膝盖总疼？15个膝关节锻炼方法，8个康复锻炼术，供你选择
膝盖，简直是运动损伤重灾区，分分钟感觉在中箭……
为什么你的膝盖如此脆弱，受伤的总是它？今天瑜伽人小编就来好好说说这个问题！
咔嚓，膝盖伤了！
膝盖受伤，多发于下半身双腿的奔跑、急转、发力过程中（嗯，这就是句废话>.<毕竟你也不能用膝盖完成上半身运动……）
受伤方式可以分为两大类：急性损伤和慢性损伤
急性有前交叉韧带撕裂、半月板撕裂；慢性则有骨关节炎、膝盖软骨老化、以及“大名鼎鼎”的跑步膝（髂胫束综合症）！
听不懂这些名词？没关系，简单说就是用来维持你膝关节稳定和安全的各种韧带软骨出现了问题。所以我们先从你的膝关节长啥样说起。
可以看到，膝关节区域，主要是由大腿股骨下端、小腿胫骨上端、还有外侧的髌骨这三大块，以及一些关节软骨（半月板）和关节韧带组成。
髌骨：俗称膝盖骨，负责维持膝关节在弯曲时候的稳定，还可以避免股骨胫骨过度摩擦，保护膝关节。
膝盖软骨半月板：膝关节内两块有弯曲，呈“c”字形的软骨盘，负责在股骨和胫骨间起“垫子”作用，有稳定膝关节，增强润滑，吸收冲击的作用。
交叉韧带：强韧、可弯曲的肌纤维，负责将关节周围的骨头连在一起，维持关节稳定，避免股骨胫骨过度移动旋转。
其中髌骨、软骨和韧带，主要是保护你膝关节稳定和完整的关键。所以如果你的膝盖不小心咔嚓就受伤了，其实就是姿势不对，伤着这几个关键部位咯。
咔嚓，韧带撕裂了！
膝盖十字韧带拉伤，尤其是前交叉韧带（ACL）撕裂，可以算是最常见的急性膝关节损伤了。
前交叉韧带会撕裂，是因为运动过程中膝关节处骨头出现快速过度的位移幅度（胫骨过伸等），韧带纤维固定不住，于是撕裂了……
膝关节韧带撕裂一般多发于以下几种情况：
✦足球篮球等运动中急停、急转、需要变向的时候
✦短时间急速发力动作，比如短跑、冲刺等
✦暴力撞击中，比如摔跤等
咔嚓，半月板撕裂了！
半月板受伤，同样多发于膝关节快速扭转过程中。
当半月板受到来自不同角度的压力刺激，被过分挤压，就会造成损伤：轻则破损发炎，重则直接撕裂……
半月板撕裂的常见场景，一般是需要膝关节同时发生多角度改变的动作中：
✦比如足球、体操下落中小腿的内收内旋
✦深蹲硬拉过程起身时，膝关节外翻伸直
深蹲时，膝关节压力大？
研究发现，膝盖过脚尖的深蹲动作中，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的力矩明显变大，膝关节压力更大，更容易造成膝关节的损伤，
动着动着，膝盖越来越疼？
除了上面两种急性的膝关节损伤，日常不正确的体态、不正确的运动姿态、运动过度等，也会一点一点地磨损你的膝盖软骨，造成髌骨老化、骨关节炎、跑步膝慢性关节问题！
1.骨关节炎
骨关节炎，主要是由于膝关节软骨半月板被过度使用，磨得又薄又粗糙，表面出现裂痕，导致的骨膜发炎。
更严重一点，当半月板被彻底磨没了，股骨胫骨之间没有缓冲垫，直接摩擦增厚增生，就更疼痛难耐……
另外，O型腿X型腿等腿型问题，也会导致膝盖内外侧压力不平衡，形成膝关节疼痛或关节炎。
2.髌骨软化
髌骨软化，和骨关节炎的成因相似，也是因为运动中太多的磨损，不正确的关节扭转，导致髌骨软骨过度磨损，产生损伤。
3.跑步膝
跑步膝，学名髂胫束综合症，之前我们也介绍过，多发于膝关节弯曲30。－40。，痛点在膝关节外侧，是跑步骑行爱好者最容易出现的慢性膝盖损伤。
髂胫束：从髋部开始延伸，覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织；上方连接臀大肌等肌群，下方在膝盖处用以固定膝关节。
生理功能：阻碍胫骨内旋、伸直膝关节，并使髋关节外展。
跑步膝主要是因为运动过程中，臀部外展肌群薄弱导致运动姿势不正确，或者过度运动导致髂胫束不停地压迫或摩擦骨头，从而形成的炎症。
所以简单总结一下你的膝盖什么时候会受伤—在膝关节突发或长期处于不正常扭转及不稳定状态下！
如何避免膝盖受伤？
了解了常见的膝盖中箭的原因，最后再来简单说说，如何避免这些恶魔之箭！
膝盖伸展运动在膝盖的整体力量和健康中起着很重要的作用。紧绷的肌肉会对膝盖产生压力，所以有时我们的膝盖会突然感觉到疼痛。
人体的每块肌肉都有自己的最适长度，这些肌肉是由纤维组成的，它们层层叠叠就像紧扣住的手指一样。如果肌肉紧张，意味着纤维过度重叠了。因为它缺乏灵活性，就限制了膝盖的运动。膝盖伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌。
