大腿后侧的“筋” -腘绳肌拉了几年还拉不开？ 可能首先要解决的是臀肌

关于大腿后侧，也就是写过很多的“腘绳肌” 的灵活性问题...对于很多瑜伽爱好者，说起来都是泪: 腘绳肌如果很紧，这个瑜伽练得就像一个“半残废”人，不仅大腿后面紧蹦蹦的不舒服，前屈类型的体式非常受限制；一字马神猴哈奴曼根本就不下不去；你要知道，大腿后侧的灵活性还是身体向上轻盈升起的重要手“闸”，没有腘绳肌的灵活性，像一些比较牛逼的体式比如手倒立，慢起手倒立，腿直立跳到垫子前面基本都不要想了，因为即使你其他条件都具备，腘绳肌也会把“闸”拉死。

但是好像有一个谜：很多人花了很多时间在拉伸腘绳肌，用了各种方法；你看几乎所有瑜伽公众号都发过相应的“段子”：xxx个体式拉伸腘绳肌，等等，但是真相是很多人练了好几年了， 腘绳肌的灵活性愣是没有多大的改善；甚至是这个“筋”还越拉越硬....

今天...我要做一个重大的揭密：

腘绳肌你拉伸很长时间，灵活性还是没有很大程度的改善？并不是你练习的不够，也不是你练习的方法有问题......

也许另外有原因

这个原因很有可能是：

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臀肌 -  被忽视的“掉链子”

准确地说，是

1）你的臀肌（主要是臀大肌,）已经“失联”了，也就是运动控制系统的神经联系很弱，所以屁股上的肌肉根本就没有办法激活了。

2）因为长期没缺乏激活使用，所以难怪你的臀肌会的比较弱

这些状态在“一言不合”就坐在椅子（甚至更可怕的是坐软沙发）的现代生活方式中非常常见，运动医学中甚至有很多很有想象力的名词来描述这类状态，比如“臀部缺血”，“沉睡的巨人” （臀大肌是人体最大体积的一块肌肉）， 臀肌熄火 (miss fire).....

现在我们来看看，为什么屁股失联会和大腿后侧腘绳肌缺乏灵活性有关。

臀大肌是负责髋伸展的肌肉，如果臀大肌“失联”了，本应该是由这块肌肉负责的在腿向后身体向前 （走路，爬楼，奔跑的每一步）的时候拉住上半身和腿的“髋伸”的功能就“代偿”给了大腿后面的腘绳肌。你看尽管我们每天拉伸“腘绳肌”，但是当臀大肌熄火而导致整个运动链条失去平衡的时候，你每天走的每一步都在做一种“反向”的练习，给腘绳肌增加不必要的压力。难怪你的腘绳肌灵活性得不到改善，因为即使你每天做一两个小时的瑜伽健身拉伸“练习”试图增加腘绳肌的灵活性，但是却在其他生活时间中做n个小时的“反练习” 因为你每一次向前迈步你的腘绳肌都代偿-就是扛下了不该自己干的活儿，你的腘绳肌这么过劳，它们怎么能变灵活呢？

更加可怕的是，如果没有意识到这个运动链条已经在“屁股”上掉了链子，而只是侧重在拉伸腘绳肌，这样做反而会强化上面说的这个“错误”的运动模式。很多人腘绳肌经常重复受伤就是因为这个原因。

如果你是一个跑步的，臀肌激活的问题就更应该被重视：如果臀肌不能有效激活，在奔跑的时候就不能够稳定上半身，也就是说上半身就会向前屈曲；当然，在向前跑的时候身体向前面倾一点是可以的，甚至是好事；但是如果身体向前倾是因为臀肌问题导致的就是不好的。臀肌不给力，向前跑的时候身体的过于前倾会导致重心向前，这个时候为了防止向前摔倒，身体就会下意识地向后仰来调整，导致腰椎压力过大；而且腿要主动更夸张地向前迈来避免摔倒。这整个的过程增加了脚踝，膝盖，髋和脊柱的压力。

