最适合您的心脏的食物

您的心脏是微调的机器。为了使它保持最佳状态，您需要给它提供心脏健康的燃料。这意味着您应该选择健康的饮食习惯。有些食物对心脏有很大好处，但是您如何选择呢？

十分之一的美国人被诊断出患有心脏病。选择正确的健康食品可以降低罹患心血管疾病的风险，包括可能导致心脏病和中风的冠状动脉疾病。

在这里，您会发现25种最好的食物来保护您的心脏和血管。了解使您的心脏保持最佳状态的最重要营养素，以及使这些食物成为您日常饮食的一部分的菜单建议。

三文鱼

鲑鱼富含omega-3脂肪酸，可降低异常心跳（心律不齐）的风险，降低甘油三酸酯水平，减缓动脉斑块的生长以及降低血压。美国心脏协会建议每周食用两份富含omega-3的食物，例如鲑鱼。一份是3.5盎司煮熟的鱼。

三文鱼是一种多功能食品。将其用磨擦或腌料烧烤，切成小块，然后加到无脂腌料酱的意大利面中，或者将其加入沙拉中，以打上蛋白质。

VS. 野生三文鱼

鲑鱼的饲养方式会影响其omega-3含量吗？现在，许多杂货店都运送农场饲养的鲑鱼和野生鲑鱼。事实证明，农场饲养的鲑鱼往往含有更多的omega-3脂肪，但总脂肪也更多。即使养殖鲑鱼的饱和脂肪含量更高，也仍然是侧翼牛排相同部分中脂肪含量的一半左右。

亚麻籽（地面）

磨碎的亚麻籽还具有omega-3，以及可溶和不可溶的纤维。它具有木脂素的最高可用来源之一，木脂素兼具植物雌激素和抗氧化剂的品质。

亚麻籽粉易于添加到您的饮食中，并且可以与您通常食用的任何食物混合在一起。将其撒在早餐麦片上，再加低脂酸奶，混入松饼中，或混入冰沙中。

亚麻籽油呢？

亚麻籽油中装有omega-3，但它们的功效较差，称为ALA（α-亚麻酸）。ALA需要特殊的酶才能转化为omega-3，这些酶在您体内的供应有限。这意味着您最多可以预期将亚麻籽油中的15％的omega-3转化为最有用的形式。因此，尽管您确实可以获得一些好处，但它可能比您的补充标签所建议的要少。

麦片

燕麦粥是一种美味的早餐食品，也是这些omega-3脂肪酸的另一个良好来源。而且它是纤维超级巨星，每杯可食用4克。它还含有镁，钾和铁等营养物质。

燕麦粥是一顿丰盛的早餐，您可以在上面加些新鲜浆果，这对心脏健康会更加有益。尝试使用无脂肪的燕麦饼干，燕麦面包，或将整个燕麦片混入火鸡汉堡肉饼中。

黑豆或芸豆

您知道校园里有一句话：“豆类，豆类，对您的心脏有好处。” 原来是真的！豆类有很多可溶性纤维，B-复合维生素，烟酸，叶酸，镁，钙，以及您猜中的omega-3脂肪酸。

豆类是如此多才多艺。您可以将它们包括在汤，炖菜或沙拉中。或者用它们做饭。

在鳄梨全麦皮塔饼上尝试黑豆，或将其与玉米粒和洋葱混合制成酿的青椒。将芸豆罐头加到黄瓜，新鲜玉米，洋葱和辣椒的色拉中，然后撒上橄榄油和苹果醋。或将黑豆和芸豆混合在一起，制成美味，营养的素食辣椒。

杏仁

坚果已被证明可以降低血液中的胆固醇。而对于心脏健康的坚果来说，杏仁是个不错的选择。它们包含植物omega-3脂肪酸，维生素E，镁，钙，纤维和有益于心脏的单不饱和和多不饱和脂肪。

杏仁非常容易食用-您可以在酸奶或沙拉上加上杏仁条，或在健康的小点心上混合零食。您也可以在烹饪中尝试。将它们撒在米饭或藜麦盘上，或将它们撒在一些鲑鱼上，做个很好的脆饼。选择无盐杏仁以增强心脏保护作用。

只要确保您的杏仁是生烤或干烤的（而不是油烤的），并注意份量即可。尽管它们有益于心脏健康，但它们的脂肪含量也很高，其中一些是饱和脂肪。像其他坚果一样，杏仁也富含卡路里，一点点就能走很长一段路。最好适度食用。

核桃

核桃与杏仁和其他坚果具有很多相同的健康保护作用。它们包含植物omega-3脂肪酸，维生素E，镁，叶酸，纤维，有益于心脏的单饱和和多不饱和脂肪以及植物甾醇。

核桃也像杏仁一样，给沙拉带来丰盛的口感。它们在松饼和早餐薄煎饼中的味道更佳。

尽管它们有益于心脏健康，但它们的脂肪和卡路里也很高，应适量食用。与所有螺母一样，请记住核桃的份量。一份核桃应整齐地放在您的手掌中，该部分可提供约200卡路里的热量。

