改善肩胛翼状的两种策略，别再把错误当美丽

肩胛骨是扁平的骨骼，位于人体上背部，和锁骨、肩关节一起构成了肩带，是上肢运动的基础。

肩胛骨的位置对于肩背部的形态非常重要。

有些人认为下面这样的肩胛骨是好看的，甚至到处搜索如何练成这样。

实际上，肩胛骨的内侧缘（特别是内侧缘的下角）过于突出是一种姿势异常或运动受损。

不管是静态的坐姿或站姿，还是上肢运动时的姿态，都可能出现这种内侧缘突出的现象。

为什么会出现这样的现象，又该如何改善呢？

1、肩胛骨的位置

肩胛骨能够朝多个方向进行各种各样的运动，因此分析它的位置不太容易。

在自然放松的站姿中，肩胛骨和胸廓的相对位置应符合三个标准。

• 标准一：肩胛骨和额状面呈30°的夹角。

左侧的C角式肩胛冈和额状面的夹角，约30°。

• 标准二：肩胛骨上角位于第二胸椎的高度，肩胛骨下角位于第8胸椎的高度。

• 标准三：两个肩胛骨内缘的距离约8-10cm。

上述的三个标准并不是绝对的，有个体差异，可供参考。

肩胛翼状可能打破这些标准，最常见的情况是肩胛骨和额状面的夹角变大、肩胛骨的位置变高、两侧肩胛骨的距离减少。

身体两侧可能出现不对称的现象，比如两侧肩胛骨一高一低、只有单侧的肩胛翼状或是一侧肩胛骨距离脊椎更近。

2、为什么出现肩胛翼状？

肩胛翼状的出现，说明肩胛骨和胸廓的相对位置出现了偏离，最常见的有两种情况。

• 肩胛骨前倾、上抬和前引；
• 胸椎变平。

下面这个案例是很典型的两种情况都涉及的肩胛翼状。

胸椎变平又被称为平背或军姿背，具体的内容之后再专门来讲，本文聚焦肩胛骨本身位置的偏离。

肩胛骨正确位置的维持涉及到很多肌肉，其中尤为重要的是由前锯肌、菱形肌、下斜方肌和胸小肌形成的“X”形张力网络。

如果在这个网络中，前锯肌的激活不足，就会反方向移动，出现肩胛骨上抬、内收、下旋和前倾。

不良坐姿特别容易导致这个张力网络的失衡，特别是下图5的这种姿势。

由于不良坐姿导致的肩胛翼状往往呈现两侧不对称的现象，如果你习惯用左手支撑身体（因为右手常常作为主力手使用鼠标等工具），那么左侧更容易出现肩胛翼状，左边肩胛骨的高度更高、离脊椎更近。

上图3中的坐姿可能导致两侧肩带的前倾，因此两边都可能出现肩胛翼状。

肩胛翼状也可能是整体代偿模式的一部分。举例来说，比如右侧的臀肌无力，在走路或跑步等运动中无法稳定骨盆，那么左侧的背阔肌（作为核心后斜链的一部分）代偿性地过度激活。

这会进一步导致腰椎前凸、肱骨前移和肩胛翼状，左侧的斜方肌和肩胛提肌也容易出现紧张。

在很多肩胛翼状的人身上我们都能发现紧绷的背阔肌。

除了代偿性的肩胛翼状之外，神经损伤也会导致前锯肌无法激活，从而出现肩胛翼状。

那么，如何改善肩胛翼状呢？总体来说有两种策略。

• 激活前锯肌，平衡“X”张力网络；
• 重建肩肱节律，改善运动中的肩胛骨的控制。

3、激活前锯肌

为了激活前锯肌，适当地放松过度激活的肌肉很有帮助，包括菱形肌、肩胛提肌、背阔肌、胸肌。

• 放松胸肌

包括胸大肌和胸小肌，作用有所区别，但都可以在类似的姿势下进行放松。

放松胸大肌时建议使用泡沫轴，放松胸小肌时建议使用花生球或筋膜球。

• 放松背阔肌

背阔肌能够使得肩关节内旋，如果背阔肌过于紧张，会牵拉肱骨头前移，并抑制肩胛下肌。

背阔肌面积较大，可在45度侧卧中使用泡沫轴进行放松。

• 放松菱形肌

菱形肌是主要的肩胛骨下旋肌，它的紧张会限制肩胛骨上旋，破坏正常的肩肱节律。

在仰卧姿势下，将花生球放在两侧肩胛骨的中间，双手抱胸，抬头，画“8”字。

• 激活前锯肌

建议在俯卧的姿势下进行。

用手抓住弹力带，保持手臂始终是伸直的，上下运动肩胛骨，对抗弹力带的阻力。

建议调整弹力带的弹力，使得每侧可以完成12~16次。

注意，一定要保证手臂是直的，躯干尽量保持稳定。

利用充气健身球，在单侧墙面支撑动作中激活前锯肌。注意动作中躯干保持整体性，避免出现旋转。

4、在运动中稳定肩胛骨

在肩关节伸展的运动中最容易出现肩胛翼状，需要区分肩关节和肩胛骨的运动，关键是体会肩关节运动终末端的感觉。

所谓终末端的感觉，实际上是关节运动到一定幅度之后，受到了被动结构（关节囊和韧带等）和主动结构（肌肉）的限制，无法继续增加运动幅度，有种卡住的感觉。

肩关节的伸展和肩带前倾都能体会到坚实的终末端的感觉。

肩关节伸展的末端，这种感觉来自喙肱韧带前束、前侧关节囊的张力，可能还有胸大肌的锁骨部、喙肱肌和三角肌前束的张力。下面我们借助弹力带来体会一下这种终末端的感觉。

首先利用弹力带调整肩带的位置，避免在刚开始的时候肩带就已经前倾，特别是对于圆肩或是习惯性耸肩的同学。

可以在各种姿势下进行这样的练习，示范动作选择了坐姿。

保持躯干直立，将弹力带一端固定，另一端绕过手臂，绑到肩膀后侧。肩带对抗弹力带的拉力，向后回到中立位。

注意，肩带是向后倾，而不是使劲夹紧肩胛骨。感觉是把肩膀打开，让肩膀的宽度更宽。

肩带中立位建立之后，保持肩胛骨不动，在运动范围内进行肩关节的后伸。

注意体会肩关节的运动，向后伸展到一定幅度之后，你会感受到运动受阻，说明已经到达末端。停止后伸，手臂向前回到起始位，进行第二次后伸。

这项练习的目的是让区分肩关节和肩带的运动，让肩关节后伸运动的终末端感受更加清晰。

在一段时间的练习之后，可以在手上再握一根弹力带增加阻力，练习抗阻运动中的动作模式。

当你能够清晰区分肩关节和肩胛骨的运动之后，可以将运动扩展至屈曲到过顶的动作。利用弹力带进行肩关节过顶伸展的控制练习，有助于改善胸小肌的离心收缩，促进肩胛骨后倾。

注意，在手臂向上抬的同时，特别是超过120度之后，主要下沉肩胛骨，拓展肩关节中的空间，避免后侧组织的挤压。如果你做这个动作的时候 ，肩关节后侧有挤压或疼痛，说明你没有做到这一点。

当上述两个动作学会之后，可以进行整合式的训练。

在四足支撑的姿势下，一侧手放到健身球上，另一侧手支撑在地面上。

这个动作可以同时练习支撑侧肩胛骨的稳定能力和运动侧肩关节、肩胛骨的协调。