老少皆宜的功能性训练中的“自重训练”
功能性训练作为一种适合于任何人群的训练，训练方式也是多种多样的，最近有人会问到我能不能出几期不用器械在家也可以做的功能性训练，那么自重训练就是我第一个想到的不需要器械在家也可以完成的功能性训练......
功能性训练中的自重训练自重训练其实是我们每个人最早接触的健身运动了，小时候每个人都会做过俯卧撑，蹲起，引体向上，仰卧起坐等，作为一个延续至今的训练方式，它既可以锻炼我们的肌肉和关节强度又方便快捷不需器械。传统的自重训练大家都了解的差不多啦，今天我们来介绍一些不一样自重功能性训练。
上台阶细节和益处这是一项适用于所有单腿运动的基本练习。锻炼7型框架中髋部稳定性和髋部伸展性。提高跑步速度并防止腘绳肌损伤。可以通过调节台阶高度来调整难度，台阶高度越高，练习难度越大。起始的台阶高度应该以踏上去时后腿不必离地为宜。起始位置站于地面，台阶或箱子放在前面。右脚平放在台阶或箱子上。动作仅右脚用力，与左脚一起踏上台阶或箱子，左腿顺势提膝。仅右脚用力，与左脚一起踏回地面。按照规定的重复次数或时间来上下台阶，两条腿交替进行。
单腿对侧下蹲提膝细节和益处是单腿对侧手臂前伸的高级进阶动作。锻炼髋部稳定性。锻炼提高跑步速度，防止腘绳肌损伤。起始位置左脚着地，左膝弯曲大约20度，呈预备跑步姿势。右腿后移，肩膀向前倾斜。手臂呈跑步姿势，右臂朝前，左臂朝后，肘部弯曲90度。动作伸展身体，左臂朝前，右臂朝后。当手臂移动的时候，右膝向前，右脚提起。采用“提膝，抬脚”姿势，达到最高跑步位置。当运动到顶端的时候，应该用左脚趾肚站立，左膝完全伸展直立。右膝上提，右脚上提，左臂向前，右臂向后，双肘弯曲90度。返回起始位置，然后重复进行。
单腿旋转蹲细节和益处比单腿下蹲的更高级的多维度运动。更好地锻炼单腿旋转控制能力，防止前十字韧带损伤。起始位置左脚着地，左膝微弯。抬起右腿，大腿与地面平行，右脚朝上。手臂放在舒适的位置，帮助保持平衡。动作左膝向前，左腿承重下蹲，此时将右膝向右旋转，直至指向身体右侧（参见图4.3b）。向外旋转左髋，此时左膝保持指向前方的姿势。两侧身体交替进行。
T字俯卧撑细节和益处俯卧撑更高级别的训练动作，将传统俯卧撑与侧向平面支撑结合在一起。锻炼肩部稳定性和旋转重心的稳固度。起始位置假设处于一个稳定的俯卧撑位置。用双手和脚趾肚支撑保持平衡。动作弯曲肘部，下沉身体，直到胸部与地面之间的距离只有几英寸。伸展手臂，上推，同时向右旋转，用左手保持平衡，将右脚内侧和左脚外侧水平放在地面上。右臂向上指向天花板，形成一个侧方位的T型。转回到左侧，右手放在地板上面，向左旋转，用右手保持平衡，保持左脚内侧和右脚外侧水平放在地面上。左臂向上抬起，指向天花板，呈侧方位T型。继续进行，两侧交替。如果手腕有问题，可以采用俯卧撑手柄。
X型两头起细节和益处平面支撑和俯卧撑的动态进阶练习。BP高至低砍削动作的补充练习。锻炼对角线的核心肌肉架构，对于球员和搏击运动员非常有用。起始位置背部平躺在地板上，打开呈X型，双臂和双腿向两侧伸出，双腿张开，双脚在整个练习过程中指向外侧。在进行移动以稳定下背部之前，先支撑好重心。动作同时举起右手和左脚，右手能够接触到左脚的足弓处。举起右臂和左脚，然后是左臂和右脚，交替进行。双臂和双脚应保持伸展状态，双脚在整个X上举运动中朝向外侧。
深蹲跳细节和益处对于爆发力的提升。对于踝关节稳定性有很大提升。起始位置直立。双脚分开，与肩同宽（双脚脚尖可以微微朝向外侧）。双手可以置于头后或者髋部上，或两侧自由移动以便于反向用力。动作弯曲膝盖和髋部，下蹲。尽量深蹲以便于反向运动（下蹲深度取决于弹跳力和肌肉强度）。如果双臂往相反方向，那么应该在负重位置底部处返回。向上进行爆发性纵跳，身体完全伸展，并且悬空。如果使用双臂推动，在跳跃时将双臂举过头顶。下落时，双脚缓冲轻轻着地。
交替弓步跳细节和益处自重弓步练习的自然进阶。对于增强髋部力量和柔韧性很有好处，是一个非常好的减速制动练习。起始位置直立，双手放于头后（俘虏姿势）、放在髋部，或放在身侧（如果双手要反向运动）。双脚应该分开，与髋部和肩部同宽（也就是低弓步姿势），右脚朝前。分步距离应该足够长，保持右膝位于脚踝上方，左膝弯曲，位于垂直的肩髋线后侧。动作爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。双手放在头后，保持俘虏姿势。如果双手作反向摆动，按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。
波比跳细节和益处自重双腿蹲和自重俯卧撑的自然进阶动作。适用于力量和柔韧性练习，减脂消耗热量十分有效的练习。起始位置站直，双手放在身侧。整个移动过程中，保持核心收紧。动作如果处于站立位置，下蹲，将双手放在身前的地板上面。手脚伸开，向后展开，转到平面支撑位置，此时保持核心收紧。双脚向前，跳回初始位置，站立，重复动作。
爆发俯卧撑细节和益处平面支撑和自重俯卧撑的自然进阶练习。对于锻炼动态核心稳固度和下推爆发力十分有效。起始位置假设处于平稳的俯卧撑位置。用双手和脚趾支撑来保持平衡。动作弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远。爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展。轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。