减肥训练何必分那么清？集大成者就是超火的代谢调节训练MetCon

减肥，一个超世纪话题

100多年来人们都孜孜不倦地寻找其中的奥秘，如今在互联网信息爆炸的时代中：

有人倾向于将增肌和减脂分开进行；

也有人热衷于某种特定的训练体系；

更有几天瘦30斤的玄学方法

甚至某鲶鱼将一个简单问题讲成人类百科全书的

....

到底哪种才是真正的答案，相信观众也是一头雾水，今天就先撇开饮食、内分泌和生活方式不谈，光健身训练方面，先整合一个比较简单粗暴的减脂训练体系——代谢调节训练MetCon。

文章概要

啥是代谢调节训练MetCon？

6种比较常见的MetCon方式

制定MetCon计划须知

MetCon训练计划案例分享

啥是代谢体能训练MetCon？

首先，咱不整玄学，代谢调节训练就是通过整合多样化训练动作保持身体代谢不适应性，从而保持燃脂状态的训练方式。“代谢”就是Metabolic，体能就是“Conditioning”,两词各取一半就是MetCon的名字由来。

*国内因为CrossFit的引入，会称其为单一结构代谢适应性训练，但这一翻译并不准确，因为这个训练的目标恰恰是不让身体代谢适应一成不变的训练内容。而且在CF出现之前就有这一训练方式了。

代谢调节是CrossFit等训练体系中仅次于饮食的基础内容

是不是以为这是一种崭新的训练计划？No, No, No.~ MetCon恰好是目前我们常看到的各种燃脂训练的整合，HIIT、CrossFit、搏击、健美中许多动作都被单独抽出再结合，形成一种属于你自己的综合性训练计划，其目的就是让身体的代谢不产生适应性，从而总是积极地调动脂肪的代谢。

一言以蔽之：没有任何一次MetCon训练内容是一模一样的，它永远在变。

普通人的运动消耗EAT仅5%-10%

它能为你带来什么？

我们知道即使你是职业运动员，运动消耗的热量仅占全天消耗的10%-15%，而普通人即使再刻苦训练也不过消耗5%左右的日常热量。我们需要将目光放到剩下90%的日常生活，而MetCon的核心目的是提高训练后几小时至几天的日常代谢水平，类似于HIIT训练中的后燃效应。

追踪样本在1个月内的代谢调节变化

MetCon的大部分训练动作都建立在自重多关节参与的前提上，通过压缩整体训练时间、增加训练种类，缩短组间休息讲体能推至极限对于想要保持肌肉质量，又想快速刷脂的训练者，时间成本更低，训练质量更高。

6种比较常见的MetCon方式

既然是多种训练方式体系的集合，MetCon根据你选择的训练风格，被大致分为了以下6种类型，相信其中肯定有你经常接触的训练方式。

1. 抗阻力MetCon

使用一些阻力训练设备组成的训练计划，例如哑铃、壶铃、杠铃等传统力量训练工具，也有轮胎、大锤、实心球等功能性和竞技体育训练设备。利用器械增加阻力，抗组力训练可以早短时间造成较大的代谢水平浮动。

2.心肺功能MetCon

将传统又臭又长的单一心肺训练变成碎片化的心肺调节训练。例如在短时间循环进行冲刺、单车、游泳、椭圆机等训练内容，通过静态与短期爆发之间的差异来变化自身的代谢。

3.混合式 MetCon

将以上两种方式合二为一，在HIIT和CrossFit训练中经常会进行这种有氧与无氧不断切换的训练动作，它可以进一步增加训练过程中的变量，从而达到代谢调节的目的。

4. 自重小工具MetCon

将自重推、拉、蹲作为训练的主要内容，适当利用地形（斜面、单双杠）和小器械（弹力带、俯卧撑握把），在固定时间进行循环式训练以提高代谢能力的方式。

5. 上下肢分化MetCon

通常我们进行代谢调节训练时，都是以全身性训练为主，若我们尝试将上下肢分化进行上述的训练内容，就可以在一周内提高训练频次，上肢训练的时候，下肢可以得到合理的休息。此外，因为拥有肌肉恢复时间，单次训练的强度也可以进一步增加。

6. PHA训练

PHA 外周心脏动作训练与普通的循环训练不同的是，PHA训练尽可能避免单一肌群的反复参与，而是多个肌群的交替使用。举例来说，你可以先进行上肢训练，如俯卧撑；再做一个下肢训练，如深蹲；随后再去做引体向上，以此类推。

