还不如这样序渐进有时间就做一点，到截止日期的时候肯定都能做完。
而她有一个同学，特别聪明，每次作业都是留到最后一两天写论文，结果成绩还老高了，学霸型。
朋友说，她真是有点羡慕嫉妒，因为人家打工也打工了玩也玩了，最后做作业花出去的时间才是她的一半，极大的提高了学习的效率。
所以，拖延是可以变成一种高效安排时间的手段，不过遇到任务的时候，你可以先确定任务的截止时间，再评估你的能力，合理拖延，高效完成。
比如我上面的这个朋友，她做不到这么高效的拖延，知道要是留在最后来做肯定完成不了，那只能一步步来了。
但我想说的是，人和人是不一样的，你自己做符合你自己能力的事情就好，敢拖延的前提是你得有这个自信和能力在截止时间内完成任务，否则，很容易放弃或者失败。
2、遇事在情况允许的前提下，可以拖一拖，缓一缓减少精力和时间的投入，确定不再发生变数后在具体执行。
豆豆是是公司刚来的实习生，开会拿到方案后总是一股脑的扎进去完成，做到一半领导让调整，之前的苦心白费了，还得从头来。
转正后，豆豆学聪明了，对于公司的定的方案，领导没有明确的时间要求下，她都不会马上行动，而是先缓一缓，如果领导没再变更方案，再具体落实方案，执行计划。
这样一来，做事的效率反而更高，因为避免了做无用功，通过避免时间、精力的无畏投入来提高成事的效率。
03
拖延形成的原因主要有：心理和生理
拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。
拖延实际不是啥大毛病，其实是你在 [ 现在就做 ] 和 [ 过会儿再做 ] 之间的博弈，一时拖延一时爽，一直拖延一直爽，但这是病得治。
这里我们会给大家介绍形成拖延的主要原因，以及如何解决的方案，你可以去对照自己，然后再针对性的解决你的问题。
造成拖延的心理原因有4个，他们取决于你的主观意识，相对而言比较可控。
001
本能
本能的纵容自己，挥霍大把时间
拖延作为人深层的心理，这是人类大脑长期进化形成的一种本能，总是倾向于贪图安逸、及时行乐，能不思考咱就不思考，因为人的潜意识里是不会主动去消耗能量，消耗资源的。
我觉得拖延与其说是一种病，不如说是一种心理暗示。
举个例子。
早上你定了一个六点的闹钟，可是闹钟响起时，你满脑子都还在做着美梦，重重叠叠的困意一阵阵袭来，你伸手按掉闹钟，想着我再睡十分钟，就十分钟。
结果你一不小心就多睡了一个小时，醒来的时候已经是七点了。
躺床上你明明醒了可就是不起来，心里可能想缓一会，过一会儿就起床，反正上午没啥事不着急。
然后你缓完一分钟就会想接着再缓一分钟，一缓就是一整天。
恭喜你，你的拖延开始了。
这世上基本上什么事都要比躺在床上，什么都不干要辛苦，只是有些人就是没办法从床上起来去辛苦自己，而有些人则能咬着牙从安乐窝钻出来去辛苦自己，而又恰好前一者更多些罢了。
99%的人都是贪图安逸的，拖延说白了就是懒，按照加拿大卡尔加里大学皮尔斯·斯蒂尔教授的理论，懒散心理可以归结为动力缺失。
皮尔斯是研究拖延症方面的专家，他研究出一个公式：U=EV/ID
其中，U代表效率，E代表信心，V代表愉悦程度，I代表分心指数，D代表回报。
皮尔斯说：“这个公式能够让自己通过分析分子分母的大小，来帮助拖延者把他们的拖延方式降到最低。”
懒惰的人缺乏行动的欲望，消极懈怠，完全符合皮尔斯所说的“动力缺失”标准。
当然，这里面说的懒惰导致拖延，不包括那些自愿“懒惰”的人，因为他们追求的是一种轻松的生活方式。
美国的一位某心理学家曾经在网上跟一位网友交流。
该网友表示自己很懒，假如是没有人监督他的话，整天都不想干活，每天的工作都会拖到临近下班才开始做。
在家里也是不愿意打扫屋子，虽然自己看着很乱，可是就是不想动手收拾，没有一点欲望，只想坐在沙发上看电视。
心理学家认为，这是典型的懒惰引起的拖延病。解决的方法其实很简单，给自己一个期待，设想完成任务之后的场景。
比如你把工作任务做得又好又快，那么领导会表扬你，同事对你刮目相看。下班回家途中，想象家里被收拾一新的样子，敞亮干净，心情也会好起来。
- 缺少行动欲望，那就给自己一个目标，一个期待，通过想象任务实现后的样子来激励自己，从而逐渐摆脱懒惰心理。
- 遇到带有时间期限的任务，你可以用事情的“最后期限（Deadline）”来迫使自己克服及时行乐的习惯去执行，不得不硬着头皮做完，但也有可能造成的任务完成质量低的结果。