重要事项：
✦做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉；
✦运动期间肌肉一定要放松；
✦呼吸要自然；
✦集中注意力；
✦力度和速度要适中；
✦重复动作时要更深入；
✦最后轻轻消除肌肉紧张；
✦结束动作坚持15-20秒，慢慢延长到1分钟；
✦做双脚运动时，注意力应集中在不适疼痛的腿上；
✦如果坚持每天锻炼，大约几个月后就可以掌握整套动作。
1.腿后肌拉伸
目标部位：肌腱。
起始位置：坐在地板上伸直双腿。
动作：挺直背部，试着摸自己的脚踝，当感觉紧张或疼痛时，停住并保持。
重复：保持15-20秒。
变化：重复摸另一条腿以及两腿中间。
2.肌腱和小腿拉伸
目标部位：肌腱和小腿。这是手术后十分重要的练习，可以帮助人们恢复全面伸展。
起始位置：坐在地板上伸直双腿。
动作：用左手压住膝盖不要离地，右手帮忙将脚后跟抬离地面。
重复：保持10-15秒。
3.肌腱和臀肌拉伸
目标部位：肌腱和臀肌。
起始位置：平躺并且伸直双腿。
动作：抬腿，当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒，可以用手帮忙。
重复：重复3次。
变化：刚开始时试着坚持10-15秒，肌肉热身好之后可以试着坚持更久。
4.完全拉伸
目标：术后恢复完全伸展能力。
起始位置：面朝下躺着。
动作：只需面朝下躺着即可，重力会帮助我们运动。
重复：至少坚持1分钟。
变化：你可以在床上进行这项锻炼，躺在床的边缘，将小腿放在边缘处（如图）。
5.肌腱与外展肌拉伸
目标部位：肌腱和外展肌。
起始位置：平躺并弯曲左膝，放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。
动作：慢慢让左腿靠近胸部，感觉紧张时停下。
重复：保持10-15秒。
变化：你可以用手抓住左腿，慢慢将腿拉向自己。
6.外展肌拉伸
目标部位：外展肌。
起始位置：平躺并弯曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然后用右手轻轻支撑。
动作：轻轻把右腿放到左腿上。
重复：坚持15-20秒。
变化：你可以躺在地上，将左腕放在右膝上，然后向左旋转臀部。
7.内收肌拉伸
目标部位：内收肌。
起始位置：坐在地板上弯曲膝盖，并拢双脚。
动作：坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧，慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时，放松肌肉保持不动。
重复：保持20-30秒。
8.股四头肌拉伸
目标：锻炼股四头肌和稳定性。
起始位置：抓住右脚踝，将它拉向臀部。
动作：试着让脚踝碰到臀部。
重复：保持20-25秒。
变化：你可以试着换成左手和左脚踝。
9.小腿拉伸
目标部位：小腿。
起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要伸直。
动作：身体向前倾，感到紧张时停住保持。
重复：保持10-15秒。
10.跟腱拉伸
目标部位：跟腱。
起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要弯曲。
动作：慢慢让膝盖靠近墙，感到紧张时停住保持。
重复：坚持15-20秒。
这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好。
11.站式腿后肌拉伸
目标部位：腿后肌。
起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。
动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。
重复：坚持20-25秒。
变化：你可以试着抬高腿部。
12.站式内收肌拉伸
目标部位：内收肌。
起始位置：将右脚放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。
动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。
重复：坚持20-25秒。
变化：你可以试着抬高腿部，稍微转动右腿。
13.肌腱和臀部屈肌拉伸
目标部位：臀屈肌和股四头肌。
