练瑜伽，如何找到「脚到肩膀」的连接？（经典）

是 的，你 没 看 错

“找 到 脚 和 肩 膀 的 连 接”

有同学会说，脚和肩膀离得那么远，怎么连接呢？这不是为难人吗？

哈哈，其实，练瑜伽久了，你会发现很多听起来不可思议的口令，比如在下犬式中，把手的力量送到骨盆。

所以，找到脚和肩膀的连接听起来其实也没那么不可思议啦！

我们今天以侧肘板支撑为例，去看看脚和肩膀到底是怎么连接起来的。

侧肘板支撑：

侧肘板支撑，可以很好地加强核心力量，同时保护手腕。

在做侧肘板支撑时，要注意一下几点：

• 小手臂的用力方向是--往下压，同时拉向脚的方向

• 启动侧面核心肌肉群去稳定骨盆

从稳定肩膀开始：

小手臂外旋的同时……内旋。听起来有点不可思议，这是个“共激活”的动作。小手臂的外旋激活激活冈下肌和小圆肌。小手臂的内旋激活肩胛下肌，都是稳定肩膀的肌肉群。

从脚外侧开始发力：

接着，下方脚的外侧压实垫子，轻微拉它向上去找小腿的方向，好像让脚掌外翻的感觉。这是激活了小腿的腓骨肌和髋部的外展肌（阔筋膜张肌和臀中肌）。

找到中间肌肉的连接：

这些肌肉通过筋膜和腹部肌肉连接，特别是外腹斜肌（连接骨盆的边缘）。外腹斜肌通过前锯肌与肩膀连接。

前锯肌和肩袖肌群一起稳定肩胛骨。所以，整个过程就是，激活双脚、双腿、骨盆，连接到腰椎一直到肩膀。

当了解身体肌肉的运作，带着身体是一个整体的意识，你就不会再问老师，某个体式做不好是不是哪块肌肉没力？

因为最终的答案，是对整个身体的控制，在练习时，注意找到身体的整体连接，而不只是专注某块肌肉。

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