- 另一种是不带有时间限制的事情，比如跑步、做一些系统性思考，这时候就需要靠系统来解决问题了。
- 通过建立起良好的时间管理系统，自我监督机制，并运用一些外部工具、各种APP来配合解决拖延，或是用时间管理方法来辅助，都是可以的。
比如我的导师老徐，他把跑步这事放在了早上，因为早上精力充沛，较容易完成。同时建立了自我监督机制，就是习惯用板贴记录跑步情况，每天打勾，这就是监督。
跑的过程中，他会借助外部工具来让自己感到快乐而不拖延，比如舒服的跑鞋，一对蓝牙耳机，用来听音乐、跟人通话等。
002
恐惧
过高地追求完美，害怕面对和解决未知的问题而选择拖延
1、一种倾向是：内心强烈害怕犯错。
恐惧心理也是导致拖延迟迟不愿行动的原因，大部分人在面对困难任务的时候总会犹豫，担心自己做不好，担心无法在最后期限之前完成任务。
加利福尼亚大学伯克利分校的理查德·比瑞博士认为，害怕失败的人可能有一套自己的假设：
从事的任务直接反映了个人能力与个人价值；能力越强，自我价值感越高。
比瑞博士用以下等式来表示上述假设：自我价值感 ＝ 能力 ＝ 表现
即：任务做得好，就说明能力强，也就越欣赏自己；反过来说，就是表示你的能力差，从而认为自己也很糟糕。
一旦有了这样的想法，就会导致拖延，人们会认为自己一旦做不好，就将成为一个失败的人，这是他们无法承受的。
那么比瑞博士的公式就会变为：自我价值感 ＝ 能力 ≠ 表现
即：能力与表现不再对等，而人们习惯通过拖延来安慰自己，他们会觉得自己的能力远比表现好，自己还有潜力，远没有爆发出来。
《拖延心理学》的其中一个作者叫简·博克，她写这本书的时候，第一章就卡住了，拖了很久，因为怎么都写不出来，极度陷入了心理瘫痪状态。
后面，另一作者建议她，先从难度较低的部分开始写，这才慢慢解决了问题，你是不是很难想象，一个拖延专家也存在害怕犯错的问题。
你的内心害怕犯错误，潜意识里就会错误地认为，只要不去做，就不会遭受这些让你害怕的东西，或者让你犯错。
可有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱，这就是心底对失败的恐惧。
而拖延正好可以缓解这种恐惧心理，不去做就不会失败，所以这些人就养成了习惯性拖延，但凡遇到这样的事时，你可以这样做：
- 寻找犯错可能性很低、更容易做的点来作为切入点，先小再大。
比如你在准备公司的一个项目策划，在提纲的某部分卡壳了，那么你可以先做一些相对更小、更容易的资料准备，也许你在这个过程中，你的思路越来越清晰，解决办法也有了。
拖延症时，你明白要做这件事，但你就是提不起兴趣，这时你不要去纠结，去焦虑，既然你都这么不想做了，在勉强下去，什么都做不好。
这时候你可以去做以前拖下来的事。
比如我这本书一直没看啊，我现在要拿起它了，我好久没锻炼啦，我现在去跑步啊。这样转移自己注意力，忘掉那些让你痛苦焦虑的事，效果会很不一样。
2、另一种倾向是：追求完美，对自己有着极高的标准。
很大一部分人，在还没开始做某个任务之前就过早地担忧，要么100分，要么就不做。
比如你写报告的时候，追求完美的人因为脑子里有太多担忧，总会担心内容不足，例如部分资料不足，内容主题不够明确等。
这也导致他们不敢轻易地写一个开头，生怕有一点点瑕疵，沉浸在这种二选一的模式里面。
约克大学心理学家 Gordon Flett 认为：完美主义的破坏力极大，严重者会有自杀倾向。
完美主义者往往对于所要完成的事情抱有非常高的期望值，所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行，而高期望值则容易导致行为受挫，继而产生失望痛苦的情绪。
高期望 → 行动 → 受挫 → 失望痛苦
这个过程被不断强化之后，人们就会产生逃避心理。
我一朋友从小在优越的环境中长大，家里人对她期望也非常高。
爸妈都是法律专家，她没有让父母失望，顺利考入了法学院，成为了一名律师。
毕业后，来到了一家很有名望的律所工作，但让人意外的是，她出现了很严重的拖延行为，百思不得其解。
后来了解到，他说自己的案子必须无懈可击，他要在法庭辩论时做到完美，然而线索太多让她无法承受。