所以提高臀肌的活力对于跑步者来讲真的是特别重要。

另外激活和锻炼臀肌还会有很多其他的重要性：

• 臀肌的弱化和无作为，配合前面髋屈肌（戳我读专题文章）的紧，不利于稳定骨盆，导致骨盆习惯性前倾给腰椎带来压力

• 不改进下半身这个运动链条，有的时候会很难避免膝盖和脚踝关节的伤痛，很多跟腱和足部筋膜的疼痛也和屁股有关

• 有一个强大的臀肌，很多运动功能都可以得到改善

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我怎么知道自己的臀肌是不是“掉了链子”

看到这里，你可能要问了：我怎么知道我的臀肌是不是掉了链子，是否在沉睡，还是可以随时按需激活？

答案：自摸

哈哈哈，开个玩笑....   实际上没有一定的经验和知识，自摸也没用...那么是不是翘臀就是好的，不翘就是不好的呢？也不是，这个公众号不是那种哗众取宠的幼教班瑜伽号，我这里讲的运动功能 - 臀肌的激活和练习与翘臀（臀肌的外形）没有必然的关系。

好啦，正经点儿了，如果你想知道自己的臀肌是否已经“掉链子”，你可以做下面一个小测试：

站在一个椅子前面，脚在椅子下面，膝盖和椅子座边缘碰触；双手向前平举；接下来深蹲，尽可能控制你的膝盖不要顶椅子。假如你发现你不可能避免膝盖顶椅子，甚至把椅子向前推动的话，那么测试结果说明你的臀肌已经不能正常地运作了。

假如你的膝盖向前推椅子，这个时候深蹲发起的肌肉是大腿前侧的股四头肌而不是臀肌，这个测试的目的是尝试从臀肌的激活来启动从髋部的深蹲，这样首先激活的是按道理应该是臀大肌。但是如果你的深蹲开始就依赖股四头肌启动就说明臀肌已经失联了。当然类似这类深蹲练习除了用来测试臀肌是否失联，还可以作为练习臀肌的手段....

但是，在我们谈改正臀肌的问题的练习方法之前，有一个重要的问题你必须要知道：

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在练习臀肌之前，必须首先建立和臀肌的神经联系

前面说了臀肌的两个问题：一个是“失联”， 一个是“弱”  -  实际上在改正这个问题的时候，我们要知道在健身和瑜伽中练习臀肌的手段并不缺乏。比如任何深蹲，起跑式，勇士，每一个上犬都是练习臀肌的机会；所以关键的问题不是练习方法，而是当一个人臀大肌的激活模式已经沉睡了之后，一个人根本不知道怎样激活 - 臀肌激活的神经控制已经没有了 - 这个听上去很神秘，但是这种现象在很多人身上存在。如果没有重建这种神经联系，当我们进入典型的“臀肌练习”的时候，不仅不能解决这篇文章提到的问题，反而会加重这个问题，因为在这个过程中用的肌肉都是不适当的，不仅如此而且还会再次强化错的神经回路。所以刚开始的时候最重要的不是练臀肌，而是重新训练大脑，让大脑可以发送指令让臀肌收缩；或者我用装个逼的说法是：重建神经肌肉协调机制。

明天的推送文中我就从这样一个思路出发给大家一个找回自己屁股的相对完整的练习方案：借用个幼教瑜伽公众号的标题：“x个动作让你臀肌强大，找回你的翘臀！” 哈哈哈，如果你等不及明天， 我现在先来一点剧透：下面这个俯卧腿延伸练习大家可以先来试一试：

趴在地板上，腿伸直，自摸：把一只手放在手同侧的屁股蛋上：当你触摸到你自己的肌肉的时候，你就可以帮助大脑知道它要指挥做到的是什么，做到没做到....

接下来，收紧这个臀肌，用手来感知这个肌肉绷紧成块。当你感觉到这个肌肉绷紧之后再开始把腿从地板上慢慢向上抬，然后再慢慢地放回到出发前的位置。一定要在整个这个过程中保持臀肌的收紧，在放回地板之前不要让臀肌再次“失联”，在每一侧重复10次。这个一个简单的练习可以帮助你找回你臀肌激活的神经控制，只有找回这个神经控制，你才可以做更针对性的臀肌强化的练习，或者是把这种神经启动带到瑜伽练习的很多体式中（光是在一次又一次的上犬中就很多了），这个过程会让你的体式练习找回一个重要的“发动机”力量，同时，非常奇妙地，你也会发现你的腘绳肌好像得到了“解放”。

（文章完）

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