红酒

红酒含有称为儿茶素的类黄酮以及抗氧化剂白藜芦醇。类黄酮可以帮助维持血管的健康，并可以帮助防止血液凝块。白藜芦醇已在实验室证明具有保护心脏的作用。

晚餐时喝一杯葡萄酒，或制作葡萄酒喷雾器（将葡萄酒与苏打水混合）以减少卡路里，同时仍能获得许多好处。

但是请记住，美国心脏协会不建议人们开始喝酒只是为了预防心脏病。饮酒有酗酒的危险，并可能导致高血压，肥胖，中风，乳腺癌，自杀和交通事故。适度享用红酒。

金枪鱼

金枪鱼中含有omega-3脂肪酸。尽管omega-3中的金枪鱼含量不如鲑鱼高，但金枪鱼的确提供了适量的含量。一份金枪鱼还可以满足您每天烟酸的需求量，烟酸是一种营养素，可以增加心脏病发作者的生存几率。

金枪鱼色拉（在蛋黄酱上亮）是一种轻松的午餐点心，可让您饱腹。金枪鱼可以做一个很棒的沙拉酱，也可以烤成美味的晚餐。

选择金枪鱼罐头

金枪鱼罐头是美国最受欢迎的海鲜之一。但是，通过所有选择，有时很难选择正确的罐头。两种最常见的类型是由长鳍金枪鱼制成的白色金枪鱼和由较小金枪鱼类型（通常为skip鱼）制成的轻型金枪鱼。白人的omega-3含量更高，但汞含量更高，这是孕妇特别关注的问题。

有的金枪鱼是油中的，有的是水。水中的金枪鱼含有更多的欧米茄3脂肪。那是因为欧米茄3中的大量脂肪以及从罐中排出的所有油脂都会流失。

豆腐

豆腐是蛋白质的重要​来源。是素食主义者 而且它富含有益于心脏健康的营养素，包括烟酸，叶酸，钙，镁和钾。

豆腐有时被称为“豆腐”，因为它是由压榨的豆腐制成的。它很容易准备，几乎可以作为任何餐点的一部分。

将豆腐切成薄片，腌上几个小时，然后烧烤，或添加到您喜欢的素食炒菜中。在全麦面包上做豆腐，生菜和番茄三明治，代替意大利面食中的肉类，在沙拉中加入切成薄片或方块的形式以增加蛋白质。

避免加工豆腐产品

尽管豆腐已在许多研究中显示出具有保护心脏的功效，但它取决于您的食用方式。尽管很健康，但豆腐并不总是很好的陪伴。它包含在许多超加工食品中，这是一种与肥胖和心血管健康问题相关的食品。它在高热量加工食品中的使用导致FDA在2017年取消了豆腐产品对心脏健康的某些要求。

糙米

糙米不仅美味，而且也是心脏健康饮食的一部分。糙米提供B族维生素，镁和纤维。

您可以在几乎任何菜肴中加入糙米，而且不会出错。微波炉糙米和一些切碎的蔬菜使午餐变得轻松快捷。将其与一些黑豆或豆腐混合，翻炒，加到汤中，或尝试将其冷拌到鳄梨沙拉中。

豆浆

豆浆中含有异黄酮（类黄酮），可为您的饮食带来很多营养。营养物质包括B型复合维生素，叶酸，钙，镁，钾和植物雌激素。豆奶中的蛋白质与动物奶中的蛋白质相比，可以帮助降低血液中的胆固醇水平，并可能提供其他心血管益处。

在您的全谷物早餐谷物中使用豆浆或与冰沙混合，或者在任何食谱中用豆浆代替乳汁。

蓝莓

浆果和身体的其他部分对您的心脏都有好处。蓝莓富含健康饮食中的营养成分，其中包括β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素），花青素（类黄酮），鞣花酸（多酚），维生素C，叶酸，钙，镁，钾和纤维。

浆果本身很容易就可以作为健康的零食而食用，也可以在谷物或薄煎饼上食用，也可以混入冰沙中，再添加低脂酸奶，或者在沙拉中加入一些浆果。

萝卜

胡萝卜可能是最知名的胡萝卜素来源。他们有很多众所周知的营养素β-胡萝卜素，但是胡萝卜也是α和γ胡萝卜素（类胡萝卜素）的良好来源。研究表明，β-胡萝卜素含量较高与心脏病和中风的风险较低有关。

嫩胡萝卜是很好的小吃。切碎后，它们会使沙拉变得更加紧缩，甚至可以将胡萝卜丝切成许多菜谱，包括番茄酱，松饼和意大利面。

菠菜

菠菜富含β-胡萝卜素，维生素C和E，钾，叶酸，钙和纤维，对心脏有益。

菠菜是沙拉的重要基础，可用于三明治而不是生菜。您也可以偷偷溜入水果冰沙，将其添加到比萨饼中，或混合成蛋清煎蛋卷。或将其添加到您的面食中以获取健康奖励。

新鲜菠菜还是冷冻？

这取决于它坐了多长时间。冷冻菠菜比新鲜收获的菠菜含有更少的叶酸，一些研究表明，叶酸可能会降低患心脏病的风险。但是，有一个陷阱-新鲜菠菜的叶酸会随着时间的流逝而降解。因此，如果您将新鲜菠菜送达餐桌前已经走了很长一段距离，或者如果将其放在冰箱中放置了一周，那么冷冻菠菜实际上可能更有营养。