像她这样的完美主义者，一旦遇到困难认为无法做到十全十美，就会因为担心而止步不前，停止行动，一筹莫展。
这里给大家介绍老徐小灶课解决完美主义的两种方法：70分法则和总和思维。
- 70分法则和总和思维
这里所说的70分法则，它的关键点在于“效率”，就是对自己说现在的状态就已经很好，可以开始做一些的事，你只要做到70分，并不会影响大局。
从时间上来说，你这从0到1做到70分的效率大于你从1做到1.1的效率。
例如：
一件事，你花2小时可以从0做到70分，如果要做到90分，你还得花2小时，总共就是4个小时了。
而你可以把多花的2个小时，用来做其他你想做的一件事，自然可以做到70分。
同样是4个小时，一件90分的事和两件70分的事，你会选择哪一个结果？如果是我会选择后者。
人的时间是有限的，一天也就24小时，你能做的就那么多，但你花4个小时做了两件70分的事情，整体的效果比你花4个小时做一件90分的事要好。
这就是总和思维。
其实，治疗这种追求100%完美的拖延方法也很简单，残酷的竞争迟早会让你认清人无完人的现实，在一次次痛苦之后，自己就会降低期望值了。
003
反感
被逼着做自己不愿意做的事，自然就会一拖再拖
前公司刚来一位实习生在新媒体编辑部工作，但直属领导整天让他去做排版工作，内心是十分拒绝，不想做却被强迫去做，结果后面直接就辞职了。
没有人愿意被强迫做一件自己不想做的事，当强压在你身上时会产生反感，拖延也会被激发出来。
遇到这样的事，你会怎么办？
- 学会用沟通的方式来解决问题。假如领导让你做一份无用的任务，可以找个适当的机会和他说说自己的想法，尽量去沟通，避免做无用功。
- 转换另一种思维：为“我”而做。咱们做一件事，或多或少都会有些收获，可以从心里来说服自己尝试着去做，想着这个事，是为自己做的，心里慢慢就不那么抵触里。
比如上学的时候，我会觉得这个老师对我态度不好，所以我就不高兴作他布置的作业。怎么解决这种想法呢？
可以转换思维，你要意识到，不完成作业受害的是自己，可不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的前途啊。
004
情绪
当你情绪低落、心情不好时，你就会懒得动，拒绝去做任何事情。
情绪是多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态，常和人的心情、性格、脾气、目的等因素互相作用，也受到荷尔蒙和神经递质影响。
情绪不稳定的时候，你是骗不了自己的，就是闹你没商量，什么事情都不想做，没理由，就是不想做。
拖延就是你的高级认知系统通过理性计算告诉你现在去做某事将会获得未来的最大收益，但你就是在搞东搞西没法去做，为什么？
因为这时候是你的情绪系统在阻止你，你的表层潜意识里一定有某种焦虑或冲突。
这种焦虑来自于你去做这件事以后可能带来的不好的后果或不好的情绪，所以你的情绪系统在保护你，不让消耗能量去思考。
这里给大家介绍一个很实用的认知模型——ABCDE模型，它是由美国心理学家艾利斯创建的，是一种理性情绪行为治疗法。
艾利斯认为：我们产生情绪的困扰并不是由于事件发生，而是由于我们对于事件发生有一些不合理的看法。
如果不合理的信念得以转变，那么情绪的障碍也会随之排除。这个模型如何让我们改变拖延呢？
A（aversive或activating）：诱发性事件
B（believe）：你对事情的看法
C（consequence）：结果
D（disputing）：干预，重新看待B，即改变你对这件事情的看法
E（effect）：效果，情况得到改善
比如：
A是一个任务，下周三要交项目报告；
B是你对这件事情的看法，“等到下周三再做”。
C是结果，就是一天时间很紧张，做了个60分水平的报告，但你觉得自己尽力了，毕竟只花了一天时间。
D是干预，就是质疑B“对事情的看法”。比如“为什么要等到下周二才做”“等到下周三做有什么好处吗”“这样做难道不会让我变得更加焦虑吗”。
注意是针对B的思考，而不是针对A；
思考B后你会得到E，就是你开始思考：
“为啥要拖到下周三呢？现在做可能三个小时就写完了，这样的话，我这几天不是可以活得更轻松一点吗？”
于是，新的B就诞生了。
这种理性情绪行为治疗法，你可以对照自己的拖延程度来针对性解决就好。
