吃素有助于防癌，但这几种营养要注意补充

近年来，素食者越来越多，合理吃素对人体是有好处的。今年，美国癌症协会（ACS）在知名医学期刊CA上发布了最新版关于饮食和体力活动的指南有一条是涉及吃素的，即素食会降低癌症风险吗？

答案是：会的。

文中指出，素食有很多优点，比如饱和脂肪含量低，膳食纤维、维生素等含量高，没有红肉和加工肉制品。许多研究也表明，相对于吃肉的人来说，素食者总体患癌症风险更低。此外，素食还能降低心血管疾病和2型糖尿病的风险，并且通常经济上更可以负担。

指南也提醒严格素食主义者需要补充维生素B12、锌、铁和钙，尤其是儿童和绝经前妇女。

这里需要和大家说明的是，吃素或吃荤，要看自己的需要。不管是素食还是肉食，均是人类不可缺少的食物。素食有素食的好处，肉食也有肉食的妙用。健康长寿的根本在于营养的搭配，而不是吃荤还是吃素。最好是了解了食物的营养含量以后，互相搭配，取长补短，才有利于健康。

素食吃不对，会导致动物蛋白质摄入不足，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而至。所以，没有素食习惯的人，不必刻意素食。

而对于素食主义者，想要保持健康，一定要“均衡膳食”，只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。在日常中，特别需要注意以下几点：

1.每天至少食用五种以上的蔬菜水果。

2.每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一左右，例如面条、米饭、谷物以及豆类。

3.食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多样化。

4.尽量采用焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少食物在油中煎炸的过程。还应注意少糖、少盐。

素食者还要注意必须确保自己摄入足够量的必需营养素，特别是蛋白质、铁和硒，而在素食主义者的饮食中，这三种营养素的摄入是不足的。

补充蛋白质

素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质，推荐食用大豆及大豆制品（豆腐），乳及乳制品以及坚果、鸡蛋。可以适当进食含有谷物成分的牛奶、奶酪、米饭、豆类沙拉、豆子汤等。

补充铁

对于素食主义者来说，可以从下列食品中获取铁：豆制品，绿色蔬菜如西洋菜、卷心菜等。将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，更有利于机体对铁的吸收。因此，素食者可以在用餐时吃一些水果蔬菜。

补充硒

保证膳食中足量的硒摄入对于素食者来说十分重要，因为硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说，可以通过食用坚果类食品来补硒，比如每天吃一把混合的原味坚果。

补充维生素B12

另外，对于严格的素食主义者来说，还需要补充维生素B12，可以食用酵母食物和维生素B12营养强化面包及谷物食品。

北京协和医院临床营养科

于康教授