吃糖与吃脂肪，选哪一个更健康？

吃糖与吃脂肪，哪个是更好的选择？

反对吃糖的，越来越多。曾经反对吃脂肪的，现在却在逆转了，吃脂肪挟生酮饮食，掀起一阵阵风浪，逐渐形成了惊涛骇浪，拍打着健康养生之沙滩。

那么，究竟吃糖还是吃脂肪？或者二者都不选？

我们一直推崇平衡饮食，对吃糖还是吃脂肪，一直不做二选一。因为正如我们曾经说过的，糖与脂肪，属于同一层级的“毒品”，即我们定义的“第四类毒品”，吃多了会上瘾。

除了上瘾，更关心的是健康。

2020年5月1日的著名杂志Diabetes Care发表文章 “Intrahepatic Fat and Postprandial Glycemia Increase After Consumption of a Diet Enriched in Saturated Fat Compared With Free Sugars”，即：富含饱和脂肪的饮食比富含游离糖的饮食更易增加肝内脂肪和餐后血糖。

实  验

选超重但健康（没有代谢疾病，也没有服用会影响脂质代谢或糖代谢的药物，并要求没有吸烟习惯）的男性志愿者，最后完成试验并有足够数据可分析的参试者共16人。试验采用随机分组、交替饮食方式。

所谓随机分组-交替饮食，就是第一次分组是随机方式，分两组：脂肪膳食SFA组，游离糖膳食SUGAR组。SFA组，富含饱和脂肪的膳食；SUGAR组，富含游离糖的膳食。各饮食4周之后，采用原来的习惯性的常规饮食7周，作为洗脱期。然后，两组交换，这次交换不是随机的，而是原来高脂肪饮食的，换为高游离糖饮食；原来为高游离糖饮食的，换为高脂肪饮食。交换之后，饮食4周。

这样的试验设计，是常用的的一种方式，通过每个参试者都采用过两种饮食，借此可以消除个体的体质等差异。

具体的，即：

一组为 SFA饮食4周 → 洗脱7周 → SUGAR饮食4周；

另外一组为 SUGAR饮食4周 → 洗脱7周 → SFA饮食4周。

SUGAR膳食：按占热量百分比，20%的脂肪，65%的碳水化合物，15%的蛋白质。其中游离糖提供热量占总热量的20%。游离糖，主要来自糖果和含糖饮料。

SFA膳食：按占热量百分比，45%的脂肪，40%的碳水化合物，15%的蛋白质。其中饱和脂肪提供的热量占总热量的20%。饱和脂肪，来自肉制品，全脂乳品，快餐食品（如汉堡、披萨），黄油曲奇等等零食。

膳食的具体营养组成可以参看下表：

表中，最左边列从上到下依次为：

碳水化合物，游离糖，蛋白质，脂肪，饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸，酒精。

左边起第二列到第八列，每两列依次为：SFA饮食前，SFA饮食，SUGAR饮食前，SUGAR饮食。每两列依次为：克Grams，总热量百分数%TE。

结  果

两种类型的饮食，对一些健康指标的影响，可以参看下表：

以及一些曲线图，如：

总之，至少有如下结果：

1、与SYGAR组比较，SFA组的肝内甘油三酯含量增加更加显著，平均增加39%。

2、SFA组队标准化测试餐的餐后血糖反应和胰岛素反应更为强烈。

3、SUGAR组的血浆总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇、空腹β-羟基丁酸等的浓度，显著降低。

结论是：富含SFA的饮食比富含SUGAR的饮食对代谢健康的危害更大。

写在后面

这个研究很有价值。文章的在线发表，至今已经有约3个月了。之前看到这篇，没有读到原文。今天浏览一下，深感健康的营养学还是任重道远。

虽然有不同的观点，科学研究的结论也在不断地更新，糖与脂肪的争执仍将继续。科学没有最后的真理，科学只是揭示自然的秘密。

对代谢的健康来说，糖和脂肪，还是需要平衡，或者说是均衡。均衡的破损，也就意味着健康的破损。低碳饮食和高脂饮食，都是不可持续的，甚至可能有害。就像“节食减肥、越减越肥”一样，可能属于饮鸩止渴。

一块蛋糕，带来的有糖，也有脂肪；同时，它还带来了更多的不健康。

饮食，要简单。把人生看作是吃的集合，就偏离了人生的更大意义。