站立手抓大脚趾式Utthita Hasta Padangusthasana， Ashtanga St...
Utthita Hasta Padangusthasana站立手抓大脚趾式
Utthita: 延伸的
Hasta: 手
Pada: 脚
Angusta: 大脚趾
Utthita Hasta Padangusthasana站立手抓大脚趾是是阿斯汤加瑜伽初级序列的一个比较挑战的体式，在这个体式之前所有的站立部分的体式都是根基类的体式，这是站立部分第一次开始做平衡体式。这个体式是非对称的，先做右侧，后做左侧。我们文章中用的是右侧来做详解。这个体式一共要进入三个体位变化，每个hold 5个呼吸，中间还有其他体位的vinyasa。
三个体位都特别挑战平衡能力，对站立支撑的脚和腿（此文中是左侧）和腹部肌肉提供很好的锻炼。在抬起的腿中（此文中是右侧），各种身体活动的聚焦点是腰大肌 （点这里读腰大肌的专题），耻骨肌和股四头肌。这个体式对于这些肌肉的锻炼意味着增加髋部的稳定性，也会带来对腰部和髋部在平时生活中不正常压力的缓解。第一个体位A收紧强化这几个肌肉，同时身体的重量前倾附身到腿的上面对身体的平衡能力有非常大的挑战。第二个体位B把腿带向侧面，让这几个肌肉得到拉伸。第三个体位C对加强抬腿这侧的腹部肌肉非常有效果。Utthita Hasta Padangusthasana 是强健腿部和腹部内部的肌肉的一个非常强大的体式，练习强化力量的同时还可以很大程度上提高人身体的平衡能力。练习好这个体式还对人的腰部有很好地愈疗效果，因为附着在胯上的各种肌肉大多都和腰椎有某种关系，而锻炼这些肌肉的顺位和力量会缓解腰椎的疼痛和不舒服的感觉。这个体式对于腰大肌的锻炼则是特别有价值，因为通常很多人的腰大肌都是超级紧并且非常弱的，腰大肌对腰部有很大的影响。这样通过一段时间的练习掌握这个体式可以让腰大肌更加健康，这对腰部的健康也是非常有帮助的。初学者版本我们先来讲初学者版本，如果你是相对比较有经验的练习者，你可以直接跳到后面完整版的部分。这个体式为我们提供了一个学习阿斯汤加瑜伽初级序列中需要掌握的非常重要的一课：如何利用对立的力量来创造稳定和提升。如果初学者一上来就尝试伸直，并且抬高腿，让腿在身前的空间移动，就有可能为整个体式的结构带来扭曲，比如肩部和髋部来回乱扭以便维持整个身体的平衡。但是这个体式的精华是通过身体向上的提升来创造平衡，而不是像一个跷跷板一样在空间的平面上寻找平衡。用两个手指勾住抬起来的腿，并且向身体的方向拉，这样就为腿带来了一定的阻力；于是腿可以向着大脚趾的方向延伸，同时胯就可以向后-就是向重力线的方向移动，这样髋部的肌肉 - 特别是髋外旋肌就可以激活，同时肩部的肌肉也可以激活，这样就可以创造出一种坚实地稳定性。右侧肩在空间中向后移动，左侧肩在空间中向前移动，这样让上身尽量接近在山式Samasthiti的状态。而不是身体向前向后晃来晃去地挣扎着保持平衡，只有找到这样的稳定性一个练习者才能顾得上关注呼吸和bandha。初学者阶段这个体式是在传统的阿斯汤加瑜伽Mysore练习教室（点这里了解阿汤瑜伽练习形式）中经常被老师调整的，也就是如果你是初学者出现在Mysore练习教室，老师会在很长一段时间内用手抬起你的腿辅助你完成这个体式。但是如果你没有老师指导，建议初学的时候可以靠墙，用墙壁做一个支持。做右侧的时候可以身体左侧靠近墙壁，如果需要保持平衡的话，用左手去怼墙。慢慢这样练习，逐渐减少对墙的依赖性。开始于山式Samasthiti，吸气左手放在左胯上叉腰，同时弯屈右膝盖把脚向胸前带，用右手两个手指抓住大脚趾。努力把脚向胸前带，就像要把脚贴在前胸，注意右手臂关节在肩膀槽中，伸直右手手臂。在不要放松手臂拉力的状态下，右脚和左脚的大脚趾下面的关节同时发力，左腿尽量伸直。
