怎么才能练出巧克力的腹肌？先减脂再虐腹！6个动作雕刻迷人腹肌

男人拥有巧克力般的腹肌，是十分吸引人的。六块腹肌身材，是自律的表现。没有足够低的体脂率，同时坚持健身锻炼，无法收获一副好身材。

很多人为了练出腹肌，于是学习网络的腹肌教程进行虐腹。但是，大多数人坚持腹肌训练一段时间后，发现肌肉线条都没有凸显的痕迹，最后选择了放弃，腹肌身材以失败告终。

那么，你怎么才能练出雕刻般的腹肌线条呢？

如果你本身就有一个小肚腩或者啤酒肚，那么你不能只进行虐腹训，而需要同时加入有氧运动刷脂，只有体脂率降到15%以下，才能避免脂肪覆盖住肌肉，你才有可能练出腹肌线条。

先减脂在虐腹！脂肪层在肌肉组织之上，我们需要减掉多余赘肉，才能练出腹肌线条。有氧运动可以选择跑步、有氧操、踩单车、游泳等运动，每次运动时间在40分钟以上，每周保持4-6次锻炼才能减掉小肚腩。

与此同时，我们还需要控制饮食，每天热量摄入控制在1600大卡左右，避免热量过剩，导致脂肪堆积。如果你不知道自己每天的热量摄入情况，可以下载一个食物热量APP进行计算，监控自己的饮食情况。

为了抑制饥饿感的出现，我们需要多吃一些低热量、饱腹感强的食物，比如天然蔬菜、低糖分的水果，适当补充优质蛋白、低脂肪的食物，复合碳水粗粮，这个可以均衡营养，保持身体代谢动力，让你慢慢瘦下来。

对于肚子恢复平坦或者本身体脂率比较低的人，可以直接进行腹肌训练雕刻腹肌线条。而练出腹肌线条后，我们不能停止训练，每周要保持2-3次训练，否则腹肌线条也会逐渐消失。

与此同时，我们可以加入一些锻炼大肌群的复合动作，比如硬拉、深蹲、俯卧撑、引体向上等训练，3天锻炼一次，可以让大肌群可以带动小肌群发展，有助于提高身材线条，让更快练出腹肌线条。

进行腹肌训练的时候，我们需要选择4-6个动作，全方位多角度雕刻腹部肌群，才能更快练出肌肉线条。

下面这组训练动作，每个动作30秒，重复2-3组，隔天训练一次就能达到训练效果。

动作1、俯身登山

动作2、抬腿卷腹

动作3、交替剪刀腿

动作4、交替两头起

动作5、交替触脚踝

动作6、反向卷腹