西兰花

西兰花是一种含有β-胡萝卜素，维生素C和E，钾，叶酸，钙和纤维的强效蔬菜。

西兰花的口味非常好，可以加入汤中，再与蔬菜蘸酱混合，再加入沙拉中，或与糙米菜肴混合。在饮食中添加更多西兰花是改善心脏健康的肯定方法。

甘薯

甘薯是维生素的极好来源。您会在其中发现维生素A和C，而地瓜是一种罕见的低脂维生素E来源。它们还含有钾，叶酸，钙和纤维，而且当您吃皮肤时会得到更多的纤维。

您几乎可以用任何方式准备红薯，它会很美味！整个烤，然后再用蔬菜烤。将其切成薄片，然后烘烤至酥脆，以制成健康的薯条。使用食品加工机和地瓜泥制成的奶油汤。

地瓜和山药不一样。山药也很健康，但是地瓜含有更多的营养成分和纤维。

红甜椒

红柿子椒浓郁，香脆，富含对心脏有益的营养素，例如β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素），B族维生素，叶酸，钾和纤维。

辣椒在沙拉和卷饼中很美味，或者切成薄片，以生吃为零食。烧烤或烤制它们以获得丰盛的配菜，或添加到酱料或主菜中以增添风味。

当谈到甜椒中保护心脏的营养素时，颜色就很重要。例如，红辣椒具有大量的β-胡萝卜素。尽管黄铃铛在许多其他方面仍然很健康，但它们几乎根本没有β-胡萝卜素。

芦笋

芦笋是一种健康的蔬菜，含有β-胡萝卜素和叶黄素（均为类胡萝卜素），B族维生素，叶酸和纤维。

芦笋是有益心脏健康的配菜。轻轻烧烤或蒸煮，然后撒些香醋。添加到沙拉，炖菜或砂锅中以增加健康。

橘子

橘子是一种完美的零食。它们多汁，富含营养物质，例如抗氧化剂β-隐黄质，类胡萝卜素（例如β-和α-胡萝卜素和叶黄素）以及黄酮（类黄酮），维生素C，钾，叶酸和纤维。

整个水果是最好的，可单独食用。您还可以在沙拉，酸奶甚至鸡肉菜肴中加入橙片。橙汁也可以提供一些相同的好处，但是最好一整磅地吃整个水果。

番茄

西红柿是一种多功能的有益心脏健康的食品，含有β-和α-胡萝卜素，番茄红素，叶黄素（类胡萝卜素），维生素C，钾，叶酸和纤维。尽管尚无定论，但已研究了番茄红素对心血管疾病的可能保护作用。

可以将未加工的西红柿添加到三明治或沙拉中。煮熟后，它们可以制成出色的调味料，是通心粉的完美补充。

橡子南瓜

橡果南瓜是另一种有益心脏健康的食品，含有β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素），B络合物和C维生素，叶酸，钙，镁，钾和纤维。

烤橡子南瓜是很棒的冬季食品。为此，只需将南瓜切成两半，刮去种子，然后在烤之前放入糙米和蔬菜即可。

哈密​​瓜

哈密​​瓜是夏季最爱的食物，还含有对心脏有益的营养素，例如α-和β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素），B-复合物和C维生素，叶酸，钾和纤维。

您可以在一天中的任何时间享用哈密瓜-只需切割并食用即可！也可以尝试将其混入冰沙中，或与其他水果混合以制成新鲜的水果沙拉。

木瓜

木瓜含有类胡萝卜素β-胡萝卜素，β-隐黄质和叶黄素。它会向您的饮食中添加维生素A和C，以及叶酸，钙和钾。

木瓜搭配对心脏有益的鲑鱼非常适合。尝试在冰沙，水果沙拉中冷冻，冰棒，加到莎莎酱中，甚至烤熟。

黑巧克力

好消息！巧克力含有对心脏有益的白藜芦醇和可可酚（类黄酮），可降低血压。

坚持食用可可含量为70％或更高的黑巧克力，以获取好处，并记住适度是关键，因为巧克力含有大量的卡路里，脂肪和糖。只需要一份。

茶

像红酒一样，茶中含有儿茶素和黄酮醇，可以帮助维持血管健康，并可以防止血栓形成。特别是绿茶因其抗氧化性能而受到吹捧。

一项针对6,000多名成年人的长期研究表明，喝茶可以减少您患心脏病的风险。研究发现，每天喝1-3杯茶的成年人的冠状动脉钙分数更高。冠状动脉钙可能是心脏病，中风和其他心脏病的先兆。