上了热搜的明星版焖菜，真的营养又好吃吗？

最近，某明星的减肥食谱焖菜大火，成了大家争先尝试的新宠。主要做法就是把各种蔬菜组合搭配，不加一滴油的入锅开小火翻炒，然后沿锅边加入少许水盖上锅盖至焖熟，出锅后撒上黑胡椒、海盐等调味。全程用时不到10分钟。

这个名声大噪的焖菜，真的营养且能帮助减肥吗？今天就给大家讲一讲。

其实，明星版焖菜并不营养

明星版焖菜基本存在以下几个问题：

碳水太少

明星版的食谱基本是没有主食作为碳水的，比如谷类、薯类等。而每日要摄入50-100克碳水才是正常人体所需，碳水过少会导致血糖过低、体力不支、甲状腺功能会降低、胃部不适、疲劳等症状。

不放油

不符合《中国居民膳食指南(2016)》的建议：每日油的摄入量控制在20-25克。油脂摄入不足，能量不够就会分解肌肉组织为人体供能，会造成肌肉减少，活动能力下降，免疫力低下等。

饮食结构不合理

明星版焖菜几乎全是蔬菜，整体热量可能连500卡都不到。而碳水、脂肪和蛋白质是人体所需三大的营养素。对于特殊人群或者老年人，这样过于清淡的饮食方式完全是得不偿失。我们尽量不要按照明星推荐的菜谱去做焖菜，很容易营养不良！

关于清淡饮食的影响，我们可以回顾这篇《“清淡饮食”反而吃出一身病？》。

那焖菜这种烹饪方式真的健康吗，要怎么正确的吃呢？

焖菜，比水煮菜更健康的烹饪方式

水煮菜会让蔬菜流失过多营养

很多人为了清淡、健康的饮食，以为最佳的烹饪方式是水煮。

水煮菜虽然清淡、没有油烟、操作方便。但是很容易带走蔬菜中很重要的两种水溶性维生素B、维生素C。这两种水溶性维生素对热敏感，当在热水里煮的时候，很大一部分就会从蔬菜里被分离出来。

“一项来自美国加利福尼亚州，欧文市伍德布里奇高中的研究发现，西兰花、菠菜和莴苣在水里煮时，可能会流失50%或更多的维生素C。”

值得一提的是，几乎所有的烹饪方式，都会造成水溶性蛋白和水溶性维生素的流失。

焖菜降低了蔬菜的营养流失

比起煎、炸、熏、烤的温度范围在140-200℃，焖的温度基本小于100℃，属于低温烹饪，怕热的水溶性维生素B、维生素C损失更少，产生的油烟和有害物质也少。能够最大的保留食物中的营养物质。

“研究人员发现，焖西兰花、菠菜和生菜，只流失了9 -15%的维生素C。”

相比水煮菜，焖菜还能有简单的烹炒和调味。保留了食物的自然鲜甜、爽口，也没有油腻感，偶尔吃几顿，身心都会舒爽。做法也很简单，厨艺小白也能轻松掌握。

哪些蔬菜适合做焖菜呢？

蔬菜我们每天都在吃的食物，按照《中国居民营养膳食指南(2016)》建议每日蔬菜摄入量要在300-500克。它可以给人体提供多种必须的膳食纤维、维生素和矿物质。并且

能够降低心血管疾病的发病风险；

能够降低消化道癌发病风险；

有利于降低糖尿病发病风险。

而相较于叶菜适合做焖菜的是根茎类和菌菇类的蔬菜。

当然我们也不能只吃蔬菜，摄入量过多会增加肠胃负担、胃部泛酸等症状，也会导致便秘，甚至可能会造成严重的蛋白质、维生素B12的缺乏。

除了蔬菜，我们也应该加入：

• 适量虾仁、鸡胸肉、牛羊肉等肉类，作为蛋白质的摄入；

• 土豆、红薯、紫薯、玉米、山药、莲藕等可作为碳水的摄入；

• 焖前最好加少许油翻炒，不仅是脂肪的摄入，还能让菜的味道更佳；

• 出锅后调味最好用低钠盐、黑胡椒、白胡椒、生抽、蚝油等。

总结焖菜tips：

• 要含有碳水、脂肪、蛋白质、膳食纤维的食谱，搭配均衡热量合理，才能补充营养；

• 焖叶菜口感会软塌塌影响口感；

• 草酸高的蔬菜，比如水芹、苋菜、菠菜、萝卜、竹笋、苦瓜、茭白等，用沸水焯一下可以去除影响钙吸收的草酸；

• 先焖肉后加入蔬菜，菜会更好吃；

• 减肥人士需要高蛋白、轻断食，可以通过焖菜改变饮食结构；

• 糖友可以搭配低GI+高蛋白+高纤维的食材组合做焖菜，比如鸡蛋、虾仁、鸡胸肉、芦笋、西兰花等。

焖菜营养口感又好，简单又快手，看完这篇文章就试试吧！

参考文献

[1]于康.吃的误区[M].北京：科学技术文献出版社，2018.1.

[2]https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/NFS-11-2012-0123/full/html

[3]《中国居民膳食指南(2016)》