先减脂再虐腹！一组虐腹训练，睡前15分钟，躺着练出马甲线身材

你是否羡慕健身女神拥有一副马甲线身材呢？如今，性感的小蛮腰并不是好身材的代表，平坦的小腹上拥有两条清晰的肌肉线条，俗称“马甲线”，这才是好身材的标志。

如果你拥有一副马甲线身材，那么意味着你的体脂率在20%以下，平时保持着自律的饮食，坚持虐腹训练，才能拥有马甲线身材。

而很多女生平时缺乏锻炼，没有性感的小蛮腰，反而有一圈圈的游泳圈跟小肚子。拥有小肚子的人想要练出马甲线身材，并不是那么容易的一件事。

其实，每个人都是有腹肌线条的，只是我们看不到而已。当你平时缺乏锻炼，肌肉纤维无法变得粗壮，腹肌线条就无法凸显出来。

而有小肚子的人，意味着你的脂肪率超标，多余的脂肪会覆盖着肌肉线条，你再怎么努力进行虐腹训练，都无法练出腹肌线条。

所以，女生体脂率超标20%或者有小肚子，你需要做的第一个步骤应该刷脂，而不是虐腹。腹肌训练属于无氧运动，无法有效消耗肚子赘肉。

减肥的时候，局部训练的方法不如全身性运动的方法。因此，我们需要靠有氧运动来刷脂，通过跑步、跳绳、有氧操、爬山、踩单车等运动来消耗卡路里，每天1小时可以帮你促进脂肪燃烧，从而减掉小肚子，慢慢恢复平坦小腹。

想要提升燃脂效率，我们还需要结合饮食。拒绝各种煎炸、高糖分的加工食物，多吃一些低热量、天然的食物，比如多吃一些高纤维的蔬菜，少吃一些红烧、煎炸的食物。

减脂的人，每天的热量摄入控制在1600大卡以内，就能避免热量过剩，同时产生热量缺口，促进体脂率的下降，减掉小腹赘肉。

如果你想要平坦的小腹上，拥有两条清晰的肌肉线条，也就是马甲线身材，那么我们可以同时加入虐腹训练，全方位雕刻腹部肌群，练出马甲线身材。

下面这一组虐腹训练，我们可以隔天训练一次，睡前15分钟让你躺着练出马甲线身材。

动作1、仰卧坐姿收腿起

坚持10个，重复3组

动作2、坐姿左右转体

坚持15次，重复3组

动作3、仰卧直腿卷腹

坚持10次，重复3组

动作4、 交替平板支撑

坚持30秒，重复3组

动作5、俯卧开合

坚持30秒，重复3组

5个动作可以帮你全方位的雕刻腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌群，当你体脂率下降到20%以下的时候，腹肌线条就会凸显出来，好看的马甲线就会找上你哦！

练出马甲线身材后，我们还需要保持一周2-3次的虐腹频率，才能保持住肌肉线条，避免腹肌线条的退化。