起始位置：右膝跪地，踮起脚尖。把左脚放在身前，保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向。
动作：抓住右脚踝，拉向臀部，试着用脚后跟碰到臀部。然后按压臀部，直到右腿和左腿感到拉紧，坚持30秒，然后换另一条腿。
重复：坚持20-25秒，重复3次。
变化：你可以只锻炼臀屈肌。但需要注意的是，开始时右腿可能会感到僵硬，结束后需要放松右腿。
14.站式臀肌和外展肌拉伸
目标部位：臀肌和外展肌。
起始位置：抓住左脚踝，将其放在右膝上。
动作：慢慢下蹲，当左腿和臀部感到发紧时停止。
重复：保持20-25秒然后重复2次。
变化：把空出来的手放在背后，或者用它保持平衡。如果做这个动作没有困难，可以试着把手放开。
15.股四头肌和臀屈肌拉伸
目标部位：股四头肌和臀屈肌。
起始位置：跪在枕头上。
动作：慢慢地向后倾斜然后试着用手肘碰到地面。
重复：保持10-15秒。
变化：如果这个动作对你来说有困难，可以试着只是坐在脚上。如果你觉得过度疼痛，应该立即停止。
膝关节出了问题，想要得到好的恢复，不仅要通过医生治疗，更重要的是自己日常的康复、护理。最好的医生是自己！下面为基本的康复锻炼方法：
▌▎▏最容易的膝盖恢复术
坐在椅子上，椅子边缘垫入厚毛巾卷（用浴巾比较合适），将两腿从毛巾卷悬挂下来，让膝盖刚好在毛巾卷上方。
如果您刚刚进行完跑步或徒步，膝盖处于极度疲劳状态，可以直接静态放松悬挂20分钟；如果膝盖没有不舒服，可以前后放松的摆动小腿，以放松和锻炼到膝盖周边的肌肉。
不管您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个简单的恢复练习都会适合您！
▌▎▏膝关节日常保养练习
在日常生活里，也要注意加强膝盖周围肌肉群以及膝关节本身的保养。以下的几个练习在这些方面都会很有帮助。
1.高位幻椅
- 两膝稍弯曲，以膝盖不超过脚尖为宜。内足弓上提、脚球用力下踩、大腿内侧肌发力，膝盖放松，腿部内外侧肌肉发力尽量两腿并拢；腹部内收、尾骨指向地面，感觉好像后面有个椅子一样往后坐。
- 可以静蹲不动，两手平举，目视前方，坚持1分钟，并逐渐增加时间到2-3分钟。也可以进行动态练习，呼下、吸上，练习20-40次。
2.坐姿伸膝
- 坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐靠将大腿肌肉上提收到腹股沟的力量来将左(右)膝伸直，并保持伸腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。注意发力点在大腿肌肉而不是膝盖。
3.大腿按摩
- 坐姿，双膝屈曲，两手掌指面分别放在左(右)腿根，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。
4.仰卧抬腿
- 仰卧，抬起一侧腿向上15~30度左右，初做时可保持1～3分钟，双腿交替进行。注意观察腰部与地面的空间，一侧腿抬起时，不能加大腰部曲度（即与地面的空间不能增大）；且尽量保持两边胯骨平行等高。
- 练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。随后也可用在腿上负重练习，增加腿肌力量。
5.仰卧屈膝
- 仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。
- 注意观察腰部与地面的空间，一侧腿抬起时，不能加大腰部曲度（即与地面的空间不能增大）；且尽量保持两边胯骨平行等高。
6.俯卧屈膝
- 俯卧位，双臂在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐弯曲，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。注意在足跟靠近臀部时，耻骨也要一起压向地面，不能远离地面。
- 两腿交替进行，重复练习10～20次。
7.俯卧腿前侧伸展
- 俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾、伸展带环绕踝部)，逐渐将足跟向臀部牵拉，同时由胸部、肩部带动上半身起来，到达自己的极限位置保持5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。
- 重复练习10～20次。注意耻骨和腹部不能离开地面。