拓展阅读：跑步难坚持，HIIT吃不消？不如试试PHA循环阻力计划（多图演示）

制定MetCon计划前须知

1. 节奏和非适应性

每个人的MetCon训练计划都不尽相同，通常训练者就像“点菜”一样，将各个体育运动和训练体系中的动作挑选出来，组成一个属于自己的“菜单”。在挑战自己的运动极限的同时，也需要考虑以下几点：

  • 同一肌群是否过于频繁使用

  • 两个衔接动作的强度落差是否过大

  • 这套菜单是否对你来说过于轻松

  • 避免身体对于代谢能力的适应性

关于代谢适应性，即我们健身生活中常会碰到的问题：每周的训练动作的强度、容量甚至顺序都完全一样，日复一日，年复一年，身体不需要调节当前代谢水平就能完成，这样的训练计划是毫无价值的，无论是增肌还是减脂，唯一一成不变的就是“永远在变”。

2. 不要害怕你做出来的计划

很多人在第一次挑选并重组MetCon计划时，第一反应就是恐惧。害怕自己选择动作、频次、持续时间会让自己无法执行，这时候我们需要明确：只要你做出来的计划，就是未来计划更新的一种可能性，即使当前自己无法完成，未来的你获取就能完美执行。

FITT计划格式

制定单次MetCon训练计划：FITT原则

FITT原则是制作所有运动计划最常见的方法之一，利用几个通用的变量来筛选适合自己的训练方式，这种常规原则也同样适用于代谢调节训练的制定。

频次（Frequency）

你每周想要进行几次训练，通常情况下每周3次是大部分训练者可以接受的频率，你可以根据自己的力量训练安排来交错进行代谢调节训练。

强度（Intensity）

在代谢调节训练中，强度不再是一个抽象名词，我们可以通过时间限制来得到量化的强度，是60秒内完成尽可能多的次数？还是45秒内完成尽可能多的训练动作？这些都可以通过时间来衡量。

时间（Time）

时间是训练的重要衡量标准，我们需要固定单动作持续时间，组间休息时间，单日训练总时间，而这些时间的规划和你日常对自己水平的了解密切相关。

类型（Type）

每个人都有自己偏爱的训练类型，但MetCon的核心是让身体尽可能不适应训练任务，以此来积极调节代谢水平。因此我们要建立自己专属的“动作池”，尽可能收集各个体系优质的训练动作，在制定计划时也能随时调取使用。

*不少人会吐槽“某种动作华而不实，花里胡哨，训练只需要基础的那几个动作就够了。”这种幼稚的想法是非常阻碍自身进步的，动作池的建立可以让训练水平达到下一个水平！

MetCon训练计划案例分享

任何训练之前热身都必不可少，而对于代谢调节训练最好的热身方法就是“演习”一次训练计划中的各个动作，一方面快递为肌肉提供充足血液，另一方可以检查身体各个机能是否正常，关节、神经及肌肉是否有不适感。

PHA训练案例

进行3-5次循环，每轮完成后休息3分钟，动作之间休息控制在10秒内。

  • 跳箱子 10次

  • 下斜俯卧撑 15-20次

  • 箭步蹲 10次每侧

  • 反手引体向上 10次

  • 上踏步 5-10次每侧

  • 钻石俯卧撑 15-20次

  • 悬挂抬腿 10-15次

上踏步

抗阻力训练案例

进行3-5次循环，每轮完成后休息3分钟，动作之间休息控制在30秒内。

  • 挺举 5-10次

  • 负重箭步蹲 10次每侧

  • 俯卧撑单臂划船 10次

  • 高脚杯深蹲 10次

  • 卷腹 10次

  • 壶铃摆荡 10次

挺举

上下肢分化训练案例

上肢：进行3-5次循环，每轮休息3分钟，尽可能无组间休息

  • 俯卧撑 20次

  • 对握引体向上或高位下拉 10-15次

  • TRX 弯举 10次

  • TRX 臂屈伸 10次

TRX 弯举

下肢：进行3-5次循环，每轮休息3分钟，尽可能无组间休息

  • 分腿蹲跳 10次

  • 高脚杯深蹲 10次每侧

  • 侧蹲：10次每侧

  • 农夫走 20-30米

分腿蹲跳

蓝色：磷酸肌酸 / 绿色：糖原 /红色：氧化

总结：代谢调节训练为什么能燃脂

训练效果取决于体重、性别、训练水平、基因等诸多因素，但研究表明MetCon开始60秒后就会将磷酸肌酸ATP功能降至谷值，随后体内糖原储备会优先功能直至耗尽后区域平稳，在2分钟以后以氧化游离脂肪以二氧化碳的形式排出体外，这也就是燃脂最简单粗暴的方式啦！

希望今天的内容对大家有帮助，赶紧开始自己的减脂计划吧！

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