好了，以上就是造成拖延的心理性质的原因了，下面我们来说说被动原因，即：生理原因。
拖延是人性，自古以来，一向如此。接下来我们说一下生理性性质的原因，也是被动原因，在短期内不太可控。
005
习惯
拖延是人性，从小到大的都有的习惯
从小我们就有拖延，一暑假的作业，非得等到最后一天写，还是那种边写边哭，心里害怕写不完会被老师骂。
你看这事，我们明明知道该去做作业但就是懒得做，都明白要好好学习，但是就有人精神不太集中执行力差，听课累了不钻研想逃避，渐渐功课落下了。
其实我们也不想这样啊，现在想想是因为玩的诱惑太大了，不愿意去克服一些自己没有耐心很繁琐的东西，所以就会不断去看看网页玩玩游戏逃避现实，最终导致了完成质量低的结果。
拖延现象是在一种多变而又复杂的过程，往往伴随着一系列借口、症状、笑话和可怕的故事做出的习惯性反应。
它有时是偶发的，有时是持续不断的；它有时显而易见，有时又善于伪装，是一种我们没有真正思考过却去实践的行为。
这种生理性拖延，普遍存在我们的生活里，几乎是长在你身体的一部分，每个人都有，不可避免，已经变成里你的习惯。
现在要想改变这种生理性拖延，只能依靠“习惯重塑”。
- 习惯重塑，是改变自我的关键。
在你脑子里的习惯，长大后想要改变，是很困难的，但我们可以用“习惯重塑”的方式慢慢打造自己的习惯系统。
说的直白一些，就是从新培养你的习惯，你可以把一些生活或工作中的一些好习惯，慢慢实践起来，让它变成你的东西，从而改变自己。
006
抑郁
抑郁和慢性压力，严重影响人的精神健康
极顽固的拖延会给人们带来极度的困扰，严重时会引起了巨大的生理功能缺陷。
你在第一次做某项任务时，压力很大，让你承受不住，那么，当你下一次再做这项任务之前，就会拖延，逃避再一次承受压力。
如果你是重度抑郁，可以用药物或者心理治疗（理疗），严重的话要寻求医生的帮助了。
如果你是轻度抑郁，可以学会自我调整减轻拖延症这个行为症状。
人在可能受潜在的抑郁症或者注意力缺陷过动症煎熬时，几乎是什么事也都做不了，一般来说事拖到无法再拖了，勉勉强强做了应付一下。
遇到这样的问题，首先你得接受自己的状态，了解自己的行为方式，从而战胜恐惧和焦虑，进一步提高生活质量。
- 坦然接受、面对自己抑郁或压力大的状态，慢慢调整。
通过跑步、学习、看书、交朋友这些来慢慢接受自己有抑郁状态，一旦你从心里接受了，就没有那么可怕了。
所以，对长期性或慢性拖延者来说，接受受过训练的心理治疗师或者心理咨询师来发掘潜在的心理问题很重要。
007
痛苦
痛苦和感受，是属于潜意识层面的原因，不太多见
曾经有个年轻的女孩，背井离乡出去打拼，混的不错想要回自己的家乡发展，但总是由于各种原因拖着，很长一段时间都没行动。
后来做了心理咨询才知道，在家乡她曾有过一段非常痛苦的经历，和男朋友出去约会，结果被对方严重非礼。
这段痛苦深深的扎根在她的潜意识里，看似慢慢淡忘了，实则还牢牢记住当时的痛苦和屈辱，挥之不去。
现在想回家乡发展，不行动就是触发了这种痛苦，使之总是在逃避这件事。解决这类似的情况，可以这样做：
- 把真正的原因给挖出来，然后调整自己的心态去面对，困境自然慢慢就化解了。你不找出潜在的原因，是很难根治的。
还有的是你潜意识对某件事的不认可。
如果你潜意识里不认可、不看好这项任务，觉得做了没用，就会拖延。这时，如果能好好地和自己沟通，动员潜意识去做，拖延症就会克服。
总之，拖延者会试图避免立刻去完成任务的痛苦，从长远的角度来看，这种方法会给人带来更多的痛苦。
拖延可能导致压力增加、健康问题和表现较差，往往比不拖延者有更多的睡眠问题和更大的压力感。
更重要的是，拖延还会导致内疚、羞耻以及自我批评，从而打击你的自尊。
总结
拖延就像信用卡，刷卡的时候很容易很快乐，账单出来了就吓傻了眼。
总的来说，造成拖延的原因有主动原因和被动原因，其实拖延症，最有效的解决方案是做自己爱做的事，目的和自身更加贴近，才是最终的解决之道。
我没见过一个吃货，会拖延吃东西，没见过小孩，会拖延着去玩。社会已经慢慢形成一个兴趣社会，每个人都能根据自己的意志，去选择自己所要做的事。
最后，这篇文章我们讲了什么是拖延，还讲了造成拖延的原因和给出相应的解决方法，你可以结合自己的拖延情况，找到自己可运用的点，去行动和改变自己。
参考：老徐小灶课《个人成长8大支柱》第2课